1. عضله درشت نی قدامی تقویت شود.
2. عضلات درون گرداننده تقویت شوند.
3. عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی) 4. تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.
تمرین 1 هدف:توسعه ی انعطاف عضلات برون گرداننده روش اجرا: پای خود را در وضعیت چرخش به داخل قرار دهید.
در این حالت پا را به سمت بالا خم کنید و مجدداً به حالت استراحت برگردید.این تمرین را تکرار کنید.با انجام این حرکت علاوه بر عضلات برون گرداننده تاندون آشیل نیز تحت کشش قرار گیرد. حرکات اصلاحی:
1- خم کردن انگشت پا به خارج، انگشتان را روی لبه پله قرار می دهیم و انگشتان را به خارج خم می کنیم.
2- پا را روی زمین قرار داده، پارچه نازکی زیر انگشتان می گذاریم. دراین حال سعی می کنیم پارچه را با پا جمع کنیم.
3- قرار دادن پا روی توپی مانند توپ تنیس و جمع کردن انگشتان به سمت زمین.
منبع :وبلاگ دکتر حسین زاده
اگر زمانی که فرد ایستاده است، پا دارای قوس طبیعی نباشد، آن فرد دارای صافی کف پا می باشد. به طور کلی، وقتی شما دارای پای صاف خواهید بود که قوس داخل پا صاف باشد و کف پا کاملا با سطح زمین در تماس باشد.
علل صافی کف پا
تاندون ها، مفاصل پا را به هم متصل می کنند. حال اگر تاندون ها سست گردند، موجب صافی کف پا می گردد.
البته صافی کف پا در نوزادان و کودکی که تازه به راه افتاده، طبیعی است. هنگامی که بچه بزرگ تر می شود (2 تا 3 ساله)، تاندون ها سفت تر می شوند و به شکل قوس در می آیند.
در دوران نوجوانی، بیشتر افراد دارای قوس طبیعی در کف پا می باشند. اما برخی هم دچار صافی کف پا می گردند.
صدمات بدنی، بیماری ها و افزایش سن ممکن است به تاندون ها صدمه وارد کرده و موجب صافی کف پا گردد. این نوع پای صاف، ممکن است فقط در یک پا ایجاد شود.
ندرتا، صافی کف پا در کودکان درد دارد. در این حالت، دو یا تعداد بیشتری از استخوان های پا رشد کرده و به هم متصل می شوند. این وضعیت را ” پیوستگی قوزک پا” می نامند.
گاهی، صافی کف پا به علت مشکلات موجود در زانو و قوزک به وجود می آید. این مشکلات بر قوزک پا فشار وارد می کنند و قوزک را به سمت داخل برمی گردانند و موجب عدم تراز پاها می شوند.
علائم صافی کف پا
بیشتر افراد دارای صافی کف پا، مشکلی ندارند، اما برخی هم دارای مشکلاتی می باشند.
- در کودکان، درد پا، قوزک و یا پاشنه پا، از علائم صافی کف پا می باشد.
- افرد بالغ، هنگامی که مدت طولانی می ایستند و یا بعد از ورزش، دچار در د و خستگی پا می شوند.
- عدم توانایی ایستادن بر روی نوک پا
- تورم درون قوزک پا
عواملی که باعث افزایش صافی کف پا می شود
- چاقی
- دیابت
- فشار خون بالا
- ضربه یا جراحت در پا و یا قوزک پا
- آرتریت روماتوئید
- افزایش سن
- ورزش بیش از حد
تشخیص صافی کف پا
افرادی که کف پای صاف دارند، هنگامی که می ایستند، پشت پایشان با زمین در تماس می باشد.
در معاینه بدنی، پزشک از فرد می خواهد که روی انگشتان پا بایستد. اگر قوس تشکیل شد، این صافی کف پا به نام “انعطاف پذیر” خوانده می شود و هیچ درمانی برای این مورد نیاز نیست. اما اگر قوس تشکیل نشود، این صافی کف پا به نام “کف پای سفت” خوانده می شود نیاز به درمان دارد.
پزشک از بیمار راجع به درد کف پا سوال می کند.
آزمایش هایی نیز برای تشخیص وجود دارد، از قبیل:
- سی تی اسکن، برای مشاهده استخوان های پا
- MRI (ام آر آی) برای مشاهده تاندون های پا
- اشعه ایکس برای یافتن علت
درمان صافی کف پا
اگر کودکتان، درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، هیچ درمانی لازم نیست.
کودک ممکن است پابرهنه راه برود، بدود و یا بپرد، بدون آن که کف پای صافش بدتر شود.
در کودکان بزرگ تر و بالغین، کف پای صاف انعطاف پذیری که درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، نیازی به درمان ندارد.
اگر شما دارای کف پای صاف انعطاف پذیر هستید و درد دارید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
کفش های مخصوص و کفش هایی که قوس پا را حفظ می کنند، بپوشید.
اگر کف پا سفت شده و دردناک می باشد، نیاز به درمان دارد. درمان هم بستگی به علت کف پای صاف دارد.
برای پیوستگی قوزک پا، درمان شامل استراحت می باشد.
اگر با استراحت، درد کاهش نیابد، عمل جراحی مورد نیاز است. جراحی، آخرین مرحله درمانی برای این افراد می باشد. افرادی که جراحی می کنند، غالبا درد پایشان بهبود می یابد.
در موارد شدید، عمل جراحی ممکن است به صورت ترمیم تاندون و یا پیوستگی برخی مفاصل پا در موقعیت مناسب انجام شود.
کف پای صاف در بالغین با استفاده از داروهای ضد درد، اورتوتیک ها (وسایل و تجهیزات حفاظت کننده استخوان) و در بعضی مواقع با عمل جراحی درمان می شود (ارتوتیک ها در شکل مقابل نمایش داده شده اند)
ورزش های کششی نیز از آنجایی که تاندون ها را می کشند، ممکن است مفید باشند.
عوارض جراحی در صافی کف پا
ممکن است بعد از جراحی، مشکلات زیر را داشته باشید:
عدم پیوستگی استخوان ها
بد شکلی و تغییر شکل پا که برطرف نمی شود
عفونت
کاهش حرکات قوزک پا
دردی که متوقف نمی شود
التهاب تاندون آشیل
التهاب عضلات کف پا
درمان خانگی
استراحت کنید و از فعالیت بدنی بپرهیزید تا درد پایتان کمتر شود.
داروهای ضد درد را مصرف کنید.
اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید.
منبع :وبلاگ دکتر حسین زاده
چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمیکنند.
یاد گرفتن طریقهی صحیح استفاده از تردمیل میتواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5 دقیقه زمان نیاز دارد.
1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار میکنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمهی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمهی خاموش کنندهی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمهی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار میگیرد به این کار اختصاص میدهند.
3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامهی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به 5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.
4- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کنارهی دستگاه و نزدیک دستگیرهها باشید. دستگیرهها را بگیرید و به آرامیهمراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامیکه احساس راحتی نمیکنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید میتوانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
5- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
6- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
7- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامههای دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار میکنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
8- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامیکه توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیرهها را نگهمیدارند. گرفتن دستگیرهها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد میکند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش میشود در نتیجه کالری کمتری سوزانده میشود و منافع ورزش هوازی کاهش مییابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم میریزد.
* خطر کشیدگی عضلات را افزایش میدهد.
* هماهنگی و تعادل را کاهش میدهد.
* حس پروپریوسپتیو را کاهش میدهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
10- استفاده از سطح شیب دار:
شما میتوانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری میکنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیرهها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیرهها هنگامیکه دستگاه شیب دار است، موجب میشود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی که در سطح شیبدار راه میرویم به طور طبیعی مقدار کمیرو به جلو خم میشویم. گرفتن دستگیرهها در سطح شیب دار موجب میشود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
11- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
* کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
* فشردن دکمهی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش میدهد.
* به آرامیبه کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده میکنند توصیه میشود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.
منبع :www.seemorgh.com