19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن
در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.
در این مطلب، برای پیشگیری از شکستگی استخوان لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی را بیان می کنیم.
ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

1- خم کردن لگن
صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

3- بالا آوردن پا
صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
 2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
 3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

منبع:tebyan.net

حرکاتی برای بهبودی آسیب‌های زانو

مفصل زانو جزو پرکارترین مفاصل بدن است و به همین علت احتمال آسیب‌دیدگی آن بخصوص در ورزشکاران بیشتر است

نرمش‌هایی که روی تقویت مفصل زانو تمرکز دارند، می‌توانند آمادگی شما را برای مقابله با آسیب‌های زانو افزایش دهند.
رباط صلیبی خلفی یکی از رباط‌های مهم مفصل زانوست که استخوان ران را به درشت نی متصل می‌کند، این رباط به دنبال ضربات وارده به زانو در اثر تصادف یا زمین‌خوردگی دچار پارگی یا‌ آسیب‌‌دیدگی می‌شود. حرکات زیر علاوه بر تقویت زانو در صورتی که پس از برطرف شدن تورم ناشی از آسیب رباط صلیبی خلفی انجام شوند دوره بهبودی را کوتاه‌تر می‌کنند.
حرکت اول:روی زمین بنشینید طوری که یک پای شما صاف و پای دیگر از زانو خم باشد (اگر یک پای شما دچار آسیب‌دیدگی شده است پای آسیب‌دیده را صاف قرار دهید). حالا با انقباض عضلات ران سعی کنید پشت زانوی پایی که صاف است را به زمین بچسبانید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت
10 بار تکرار کنید.

حرکت دوم:یک سر کش ورزشی را دور مچ پا حلقه کنید. (اگر یک پای شما آسیب دیده است کش را دور مچ پای سالم بیندازید)‌ و سر دیگر آن را لای در محکم کنید. طوری در مقابل در بایستید که پای آزاد شما نزدیک‌تر به در و راستای شانه‌های شما بر در عمود باشد. حالا پایی که کش به دور آن حلقه شده است را از در دور کنید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید.

حرکت سوم:این حرکت درست همانند حرکت قبل است فقط این بار پشت به در بایستید و پایی که کش به دور آن حلقه شده است را به سمت جلو ببرید.

 گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

منبع : jamejamonline.ir

 

اصول گچ گیری و آتل گذاری

اصطلاح Casting به معنی قالب گیری یا قالب بندی است که با گچ یا مواد سنتتیک انجام می شود. یکی از اصول اساسی در درمان شکستگی ها و بسیاری از صدمات مفصلی بی حرکت نگه داشتن عضو مبتلا است که بر حسب مورد ممکن است با یکی از پنج طرق زیر انجام شود:

- آتل گذاری (Splint)

- گچ گیری (Casting)

- کشش مداوم (Continous traction)

- فیکاسیون خارجی (External flxation)

- فیکاسیون داخلی (Internal fixation)

باند گچ گیری معمولی پارچه کرباس است که با نشاسته یا دکستروز چسبنده شده و در سولفات کلسیم آغشته می شود که با اضافه شدن آب حرارت ایجاد می کند و سفت می شود. باند گچ گیری معمولی به نام های Gypso band و Cast band و Plaster of paris (pop) و باندهای گچ گیری سنتتیک به نام های Scatch cast، Fiberglass cast و نوار پنبه ای به نام های Webril band، Well bans و Soft cotton band شناخته می شوند که با عرض های 5، 10، 15 و 20 سانتی متر در بازار موجود هستند.

پهنای 5، 5/7، 10 سانتی متر برای اندام فوقانی و 10، 15، 20، برای اندام تحتانی بر حسب ضخامت عضو مصرف می شوند. می توان به جای نوار پنبه ای از روکش کرباس همانند جوراب Stockinette برای جلوگیری از تماس و چسبیدن گچ با پوست استفاده کرد.

مراقبت و پیگیری بعد از گچ گیری

بعد از شکستگی خصوصاً در انواع ناپایدار رادیوگرافی کنترل انجام می شود.

برای مدت 24 تا 48 ساعت عضو گچ گیری شده کمی بالاتر از سطح قلب قرار گرفته و اعضاء خارج از گچ حرکت مناسب داشته باشند.

به بیمار توضیح داده می شود که در صورت بروز هر یک از علایم زیر بلافاصله مراجعه نماید.

- بروز یا تشدید درد (اولین علامت ایسکمی در بسیاری از موارد)

- تغییر رنگ دیستال عضو

- احساس کرختی یا گزگز یا احساس سردی بیش از حد عضو

بر حسب مورد، بیمار 1 تا 2 هفته بعد مجدداً ویزیت و در صورت لزوم رادیوگرافی مجدد به عمل می آید.

به طور کلی، طول مدت گچ گیری در مورد اندام فوقانی 4 تا 6 هفته و در اندام تحتانی 6 تا 8 هفته می باشد (بر حسب نوع و محل شکستگی این زمان فرق می کند).

عوارض گچ گیری Compartment syndrome

جدی ترین عارضه گچ گیری سندرم کمپارتمان است که به علت اختلاف جریان خون عضلات و اعصاب در اثر ادم یا خون ریزی داخل بافتی و در نتیجه افزایش فشار داخل کمپارتمان های ساعد یا ساق ایجاد شود. علایم و نشانه های زیر مواردی هستند که شک به سندرم کمپارتمان را در ذهن معاینه کننده ایجاد می کنند (شکل 19- 7)

1) تورم انگشتان 2) درد شدید یا پیشرونده 3) کاهش حس 4) از دست دادن قدرت اکستانسیون انگشتان یا بروز درد در اثر کشش پاسیو عضلات موجود در آن کمپارتمان (اکستانسیون انگشتان)

5) سفت شدن کمپارتمان و 6) سرد یا تیره شدن پوست.

نکته: در سندرم کمپارتمان معمولاً فشار سنجی آن قدر بالا نمی رود که موجب از بین رفتن نبض و رنگ پریدگی عضو شود (مگر در مراحل بسیار پیشرفته).

اگر فقط تورم اندام مشکل اصلی بیمار است می توان سراسر گچ (و ترجیحاً ویبریل) را از ابتدا تا انتها در یک طرف شکاف داده و دهانه آن را کمی باز کرد و اگر با این اقدام تورم برطرف نگردید و یا یافته های دیگری دال بر اختلال خون رسانی وجود داشت باند و گچ به طور کامل باز و برداشته می شود.

زخم فشاری Pressure sore

در موارد فشار موضعی بر روی گچ، نکروز پوستی ناحیه تحت فشار ایجاد می شود. پوست نواحی برجسته استخوانی و لبه های انتهایی گچ به خصوص مستعد زخم فشاری هستند. در این موارد دریچه ای در محل بروز درد باز کرده و با برگرداندن باند پنبه ای در دو انتها در موقع گچ گیری از زخم فشاری لبه های زخم پیشگیری می نماییم.

ترومبوز وریدهای عمقی DVT

در افراد مسن و در موارد پرخطر خصوصاً در گچ گیری ها اندام تحتانی همیشه باید به فکر بروز DVT و عوارض آن بود.

سفتی مفاصل Joint stiffness

عدم حرکت مفاصل برای هفته ها و گاهی ماه ها در اندام گچ گیری شده ممکن است موجب محدودیت حرکت مفاصل شود به طوری که با فیزیوتراپی نیز نتوان آن را اصلاح نمود. پس در اولین فرصت ممکن باید گچ با آتل جایگزین شود تا حرکت مفاصل آغاز گردد.

کبودی Ecchymosis

در بسیاری از موارد در اثر هموراژی زیرپوستی در محل شکستگی یا در نواحی دیستال و پروگزیمال به آن اکیموز مشاهده می شود که در ظرف چند روز برطرف خواهد شد.

خارش Itching

خارش یکی از عوارض نسبتاً شایع گچ گیری است. به بیمار یادآوری کنیم که از وارد کردن اجسام به زیر گچ برای تسکین خارش خودداری نماید.

منبع:
وبلاگ تخصصی هوشبری و اتاق عمل((هوشبری))

برچسب‌ها: متخصص ارتوپدی, متخصص طب فیزیکی وتوابخشی استخوان وعضلات, متخصص فیزیوتراپی,متخصص مغز واعصاب وستون فقرات, متخصص روماتیسم ومفاصل

علایم شکستگی استخوان چیست؟

استخوان‌ها سخت و محکم هستند، اما با این حال آن‌ها هم گاهی می‌شکنند. مانند یک مداد، استخوان‌ها تحت فشار، خم می‌شوند، اگر فشار را بالاتر ببریم یا ناگهانی وارد کنیم، می‌شکنند؛ به طور مثال اگر در حین بازی زمین بخورید، یا از میله‌های بارفیکس پایین بیفتید، ممکن است استخوان‌هایتان بشکند.

---

شکستگی یا ترک‌خوردگی، در اثر از بین رفتن تداوم و پیوستگی استخوان‌های بدن ایجاد می‌شود. شکستگی به دو نوع باز و بسته تقسیم می‌شود. در شکستگی باز، پوست روی قسمت شکسته بر اثر بیرون زدن استخوان یا بر اثر ضربه مستقیم هنگام شکستگی، بریده یا پاره می‌شود، اما در شکستگی بسته پوست پاره نشده و هیچ زخمی در محل شکستگی دیده نمی‌شود.

معمولا در شکستگی‌های باز، به دلیل وجود زخم خونریزی دهنده، احتمال عفونت بسیار زیاد است و در مقایسه با شکستگی‌های بسته خطرناک‌ترند.

مشکل واقعی خود شکستگی نیست، بلکه خطری است که استخوان شکسته برای اعضای حیاتی کنار خود به وجود می‌آورد

علایم شکستگی استخوان

1 ـ تورم: این علامت بلافاصله بعد از شکستگی اتفاق می‌افتد. معمولا در شکستگی‌ها، لبه‌های تیز استخوان شکسته باعث پاره یا بریده شدن قسمتی از بافت و برخی عروق کنار محل آسیب دیده شده و منجر به خونریزی و التهاب ناحیه می‌شود.

2 ـ تغییر شکل: معمولا بر اثر بروز شکستگی ممکن است تغییر شکل، کوتاه‌شدگی یا زاویه‌دار شدن استخوان در محل آسیب دیده رویت شود. البته در ترک‌خوردگی یا مو برداشتن، بد شکلی قابل رویت نیست. برای بررسی تغییر شکل، عضو آسیب‌دیده را با عضو سالم طرف دیگر مقایسه کنید.

3 ـ لمس دردناک: یکی از علائم قابل اعتماد شکستگی، لمس دردناک است. معمولا حساسیت به درد تنها در محل آسیب‌دیده وجود دارد و غالبا مصدوم می‌تواند نقطه درد را با انگشت نشان دهد. برای پیدا کردن محل شکستگی، پوشش عضو را کنار بزنید و به آرامی طول استخوان را لمس کنید. نقطه‌ای که به لمس حساس بود و درد گرفت می‌تواند محل شکستگی باشد.

4 ـ ناکار شدن عضو آسیب‌دیده: اگر عضو شکسته باشد، با حرکت دادن دردناک می‌شود. در این زمان مصدوم به دلیل درد زیاد از به کارگیری عضو، امتناع ورزیده و عضو در حرکت ناتوان می‌شود. البته توجه داشته باشید، احتمال دارد مصدوم با تحمل درد، عضو را تکان دهد.

5 ـ احساس ساییده شدن دو سر شکسته‌ی استخوان: گاهی مصدوم هنگام بروز شکستگی، صدای شکسته شدن استخوان یا در زمان حرکت عضو، صدای ساییده شدن دو سر استخوان را احساس می‌کند. این علامت، نشانه حتمی شکستگی است.

6 ـ لمس فاصله بین دو سر استخوان شکسته: در صورت لمس این فاصله، شکستگی حتمی است.

7- تغییر رنگ ناحیه آسیب‌دیده: معمولا آخرین و دیررس‌ترین علامتی که نشان‌دهنده شکستگی است، رنگ پریدگی یا کبودی در محل شکستگی است که معمولا یک ساعت بعد از شکستگی اتفاق می‌افتد.

انواع شکستگی استخوان

انواع شکستگی استخوان از یک ترک برداشتن تا تکه تکه شدن است:

- شکستگی کامل : به شکستگی می‌گویند که استخوان دو تکه شود.

- شکستگی ساده : به شکستگی می‌گویند که استخوان از یک سمت ترک بردارد.

- شکستگی تک : به شکستگی می‌گویند که استخوان در یک جا بشکند.

- شکستگی مرکب : به شکستگی می‌گویند که استخوان قطعه قطعه شده یا خرد شود.

- خمیدگی استخوان : اغلب در بچه‌ها پیش می‌آید و استخوان دچار خمیدگی می‌شود، ولی نمی‌شکند.

- شکستگی باز : در این حالت استخوان شکسته از پوست بیرون می‌زند.

- شکستگی بسته : در این حالت استخوان شکسته از پوست بیرون نمی‌زند.

وقتی استخوان می‌شکند چه باید کنیم؟کی باید به پزشک مراجعه کنیم

اگر کسی دیگر دچار شکستگی شود، مهم‌ترین کارهایی که باید برای او انجام دهید، از این قرار است :

- آرامش خود را حفظ کنید.

- مطمئن شوید که فرد آسیب دیده در وضعیت راحتی قرار بگیرد.

- بزرگ‌تر ها را با خبر کنید.

- اگر کسی نبود با شماره 115 ، اورژانس را باخبر کنید.

- بدترین کار برای شکستگی، حرکت دادن فرد آسیب دیده است. این کار ممکن است شدت جراحت را بیشتر کند. هنگامی که شکستگی در ناحیه بازو یا پا باشد، در این صورت باید قبل از حرکت، با بالش یا حوله، عضو آسیب دیده را طوری بست که در هنگام حرکت زیاد تکان نخورد.

اگر مطمئن نیستید که کدام استخوان شکسته است یا حدس می‌زنید که فرد از ناحیه گردن یا کمر آسیب دیده است، هرگز او را حرکت ندهید. منتظر کمک از طرف شخصی ماهر و اورژانس بمانید

پزشک برای بهبود شکستگی استخوان چه می‌کند؟

پزشک اول باید بفهمد که شکستگی از چه نوع است. به همین منظور اول از استخوان عکس می‌گیرد. وقتی وضعیت روشن شد، پزشک استخوان‌های شکسته را در جاهای خود، درست مرتب می‌کند. اگر شکستگی از نوع مرکب باشد و یا استخوان چند تکه شده باشد، پزشک برای کنار هم قرار دادن تکه‌ها از پین استفاده می‌کند. البته در این لحظه بیمار را بیهوش می‌کند. وقتی شکستگی بهبود یافت، پزشک پین‌ها را بر می‌دارد.

مرحله بعد از شکسته بندی ، بستن صحیح عضو است، یعنی عضو مصدوم را گچ می‌گیرند.

بسته به سن فرد و نوع شکستگی، گچ گرفتن می‌تواند یک تا دو ماه طول بکشد. وقتی استخوان شکسته، ترمیم شد، گچ را به کمک اره می‌برند و عضو را خارج می‌کنند.

بعد از باز کردن گچ، محل گچ گرفتگی ممکن است رنگ پریده یا خشک یا پوسته پوسته به نظر آید. موها سیاه‌تر و عضو به نظر کوچکتر آید، زیرا در این مدت به خاطر استراحت عضو، ماهیچه‌ها کمی ضعیف و لاغر می‌شوند. ولی نباید نگران شد، همه این‌ها موقتی است.

بچه‌ها خیلی سریع‌تر سلامتی خود را به دست می‌آورند. پزشک گاهی بعضی ورزش‌ها را توصیه می‌کند که باعث تقویت بیشتر عضو آسیب دیده می‌شود. نکات ایمنی را پزشک حتما به بیمار گوشزد می‌کند.

سخن پایانی

در انتها باید گفت که به کمک ورزش و تغذیه‌ی کامل می‌توانیم استخوان‌های سالم و قوی داشته باشیم، طوری که در برابر ضربه‌ها و تصادفات مقاومت بیشتری داشته باشند و به راحتی نشکنند.

ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن و استفاده از مواد غذایی کلسیم دار (مثل لبنیات و شیر . . . ) بیشترین تاثیر را در استحکام استخوان‌ها می‌توانند داشته باشند.

منابع:

مجله پزشکی مادر

جام جم آنلای 
برچسب‌ها: متخصص ارتوپدی, متخصص طب فیزیکی وتوابخشی استخوان وعضلات, متخصص فیزیوتراپی,متخصص مغز واعصاب وستون فقرات, متخصص روماتیسم ومفاصل