فعالیت بدنی یا فعالیت فیزیکی چیست ؟

اولین ثروت، سلامتی است."

                                   رالف والدو امرسون

فعالیت بدنی یا فعالیت فیزیکی چیست ؟

• فعالیت بدنی :به هر نوع حرکات بدنی ،نرمش و ورزش که آمادگی و ورزیدگی جسمی وبدنی ، تندرستی و سلامت افراد و خانواده ها را افزایش داده یا حفظ می کند ،گفته می شود .

• فعالیت بدنی : حرکات بدنی که توسط عضلات بدن انجام می شود و منجر به مصرف انرژی می شود .

 این فعالیت ها، شامل فعالیت های حرفه ای مانند برخی ورزش ها، تفریحی مانند پیاده روی، شغلی مانند ماشین شویی، فعالیت های خانگی مانند جابه جا کردن وسائل منزل ،پخت و پز ،نظافت منزل، بازی با بچه ها و ... می باشد.

به طور کلی اگر مشکل  پزشکی خاصی مثل بیماری های قلبی- عروقی وجود نداشته باشد، انجام این فعالیتها به همه افراد در سنین مختلف توصیه می گردد . 

سطح بندی یا دسته بندی فعالیتها :

فعالیت های مختلف را بر حسب میزان انرژی که مصرف می شود ، به فعالیت های خیلی ضعیف ، ضعیف ، متوسط ، شدید تقسیم می کنند .

درجدول زیر برای هر گروه از فعالیتها مثال بیان شده است .

شدت فعالیت نمونه ها مدت فعالیت

صفر یا ناچیز مطالعه، خواب، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و عموما کارهایی که در حالت نشسته انجام می شوند. -

خیلی ضعیف آشپزی، اتو کشیدن، نواختن یک آلت موسیقی 

-

ضعیف پیاده روی آرام، شستشوی لباس یا اتومبیل، گرد گیری منزل 45 دقیفه

متوسط پیاده روی تند، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، ایروبیک

دوچرخه سواری، شنا به صورت تفریحی) 

30 دقیقه

شدید پیاده روی در سربالایی، اسباب کشی منزل، شنای سریع مثلاً 

در مسابقات، طناب بازی، بسکتبال، ورزش های خشن مثل بوکس و کاراته، تنیس، فوتبال و باغبانی سنگین ( بیل زدن )

20 دقیقه

چرا ورزش و فعالیتهای بدنی مهم است ؟

در دنیای امروزی ،انواع بیماریها ، مثل بیماری ایدز، سرطان ، بیماریهای قلبی و عروقی ، دیابت (قند خون )،اعتیاد به مواد مخدر  ، ، افسردگی وجود دارد .  علت بیشتر  این  بیماریها  کم تحرکی یا عدم تحرک است که به دلیل تغییر شیوه زندگی و نوع زندگی ایجاد شده مانند تغییر نوع خانه ها ، امروزه کمتر خونه های با صفای قدیمی با حیاط بزرگ می بینیم ،دیگر از  بازیها پرتحرک قدیمی ( گرگم به هوا ، هفت سنگ ، بالا بلندیا ، عمو زنحیر باف ) خبری نیست و اکثر مردم آپارتمان نشین شده اند یا در خانه های فسقلی زندگی می کنند که جایی برای دویدن و تحرک وجود ندارد . از طرفی بچه ها یا حتی بزرگترها دوست دارند اوقات فراغت ( ساعت بی کاری ) خودشان را تلویزیون ببینند ، بازیهای رایانهای انجام دهند و این عدم تحرک وتغییر نوع غذا ( غذاها ی آماده ، فست فود ) با عث چاقی و به دنبال آن سکته مغزی ، سکته قلبی ، دیابت (قند )می شود که سلامتی مردم را به خطر می اندازد . اگر ما در زندگی روزانه به ورزش اهمیت بدهیم وحدود 30 دقیقه در روز ورزش کنیم ،بسیاری از بیماریها و مشکلات شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند. پزشکان اغلب ورزش و فعالیت فیزیکی را داروی "معجزه" و یا "اعجاب آمیز" می نامند 

مردم در چه سنی نیاز به ورزش و فعالیت فیزیکی  دارند ؟ 

شما در هر سنی از کودکی تا پیری نیاز به ورزش و تحرک بدنی دارید .

باورهای غلط در مورد ورزش :

1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.

- فعالیت بدنی نیاز به هزینه ی بالا ندارد .فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام می شود و بیشتر از همه توصیه میشود، به هیچ وسیله ای نیاز ندارد .بیشتر مناطق و محله ها دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی مناسب و خوبی برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها به باشگاه، یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد  و هزینه ای پرداخت .

2- سرم خیلی شلوغ است ، ورزش و فعالیت فیزیکی وقت زیادی میگیرد. 

- سال ها فعالیت بدنی نداشتم حالا بیام ورزش کنم .

- سنی از ما گذشته ،توان و انرژی ورزش ندارم با کمترین فعالیت خسته می شوم .

- با این وزن زیاد خود چطوری ورزش کنم.

توصیه می شود:

فعالیت فیزیکی و ورزش در حدود 30 دقیقه در روز ، وقت گیر نیست :

 شما می توانید هر روز ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید و نرمش کنید .

 شما بیشتر فعالیتها را میتوانیدهمزمان با کارهای روزمره در محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح انجام دهید . 

 شما می توانید از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنید و اگر وقت نداشتید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، به هر میزان که می توانید، آن را انجام دهید. 

چند توصیه برای افزایش تحرک در زندگی : ▪ 

• در هنگام دیدن تلویزیون می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

• همزمان با برنامه های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازید.

• برای خرید مایحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه یا محل کار مسیر را پیاده طی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید .

• چنان چه لازم است از اتوبوس یا مترو و... برای رفتن به منزل یا محل کار استفاده شود، از یک ایستاده دورتر برای پیاده یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده نمایید.

• در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل کار، پارک کرده و باقی راه را پیاده طی کنید.

• صورتی که منع پزشکی وجود نداشته باشد، حتی الامکان از پله به جای آسانسور یا پله برقی برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

• از نشستن های طولانی، به خصوص در محل کار و یا در حین تماشای تلویزیون خودداری کنید.

• اگر باغ یا باغچه ای در اختیار دارید، زمان بیشتری را در آن صرف کنید.

• اگر مجبور هستید بچه ها را به مدرسه ببرید، حتی الامکان این کار را پیاده انجام دهید.

• با دوستانی که فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شوید.

• سعی کنید بچه ها را به پارک ببرید ولی به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آن ها قدم بزنید

• در صورت زود خسته می شوید ، از 5 تا 10 دقیقه در هر روزپیاده روی را شروع کرده و آن را به تدریج افزایش دهید.

• در پیاده روی روزانه تعداد قدم های روزانه را تدریجا افزایش دهید(هر روز یک قدم بیشتر از روز قبل)، ولی برای رسیدن به زمان " 30 دقیقه در روز " عجله نکنید، رعایت نظم در این فعالیت بسیار مهم است. 

• فعالیت بدنی منظم بیشترین تأثیر بر سلامتی دارد .

• چگونه می توان ورزش را تبدیل به یک عادت خوب برای تمام عمر تبدیل کرد؟

برای این کار باید از افراد دیگر( خانواده ، دوستان ، فامیل و ... کمک بگیرید.  وقتی که شما دسته جمعی ورزش می کنید،به هم عادت می کنید و اگر شما روزی بخواهید از این کار شانه خالی کنید، برای شما مشکل است.در واقع ورزش و فعالیت را به فعالیت گروهی تبدیل کنید  به مثالهای زیر توجه کنید.

 ورزش بعنوان یک مسأله کاری: همکاران شما در اداره می توانند با  شما در انجام حرکات ورزشی همراهان خوبی باشند ( در زمانهائی که شما کار بخصوصی ندارید و یا در زمان نهار و استراحت).

▪ تذکر مهم : اگر شما مشکل پزشکی دارید قبل از شروع ورزش باید به پزشک خود در مورد نوع فعالیت و مدت زمان آن مشورت کنید.

خودتان را علاقه مند به ورزش کنید .

فعالیتهائی را که شما بیش از بقیه به آنها علاقه دارید، مشخص کنید  و برای خود تان هدف تعیین کنید برای مثال هدف من انجام (نام یک فعالیت فیزیکی) برای حداقل(مدت زمان) دقیقه در روز و (تعداد دفعات) در هفته می باشد.

مثال: هدف من دویدن برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۴ بار در هفته می باشد.

حتماً از یک جدول هفتگی برای زمانهائی که به ورزش اختصاص می دهید استفاده کنید تا پیشرفت خود را در طول زمان حس کرد و به این ترتیب انگیزه ایجاد شود .

چه نوع فعالیت فیزیکی برای شما از بقیه بهتر است؟

در حقیقت فعالیت خاصی بر دیگری ارجحیت ندارد و برای شما بهترین نوع فعالیت فیزیکی فعالیتی است که شما آنرا به خوبی می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید  برای شروع ابتدا باید در زمانهای کم و از فعالیتهای در سطح متوسط آغاز کرد ولی پس از مدتی می توانید فعالیتهای شدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید .

● سطح متوسط فعالیت 

این سطح نقطه خوبی برای شروع ورزش وفعالیت است . می توان این فعالیتها را ۳ بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. این فعالیتها شامل: قدم زدن(پیاده روی )، از پله بالا رفتن، باغبانی، شن کشی کردن خاک باغچه، ، انجام حرکات ساده نرمشی و ... 

● سطح شدید فعالیت 

پس از مدتی که بدنتان آماده شد ، می توا نید فعالیتهای خود را بیشتر کنید . این فعالیتها شامل: دوچرخه سواری، شنا، انجام ورزش آیروبیک، دویدن، انجام ورزشهای دست جمعی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و ... .

بهترین روش برای پیاده روی چگونه است ؟

بهترین روش پیاده روی که توصیه شده است ،پیاده روی با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه می باشد که برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است. 

این نوع پیاده روی سریع تر از یک  راه رفتن ساده در خیابان ها و آرامتر  از حالتی است که فرد را به نفس نفس زدن بیندازد؛ به طوری که فرد حین حرکت قادر است با فرد کناری خود صحبت کند. 

اگر به دلایلی امکان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد می توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه ای و یا سه قسمت 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. 

در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت های بدنی مثلا 30 دقیقه پیاده روی تند در تمام روزهای هفته برای به دست آوردن و حفظ سلامتی مهم است .

ممکن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه دریک روز مشخص از هفته مثلا جمعه ها فعالیت بدنی انجام دهد( مثلا3 ساعت پیاده روی کند )  این انتخاب بد نیست ولی تاثیر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی تند و یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف مثل پیاده روی آرام و یا 20 دقیقه فعالیت بدنی شدید مانند فوتبال یا پیاده روی در سر بالایی را نخواهد داشت. این بستگی به تصمیم فرد دارد که کدام یک را انتخاب کند. 

فواید فعالیت فیزیکی منظم چیست ؟ 

• در شما احساس نیرو، جوانی و انرژی ایجاد می کند.

• احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد به کاهش وزن شما و کنترل اشتها در شما کمک می کند.

 می توان با ورزش و رژیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد. فعالیت بدنی به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای کمک می کند.

• خواب شما را راحتتر می شود .

• استخوان های شما را قوی نگه می دارد کمردرد و دردهای اسکلتی کنترل می کند .

دردهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ی ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد.

یک برنامه ورزشی منظم که باعث قدرتمند شدن عضلات می شود همراه با درست ایستادن و درست نشستن، بهترین دفاع در برابرکمردرد است.

• از پوکی استخوان پیشگیری می کند .

پیاده روی، از پله بالا رفتن، یا بدنسازی، ساختار استخوانی را محکم می کند . مطالعات نشان داده اند زنانی که 4 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند .کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران (شکستگی لگن ) می شوند.

• فشار خون شما را کاهش می دهد. 

          یک جلسه ورزش پنج تا هشت میلی‌ متر جیوه فشار خون را کاهش می ‌دهد. 

• سطح کلسترول خون، یعنی  چربی خون شما را کاهش می دهد.

  ورزش و فعالیتهای فیزیکی چربی خوب خون (HDL) را افزایش می دهد و چربی بدخون (LDL) را کاهش می دهد در نیجه احتمال سکته قلبی ، سکته مغزی ،فشار خون بالا و ....را کاهش می دهد . حتی یک جلسه ورزش می ‌تواند به طور چشمگیری برای یک روز چربی خون را کاهش دهد. بنابراین به افراد دارای چربی خون بالا توصیه می ‌شود که حداقل پنج روز در هفته ورزش کنند

• خطر ایجاد بعضی از  سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.

• خطر ایجاد سکته قلبی و مغزی را در شما کم می کند.

 ورزش با کمک به تیظیم فشار خون ، چربی خون ، ... ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد. افراد با فعالیت بدنی متوسط،  کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند.

• خطر ایجاد بیماری دیابت را درشما کم می کند

 فعالیت بدنی نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت یعنی بیماری قند  بازی می کند. از آنجا که اکثر افراد مبتلا به دیابت  چاق هسنتد . کاهش وزنی  در پیش گیری و نیز بهبود علائم دیابت موثر است . افراد با فعالیت بدنی و رژیم غذایی، می توانند وزن خود را کاهش دهند .

کدام انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟

 2 نوع فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:

• افزایش فعالیت های بدنی روزمره

• انجام تمرینات آئروبیک 

افزایش فعالیت های بدنی روزمره: 

افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرق انرژی  شما افزایش یابد. به عنوان مثال :

هنگامی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید .  با کودکان بازی کنید.....

تمرینات آئروبیک:

فعالیت های آئروبیک(هوازی) ضربان قلب شما را سریع تر می کنند. و همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد. انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان روزانه 30 دقیقه برای حداقل 5 روز در هفته فواید بسیاری را برای شما دارد.

       فعالیت های داخل منزل 

     فعالیت های بیرون از منزل

ترید میل(یک نوع دستگاه بدن سازی) قدم زدن- طناب زدن

بالا رفتن از پله آهسته و سریع دویدن

دوچرخه ثابت دوچرخه سوری

اگر شما برای مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته اید ، حتما با پزشکتان در مورد افزایش فعالیت بدنی و نحوه شروع فعالیت بدنی مشورت کنید .                                  

                                                             انواع فعالیتهای ایروبیک

                           توجه :

آیا یک فرد دیابتی می تواند از هر زمانی برای فعالیت بدنی و ورزش استفاده کند؟

در مورد زمان شروع ورزش و فعالیت افراد مبتلا به قند خون حتما باید با پزشک معالج متخصص دیابت و متخصص تغذیه مشورت کند .

• آیا انواعی از فعالیت بدنی وجود دارند که فرد دیابتی نباید آنان را انجام دهد؟

اگر شما برخی از عوارض بیماری دیابت را دارید بعضی از تمرینات بدنی ممکن است مشکل شما را بدتر کند، برای مثال فعالیت های بدنی ای مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا وزنه ها ممکن است مشکل چشم را در بیماری دیابت افزایش دهند .یا اگر دیابت (بیماری قند )موجب بی حسی پاهای شما شده است ، در این حالت با پزشکتان مشورت نمایید شاید به شما توصیه کند که به جای پیاده روی و یا ورزش های آئروبیک ، شنا کردن را آزمایش کنید.

وقتی پاهای شما بی حس باشند ، شما ممکن است درد را در پایتان حس نکنید و لذا ممکن است  پای شما دچار تاول شود و شما بدلیل بی حسی پا هایتان متوجه نشوید ،. 

• آیا فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون (هایپوگلایسمی) گردد؟ 

در افراد دیابتی ای که از انسولین و یا دیگر انواع داروهای خاص دیابت استفاده می کنند، فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون گردد. لذا از پزشک متخصص معالج خود بپرسید که آیا داروی مصرفی شما می تواند در هنگام فعالیت بدنی، سبب افت قند خونتان گردد و یا خیر .

افت قند خون می تواند به شما احساس لرزش و سستی، ضعف، گیجی، بدخلقی و یا خستگی دهد. شما ممکن است به مقدار زیادی عرق کنید و یا سردرد بگیرید. و اگر افت قند خون شما به شدت زیاد باشد ممکن است از حال بروید و یا دچار تشنج شوید.

فواید فعالیت بدنی در کودکان:

1- رشد بدنی مناسب

2- تقویت حافظه و ذهن آن ها

3- پیدا کردن دوستان جدید و شکل گیری روابط اجتماعی آن ها

4- هیجان و شادی( ورزش باعث هیجان و شادی می شود )

زمان لازم برای فعالیت های روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بزرگسال است  . از فعالیت های رایج کودکان می توان به دویدن، پریدن، حرکت های تعادلی، بازی با توپ، دوچرخه سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری، سرگرمی با اسباب بازی و نمونه های مشابه دیگر فعالیت بدنی مناسب محسوب نمی شود.

بچه ها دوست دارند در کارهای منزل به بزرگ ترهای خود کمک کنند؛ مثل جابجایی وسایل (میز و...)، شستن ظروف و غباررویی که عملا به فعالیت های بدنی آن ها اضافه می کنند. آن ها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و این که " مثل یک آدم بزرگ " به استقلال رسیده اند، تلاش می کنند. شما سعی کنید فرزندانتان را تشویق کنید .

چگونه به فرزندان خود کمک کنیم تا فعال باشند؟

 والدین می توانند:

• الگوی مناسب برای فرزندان شوند به عنوان مثال: هر کدام از اعضای خانواده در فعالیت های دسته جمعی شرکت کنند و فرزندان را نیز شرکت دهند.

• فرزندان خود را تشویق کنید تا در منزل و مدرسه پرتحرک باشند و با دوستان خود بازی کنند.

• بازی های کامپیوتری و تماشای تلویزیون و دیگر بازی های غیرفعال را محدود کنید.

فعالیت بدنی و افراد پیر یا مسن :

افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگی) باید قبل از شروع به هر نوع فعالیت و حتی تغییر نوع فعالیت نکات زیر را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی خود مشاوره کنند تا منع پزشکی خاصی برای فعالیت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعالیت خود را به صورت تدریجی آغاز کند. شروع فعالیت بین 5 تا 10 دقیقه در روز مناسب است که به تدریج و بدون عجله به زمان فعالیت را بیشتر(مثلا 30 دقیقه روزانه) کنند .

3- فعالیت های بدنی خود را به صورت منظم انجام دهند. 

جدول 2: تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا برحسب شدت

شدت فعالیت نمونه ها مدت فعالیت

ضعیف  

 پیاده روی آرام، اتو کشیدن، گردگیری و تعمیرات وسایل منزل،   آبیاری باغچه، شستشوی ظروف و...   

  45 دقیقه 

متوسط    

پیاده روی سریع، پاک کردن شیشه ها، شستشوی اتومبیل، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، دوچرخه سواری، شنای تفریحی، کار با جارو برقی و...

  30 دقیقه

شدید  

 پیاده روی در سطوح شیبدار، بیل زنی، جا به جا کردن وسایل   سنگین، شنای سریع، ورزش های جمعی با توپ، ،بالا رفتن از تپه ها یا کوه های متوسط و ...

  20 دقیقه 

برخی ملاحظات تغذیه ای در فعالیت بدنی افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعالیت بدنی روزانه،  باید به تغذیه خودشان توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئین ها(گوشت، ماهی، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذایی ضروری است.

2- نوشیدن مایعات به میزان حداقل 6 لیوان در روز توصیه می شود. البته در صورت انتخاب فعالیت بدنی از نوع شدیدتر یا انتخاب زمان بیشتر برای فعالیت، به ویژه در هوای گرم، این نیاز تا 12 لیوان در روز نیز افزایش می یابد.

3- در ورزش ها و فعالیت های شدیدتر، صرف یک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از آن فعالیت برای کسب انرژی لازم توصیه می شود؛ مثل " یک تکه نان و چند تکه شکلات همراه یک لیوان شیر " و یا " یک فنجان چای و مقداری نان و پنیر و یک عدد موز " و یا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنیر و یک فنجان چای " و...

4- اندازه گیری وزن یک بار در ماه ضروری است:

- اگر کاهش وزن دارید، نشان دهنده ی آن است که در کنار فعالیت بدنی تغذیه کافی نداشته اید.

فعالیت فیزیکی در دوران بارداری 

 تمرینات منظم بدنی در دوران حاملگی باعث خواب راحت ، بالا رفتن اعتماد به نفس، کم شدن شدت و یا بروز درد کمر و ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن بدنی مادر می شود . بهترین ورزش در باردارى پیاده روى در هواى آزاد است. خانم باردار مى تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنند .راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده ودر ماههاى آخرباردارى به راحت تر انجام شدن زایمان کمک مى کند. انجام تمرینات بسیار ساده در باردارى ضمن حفظ اندام مادر در کاهش انقباض عضلات لگن وران و کاهش کمر درد ودرد پشت موثر بوده و مادر را از نظرجسمى و روحى براى زایمان آماده مى کند.

انجام این ورزشها سبب مى شود که خانمهاى باردار سنگینى بار حاملگى و دردهاى دوران زایمان را به علت تقویت عضلات مربوطه کمتر احساس کنند . 

چه ورزش هایی در یک حاملگی  ، سالم و بی خطر توصیه می شوند؟ از انجام چه ورزش هایی باید خودداری کرد؟ 

• در دوران حاملگی، ورزش های با سبک می توانید انجام دهید ، ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) توصیه می شود. 

• بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید . 

• ایستادن برای مدت طولانی  توصیه نمی شود.

• در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنید. (ً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نینجامد). 

• انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است.( خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی )

آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟

ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت می کند . نوع این ورزش ها بسته به آمادگی بدنی خانم باردار قبل از بارداری ، وضعیت پزشکی وی دارد 

.قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود، تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین ،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک( مایع جنین )

.منع مطلق انجام ورزش دردوران حاملگی شامل موارد زیر است: خونریزی های  رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار)، فشار خون حاملگی، دیابت( قند خون) و پارگی پرده ها.

فواید ورزش بعد از زایمان 

• برگشت سریع بدن به حالت قبل از بارداری 

• جلوگیری از شل شدن عضلا ت ( مخصوصا عضلات شکم  )

• بهبود جریان خون و کمک به ترمیم زودتر محل بخیه ها 

• شادابی روحیه مادر 

پایان

تهیه کننده : نجیبه شریفی

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش )

• اعتیاد به ورزش چیست 
اعتیاد ورزشی یک اتکای ناسالم و غیر عادی به ورزش برای عملکرد روزانه شخص است. در این موارد معمولاً پرداختن به ورزش بعنوان تنها وسیله دفاعی در برابر استرس های روزمره در می آید و فرد هر چه بیشتر به آن می پردازد.

• شاخص ها و ویژگی های اعتیاد ورزشی چیست 
مثل هر اعتیاد دیگری اعتیاد به ورزش 3 جزء مهم دارد که عبارتند از :
- وابستگی : یعنی این احساس که برای شاداب بودن ورزش روزانه ضروری است.
- تحمل و مقاومت : یعنی بصورت پیشرونده ای نیاز به انجام ورزش بصورت شدیدتر وجود داشته باشد تا به سطح یکسانی از شادابی و احساس خوب برسد.
- علائم ترک : بصورت خستگی و ضعف 36-24 ساعت پس از ترک ورزش تعریف می شود. علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شایع است.

• علت اعتیاد ورزشی چیست 
علت آن شناخته شده نیست. برخی تحقیقات آزاد شدن آرام برخی هورمون های درونی بدن ( اندورفین ها ) را در پاسخ به ورزش علت پرداختن زیاده از حد به ورزش دانسته اند.

• آیا اعتیاد به ورزش در ورزشکاران خاص بیشتر است 
دو میدانی و دویدن ها شایعترین ورزشی هستند که در آنها احتمال ایجاد اعتیاد به ورزش وجود دارد. اما در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری و شنا هم احتمال آن وجود دارد. به مقدار کمتر در ورزشهای بسکتبال، کشتی، والیبال و تنیس هم این احتمال وجود دارد.

• احتمال بروز چه صدماتی در اعتیاد ورزشی بیشتر است 
ورزشکارانی که دچار این امر شده اند اغلب به صدمات ناشی از استفاده زیاد از اندامها مثل شکستگی های استرسی استخوان یا کشیدگی های عضلانی- تاندونی و رباطی دچار می شوند. جالب اینجاست که از آنجا که لازمه درمان این آسیبها کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی است و این ورزشکاران نمی توانند بخاطر وابستگی به ورزش آنرا انجام دهند لذا نسبت به درمان مقاومند و دیر بهبود می یابند.

• آیا اعتیاد به ورزش با سایر انواع اعتیاد و مشکلات روانی همراهی دارد وابستگی شدید به ورزش معمولاً همراهی با استفاده و اعتیاد به الکل یا مواد مخدر و داروها ندارد و این افراد بخاطر اثر سوء این مواد روی ورزش از آنها ( مواد مخدر و الکل ) دوری می ورزند.
برخی مطالعات ارتباط بین بی اشتهایی ( بی اشتهایی عصبی ) و اعتیاد ورزشی را مطرح کرده اند.

• در موارد شک به اعتیاد ورزشی چه سوالهایی باید پرسیده شود 
- میزان انگیزه برای ورزش چقدر است ؟
- آیا پرداختن به ورزش با زندگی ، شغل و ارتباط با اطرافیان تداخل پیدا کرده است ؟
- چه مقدار و چگونه ورزش می کند ؟
- آیا می توانند مدتی ورزش را قطع کنند؟
- آیا در صورت به تاخیر افتادن ورزش دچار علائم ترک می شود؟
- آیا سابقه ای از آسیبهای ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های استرسی اخیر وجود دارد ؟

• نحوه برخورد با اعتیاد به ورزش چگونه است 
در اغلب موارد پرداختن به ورزش ناشی از یک علت استرس زای زمینه ای است که فرد برای فراموش یا تحمل آن به ورزش روی می آورد. لذا اولین قدم در درمان اعتیاد به ورزش شناسایی و رفع عوامل استرس زای شغلی یا محیطی – خانوادگی است. درمان آسیب ها و صدمات ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های فشاری استخوان که در این افراد شایع است باید به نحو مقتضی صورت گیرد که اغلب نیازمند کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی می باشد. البته بسیاری از این افراد نمی توانند این امر را انجام دهند ( قطع فعالیت ورزشی) و به تدریج دچار عوارض ناتوان کننده خواهند شد.

منبع :www.sportmedicine.ir

توانبخشی در کشیدگی و آسیب عضلات پشت ران Hamstring

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring) :

 
 تعریف و عضلات تشکیل دهنده :عضلات تشکیل دهنده شامل سه عضله می باشد که تحت نام کلی همسترینگ خوانده می شوند.

1. دو سرران Biceps Femoris
2.  نیمه تاندونی Semi tendinosus
3. نیمه غشایی Semi membranosus
   
   
   
   که محل اتصال این عضلات: یک سر به استخوانی که هنگام نشستن در قسمت باسن احساس می کنیم و سر دیگر پشت زانو می باشد.

 عمل عضله :1. خم کردن زانو 
2. به عقب بردن ران به طوریکه نزدیک به تنه شود. اگرچه این حرکات به طور خود به خودی انجام نمی شوند. 
عضلات همسترینگ نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن، پرش و کنترل حرکات تنه بازی می کنند.

 کشیدگی همسترینگ چیست؟
کشیدگی همسترینگ به منزله کشش شدید و یا پارگی فیبرهای عضلانی و یا بافتهای مربوط به این عضلات است.
این کشیدگی می تواند در یک انتها  و یا در هر جایی از طول عضله رخ دهد که بر اساس شدید آسیب به سه درجه تقسیم می شوند.
• درجه یک: کشش شدید و یا اندک پارگی چند فیبر عضلانی است. درد آن معمولاً محدود و قابل نشان دادن با انگشت می باشد. سفتی و ضعف ممکن است مشاهده شود. اگر انجام ورزش ادامه یابد و یا شدت آن بیشتر شود، ممکن است در هنگام ورزش درد از بین برود اما نکته قابل توجه اینجاست که این درد پس از پایان تمرین دوباره رجوع می کند و حتی ممکن است اینبار همراه با شدت بیشتری باشد.
• درجه 2: پارگی متوسط با مقدار بیشتری فیبر عضلانی که ناحیه دردناک بیشتر از درجه یک است و وسعت آن بیشتر است.
سفتی و ضعف وجود دارد و ناحیه دردناک ممکن است به دلیل خونریزی در بافت و یا عضله به رنگ آبی و یا کبود درآید.
آسیب ممکن باعث لنگیدن هنگام راه رفتن شود.
• درجه3: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید و وسیع آن و مشاهده برجستگی قسمت آسیب دیده یا مشخص شدن هنگام ناحیه .

 ورزشهایی که ریسک بالایی برای آسیب همسترینگ دارند شامل: فوتبال، بیسبال، بسکتبال و تعداد زیادی از ورزشهای دو میدانی می شوند. آسیب مزمن و عضله در دوندگان به علت مکانیزم آن یعنی تکرار حرکات دویدن بیشتر است.

 درمان های ورزشی و توانبخشی در آسیب عضله همسترینگ:  درجه یک:مانند دیگر آسیب های ورزشی رعایت اصل PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشار، بالا نگه داشتن عضو) سودمند می باشد. محافظت از عضو مانع افزایش شدت آسیب می شود.
استراحت و منع انجام فعالیتهایی که آسیب را تشدید می کنند باعث افزایش سرعت بهبود می شود. استفاده از یخ 15- 10 دقیقه، 3-2 بار در روز باعث کنترل التهاب و جلوگیری از افزایش ادم می شود. استفاده از گرما به دلیل افزایش خونریزی و آسیب عضله در 4-3 روز اول منع شده است. 
استفاده از فشار در محل آسیب به وسیله باندهای کشی و یا جوراب های الاستیک به کنترل تورم و ادم کمک می کند. اگر در محل بانداژ احساس سوزن سوزن در عضو کردید ممکن به دلیل این باشد که باند را بیش از حد سفت بسته اید. استراحت و دراز کشیدن به طوریکه پاها بالاتر از سطح بدن باشند به کنترل تورم و آسیب کمک می کند این نکته یعنی بالا نگه داشتن عضو را نیز قبل از بستن باند کشی رعایت نمایید .

اگرچه بعضی از متخصصین اعتقاد دارند که کشش عضو در مراحل اولیه در درمان با ارزش است اما احتیاط لازم باید صورت گیرد.
زیرا کشش بیش از حد به طوری که احساس ناراحتی بیش از حد متوسط ایجاد شود ممکن است ترمیم را عقب بیندازد.
حرکات کششی ملایم و تمرینات مقاومتی سبک (شکلهای 4 و3 و 2) در روزهای اول پس از آسیب کمک به بازسازی منظم و مناسب بافت عضلانی می کند. در ادامه تمرینات استفاده از یخ در حالت کشش نه تنها در کنترل تورم کمک کننده است بلکه به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. (شکل 5)
در صورتی که ورزش هایی همچون: پیاده روی، دوچرخه سواری و کشش با صندلی (شکل 6) همراه با درد نباشند می توانید در روزهای اول پس از آسیب انجام دهید.
هنگام شروع ورزشهای مشکل تر و پیشرفته تر به یاد داشته باشید که هیچ گاه با فشار و دشواری زیاد تمرینات را انجام ندهید. مثلاً هنگام دویدن از شروع و توقف سریع خودداری نمائید و حرکاتی چون تمرینات بالستیک (پرتابی) را انجام ندهید. زیرا این تمرینات یا فشارهای سنگین می توانند موجب آسیب مجدد بافت عضلانی شوند. پس به یاد داشته باشید قبل از انجام چنین ورزشهایی بدن خود را به خوبی گرم نمائید و حرکات کششی را با صبر و حوصله و صرف وقت کافی (تقریباً 30 دقیقه) انجام دهید زیرا عضلات هنگامی به آمادگی مساعد می رسند که شما وقت کافی برای گرم کردن و انجام نرمش گذاشته باشید.

شکل2: حرکت کششی همسترینگ :  روی یک سطح صاف مثل میز بنشینید و پای مصدوم را در حالی که زانوها صاف است دراز کنید. اکنون در حالیکه کمرتان صاف است به جلو و به سمت انگشتان پا خم شوید.

شکل3: حرکت قدرتی و تقویتی همسترینگ : روی یک صندلی و مقابل یک تکیه گاه مثل درب اتاق بنشینید.یک باند الاستیک تهیه کنید. یک سر تیوپ الاستیکی را به دستگیره در و یا یک شیء ثابت و سر دیگر آن را به دور مچ پای خود ببندید. با خم کردن زانوی خود تیوپ را بکشید و سپس در مقابل کشش آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید. برای افزایش میزان کشش و مقاومت و مشکل ساختن تمرین می توانید فاصله ی صندلی خود را از در زیاد کنید.

   

شکل4: حرکت کششی همسترینگ (2) :  مقابل دیوار دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بدون اینکه زانوها خم شود به دیوار تکیه دهید. برای افزایش میزان کشش می توانید تنه خود را به دیوار نزدیک تر کنید و پای خود را به موازای دیوار و اندکی از آن فاصله دهید.

شکل 5 : استفاده از یخ در حالت کشش عضله همسترینگ :

شکل 6: حرکات تقویتی عضله به وسیله صندلی : روی یک صندلی چرخ دار بنشینید و به کمک پای آسیب دیده با حرکات متوالی و با قرار دادن کف پای صدمه دیده خود را به جلو بکشید. توجه داشته باشید که کف پای شما نباید روی زمین کشیده شود. برای مشکل تر ساختن این حرکت می توانید تمرین خود را روی فرش انجام دهید.

   

صدمات مزمن عضلات همسترینگ به طور معمول درجه یک بوده و ناشی از عدم گرم کردن صحیح و انجام بیش از حد تمرین می باشند.
در صورتی که گرم کردن به طور مناسب صورت گیرد و تکنیک های کششی به درستی انجام شوند؛ استراحت عضله ی مصدوم با کاهش شدت، مدت و دفعات تکرار فعالیت های ورزشی ممکن است در ترمیم آسیب کافی بوده و مشکل را حل نماید. در صورت پایداری صدمات و علائم آن ، پیشنهاد می شود برای ارزیابی و پیگیری حتماً به پزشک متخصص مراجعه نمائید.
 درجه دو: 
درمان در کشیدگی عضلات پشت ران درجه ی دو اکثر موارد شبیه درجه ی یک می باشد. با این حال سرعت پیشرفت در بهبودی باید کوتاهتر باشد و ترمیم نیز مدت زمان بیشتری طول می کشد (2 تا 3 هفته). پیشنهاد می شود در این موارد با پزشک متخصص مراجعه نمائید تا میزان بهبودی و سرعت ترمیم عضو آسیب دیده با برنامه ی مناسب افزایش یابد.
 درجه سه:
سریعاً به پزشک متخصص مراجعه نمائید و تکنیک PRICE را تا مدت 4 تا 6 هفته انجام نمائید.

 در چه صورت مراجعه به پزشک ضروری است؟
در صورتی که صدمه ی عضله درجه ی 2 و 3 باشد و یا درجه ی یک به طوری که شواهدی از آسیب عضله که با خود درمانی به صورت گفته شده در زمان مشخص (2 تا 3 هفته) بهبود نیافته باشد مراجعه به متخصص ضروری است. این می تواند نشانه ی آسیب شدید و یا مکانیسم متفاوت و نظم نامناسب در انجام تمرینات باشد.

 چه زمانی می توان با خیال آسوده به ورزش حرفه ای بازگشت؟به عنوان یک قاعده ی کلی؛ هر فعالیتی که در محل آسیب و یا در نزدیکی آن ایجاد درد کند، ممکن است باعث افزایش آسیب دیدگی شود و در ترمیم و بهبودی اختلال ایجاد کند.

 مانند ورزشکاران نادانی نباشید که با انجام ورزشهای سنگین با وجود درد در عضله ی آسیب دیده از یک صدمه که ممکن است بهبودی کمی یافته باشد یک آسیب مزمن عضله ی همسترینگ می سازند.

 چگونه می توان از وقوع آسیب بعدی همسترینگ جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی با سرعت رشد آهسته و قدم به قدم و متناسب و خاص رشته ی ورزشی شما باعث افزایش کارایی عضلات پشت ران می شود.

برنامه ی گرم کردن به طور مناسب و انجام حرکات و تمرینات کششی با زمان کافی را قبل از انجام ورزش و شرکت در مسابقات فراموش نکنید.

منبع :www.sportmedicine.ir

5مورد دیگر از آسیب دیدگی های متداول در ورزش

---

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. 5مورد از متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز به شما معرفی کردیم,اکنون 5 مورد دیگر از این آسیب ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

---

1-کشیدگی عضلات و ماهیچه ها

گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. Rice و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می  باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

-2 آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف

تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه Rice و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

-3 رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا

این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواند از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با Rice و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

-4 آسیب دیدگی شانه

%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به  رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز Rice و داروهای ضد-تورمی است.

5-آسیب دیدگی زانو در دونده ها

آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است

اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

طاهره رشیدی

بخش ورزشی تبیان

تمرینات استقامتی (هوازی)

---

آیا می دانید تمرینات هوازی چه نوع تمریناتی هستند؟ و میدانید این تمرینات چه میزان در سلامت شما تاثیر دارند؟

---

تعریف تمرینات ورزشی استقامتی(هوازی) : موجب بهبودجریان خون مرکزی و محیطی شده و ظرفیت سلولهای عضلانی رادرجهت تولید مقدار بیشتر ATP تقویت می کندو برای اجرای تمرین نیازبه اکسیژن دارد و چون پیشرفتهایی درظرفیت استقامتی به علت سازگاریهای ناشی ازتمرین به دست می آیدتمرینات استقامتی ازاین نوع است.

ماننددویدن آرام-شناکردن

▪ روازنه چقدر راه می روید؟

▪ آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

▪ آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم . ورزش ایجاد شادابی و رضایت می کند.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱) کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.

۲) لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

۳) پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

۴) دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.ورزش در هوای آلوده مضر است.

۵) راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.

۶) در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

۷) سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

۸) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

۹) مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

۱۰) در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

۱۱) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید

  واژه نامه :

 ATP : مخفف آدنوزین تری فسفات است که در واقع این ماده انژی بدن است. بدن برای تولید انرژی ATP  می سازد

منبع : تبیان