محققان میگویند پزشکان نه تنها باید عضلات قلب یک بیمار مبتلا به نارسایی قلبی را درمان کنند بلکه باید عضلات ساق پای وی را هم تقویت نمایند. نارسایی قلبی موجب ضعف و تنگی نفس میشود و این مشکلات میتوانند موجب کاهش ظرفیت حیاتی فرد در انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن شوند. محققان
دانشگاه لیدز انگلستان برای اولین بار نشان دادند که ضعف عضلات ساق در فرد
مبتلا به نارسایی قلبی ارتباط نزدیکی با شدت آن نارسایی دارد. تحقیقات
آنها نشان داد که فعالیت های روزانه در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نه
تنها به علت خود بیماری قلبی محدود میشود بلکه ضعف عضلات ساق هم در این بین
نقش مهمی دارد. در بررسی که این محققان بر روی بیماران مبتلا به نارسایی مزمن قلبی انجام دادند پاسخ عضلات قلب، ریه و ساق به یک فعالیت ورزشی متوسط بررسی شد. آنها متوجه شدند که در این بیماران آنزیم های عضلات ساق این بیماران نمیتواند بعد از شروع فعالیت بدنی تولید انرژی را تحت کنترل درآورد. این
محققین میگویند بسیاری از مبتلایان به نارسایی مزمن قلبی از خستگی ساق
پاها در حین انجام فعالیت های ورزشی و یا در حین راه رفتن شاکی هستند و این
موضوع نمیگذارد تا آنها افرادی فعال باشند. این خستگی میتواند به علت
دسترسی ناکافی این عضلات به اکسیژن باشد. این دسترسی ناکافی به اکسیژن
میتواند موجب یک احساس سوزش در عضلات در حین فعالیت بدنی شود. این محققان عقیده دارند که با گرم کردن بدن Warm up یعنی انجام تدریجی حرکاتی که عضلات را آماده ورزش میکنند میتوان اکسیژن را به طرف آن عضلات هدایت کرد تا آنها بتوانند آماده انجام فعالیت شوند. ورزش اثرات مفیدی در سلامت بیماران قلبی دارد. با گرم کردن تدریجی عضلات ساق میتوان ورزش را راحت تر و مداوم تر انجام داد و از آن سود برد. |
4 اشتباه رایج در ورزش کردن
کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است... درباره اینکه هدفتان از ورزش، لاغر شدن باشد یا به طور ایدهآل تناسب اندام پیدا کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، عقاید درست و غلطی هم وجود دارد. بر اساس توصیه کارشناسان، اشتباهات و واقعیات مرتبط با ورزش را گرد آوردهایم که اطلاع از آنها برای شما که ورزش میکنید مفید است. اشتباه اول: ورزش، مرا از شکم بزرگم خلاص میکند. واقعیت: هر کسی به گونهای اضافه وزن پیدا میکند، اما چاقی شکمی مشکل رایج آقایان است. حتی اگر ورزش کنید و دراز و نشست انجام دهید، شما برای از دست دادن چربی اطراف شکمتان به اندازه ی کافی کالری نمیسوزانید و نمیتوانید ماهیچههایی را که رشد کردهاند، ببینید. برای قامت صافتر و عضلات شکمیخوشایندتر، نیاز دارید که کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. در حالی که ترکیبی از ورزشهای قلبی و استقامتی انجام میدهید، باید رژیم کمچربی و کم کربوهیدرات هم داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنوز به برخی ورزشهای شکمی نیاز دارید. اشتباه دوم: سریعترین راه برای ساخت ماهیچهها، تمرین بیشتر با وزنههای سبکتر است. واقعیت: اگر دنبال این هستید که سریعا عضلانی شوید، از قوانین زیر تبعیت کنید: وزنههای سنگینتر با تکرار کمتر، ماهیچههای شما را سریعتر عضلانی میکند. اگر فقط دنبال خوشهیکلی هستید، تکرار بیشتر با وزنه سبکتر نیز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهیچههایتان میشود. (وزنه سنگین وزنهای است که تنها برای هشت تکرار یا کمتر میتوانید استفاده کنید. وزنه سبک را میتوانید برای 12 تا 20 تکرار استفاده کنید). بهترین برنامه ی بدنسازی شامل ترکیبی از بالا بردن قدرت و استقامت بدن است. دلیل دیگر انجام هر دو تمرین این است که اگر همیشه از یک وزنه (سنگین یا سبک) با یک تکرار ثابت استفاده کنید، بدن شما عادت میکند و در نتیجه پیشرفت، کم یا حتی متوقف میشود. اشتباه سوم: مردم عادی به کلاس یوگا نمیروند. واقعیت: کسالت یکی از اصلیترین دلایل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزشی مقاومت میکنند. علیرغم این واقعیت که کلاس های ورزشی بهترین روشهای فعال بودن هستند و امتیازات آنها تنها روانی نیست. وقتی یک ورزش را همیشه انجام دهید، ماهیچههایتان تناسب مییابند و شما به اوج میرسید. تغییر وزنههایی که بلند میکنید، ماهیچههایتان را تغییر میدهد و آنها را قویتر میسازد. روابط اجتماعی نیز بسیاری از مردم را از ترک ورزش باز میدارد. کسانی که فکر میکنند یوگا تنها برای خانمهای لاغر و کشیده است، دوباره فکر کنند. حتی یک جلسه در هفته، یوگا، کمک میکند تا بدنی انعطافپذیر داشته باشید، استرس را کاهش دهید و از صدمات و آسیبها پیشگیری کنید. (آیا نیاز به دلیل دارید؟ بسیاری از ورزشکاران آن را انجام دادهاند). اشتباه چهارم: سخت فعالیت کردن در پایان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد. واقعیت: فعال بودن در آخر هفته برای کسانی که در طول هفته مشغول کار هستند، شاید برنامه خوبی به نظر برسد، اما این فکر که بدنتان را فقط برای چند ساعت وادار به تحرک و ورزش کنید تا یک هفته کم فعالیتی را جبران نماید، اشتباه است. این کار باعث آسیب رساندن به بدن نیز خواهد شد. اینکه آخر هفته بسکتبال بازی کنید، یا مسافتی طولانی را بدوید و یا بیش از حد ورزش کنید تا جبران استراحت در طول هفته را کرده باشید، هم غیرموثر و هم خطرناک است. شما نمیتوانید ماهیچهها، قلب یا ششهایتان را به طور موثر تمرین دهید و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانید روزها از رختخواب برخیزید. کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است، حتی اگر این تمرین به اندازه ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته باشد. منبع : سایت سیمرغ |
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود .
ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.
افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمر هستند.
حرکات ورزشی
1- اگر علت گودی کمر ، ضعف عضلات شکم باشد:
- شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
- در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
- در همان وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
2 - اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد:
- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
- زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
3 - اگر علت گودی کمر ، کوتاهی عضله سوئز خاصرهای باشد:
- شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
4 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد:
- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
- شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
5 - اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد:
- شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
7 - کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد
9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
- این حالت را میتوانید با هر دو زانو در حالی که دستها زیر زانو است، تکرار کنید.
10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
منبع:دکتر حسین زاده.بیتوته