با نرمشهایی ساده میتوان موجب افزایش توان عمومی و افزایش انعطافپذیری بدن شد. هچنین این نرمشها برای آمادگی قبل از ورزشهای شدید هوازی و یا به عنوان بخشی از نرمشهای آغازین ورزش برای گرم کردن پیش از ورزش و یا سرد شدن بدن پس از ورزش میتواند مفید باشد.
در ابتدا ممکن است این نرمشها ساده به نظر بیایند، اما در واقع برای بسیاری از افراد در وضعیتهای مختلف جسمانی قابل استفاده هستند و اگر مدتی به این نرمشها ادامه دهید منافع آنها را در مییابید. این نرمشها ورزشی برای تمام بدن هستند.
نرمش کششی:
این نرمش شامل حرکات کششی برای تمام بدن است. برای انجام آنها میتوانید به پشت دراز بکشید.
میتوانید نرمش را از پاها آغاز کنید و یا در صورت تمایل از حرکت بازوها شروع کنید.
* پاها را به حالت مستقیم درآورید، سپس پنجه پاها را به طرف صورت خود به عقب خم کرده و بکشید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را شل کنید.
* در حالیکه مچ پاها با ساق پا زاویهی قائمه دارند و پاشنهها روی زمین هستند زانوها را خم کنید و این حالت را حفظ نمایید. پس از چند ثانیه زانوها را صاف کنید و پاها را شل کنید.
* کمر را کمیبه سمت راست خم کنید، سپس لگن را به سمت راست کج کنید. پس از چند ثانیه عضلات را شل کنید.
* این نرمش را برای سمت چپ کمر و لگن نیز انجام دهید.
* نفس خود را حبس کنید و بازوها را بالای سر ببرید. سپس بازدم را انجام دهید و بازوها را پایین بیاورید.
* بازوی راست را بالا برده و آن را به حالت مستقیم بکشید و پای چپ را تا آنجا که میتوانید بکشید. پاشنهی شما باید روی زمین اتکا داشته باشد. تا 10 بشمارید و سپس عضلات را شل کنید.
* این کار را برای بازوی چپ و پای راست نیز انجام دهید.
در صورت بروز درد و یا مشکلات عضلانی مفصلی با پزشک مشورت کنید.
پیشگیری از آسیبهای ورزشی در کودکان به علت رشد جسمیشان اهمیت فوقالعادهای دارد...
در هنگام ورزش کودکان باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:
1. بدنسازی مناسب برای ورزش
2. اجتناب از تمرین بیش از حد
3. محیط مناسب برای رقابت
4. بهبود کامل آسیب قبلی
5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین
6. تغییر قوانین در شرایطی که تکنیکها یا تاکتیکها بر خطر آسیبدیدگی میافزایند
7. آموزش بیومکانیک صحیح حرکات در ورزش مورد نظر
8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب
9. ارزیابی جسمانی کامل قبل از شرکت در فعالیت
10. همسانسازی مناسب رقابتکنندگان
• تحقیقی که سال گذشته در آرشیو اینترنال مدیسین (Internal Medicine) به چاپ رسید نشان داد که زنانی که به طور منظم پیادهروی دارند، کمتر در معرض ابتلا به از دست رفتن حافظه و سایر زوالهای ذهنی قرار دارند.
• براساس آکادمی جراحان ارتوپد در امریکا، پیادهروی به شما برای داشتن یک دیدگاه مثبت به زندگی کمک کرده و باعث میشود جوانتر به نظر برسید.
• پیادهروی جریان خون را در مغز افزایش میدهد. در تحقیق که در سال 1999 روی افراد بالاتر از 60 سال انجام گرفت، مشخص شد که 45 دقیقه پیادهروی در روز مهارت فکر کردن را در آنها افزایش میدهد.
• کلینیک مایو (Mayo Clinic) نیز شواهدی دارد که نشان میدهد ورزش پیاده روی تاثیر مثبتی بر سطح برخی انتقالدهندههای عصبی که تقویتکننده روحیه هستند در مغز دارد. ورزش همچنین تولید اندورفین را افزایش داده، فشار داخل عضلات را کم کرده، برای داشتن خوابی بهتر به شما کمک کرده و سطح کورتیزول هورمون استرس را نیز کاهش میدهد.
داشتن بدنی زیباتر و سالمتر
• 1.6 کیلومتر پیادهروی در روز 100 کالری میسوزاند. در سال میتوانید بدون ایجادتغییر در عادات غذاییتان تا 5 کیلو وزن کم کنید.
• متخصصین بر این عقیدهاند که 6000 قدم پیادهروی در روز سلامت شما را ارتقاء داده و 10،000 قدم موجب کاهش وزنتان میشود.
• دانشگاه تنسی در یک تحقیق که در آن از گامشمار استفاده شد مشخص کرد که زنانی که بیش از 10،000 قدم در روز راه میروند، تا 40% از درصد چربی پایینتری برخوردار بوده و کمر و لگنشان نسبت به آنهایی که به طور متوسط کمتر از 6000 قدم راه میروند 10 تا 15 سانتیمتر باریکتر است.
• اگر فقط 2000 قدم پیادهروی در روز به فعالیتهای روزمرهتان اضافه کنید، هیچوقت دچار افزایش وزن نخواهید شد. تحقیقات دکتر جیمز او. هیل (Dr. James O. Hill) در مرکز تغذیه انسانی دانشگاه کولورادو این را تایید میکند.
• تحقیقی که اخیراً در دانشگاه هاروارد انجام گرفت نشان داد که راه رفتن با سرعت متوسط به مدت 3 ساعت در هفته—یا 30 دقیقه در روز—میتواند احتمال بیماریهای قلبی را تا 40% در زنان کاهش دهد.
• مجله انجمن پزشکی امریکا مشخص کرد که زنانی که در سنین 30 تا 50 سالگی خود پیادهروی میکنند، احتمال ابتلا به سرطان سینه را در خود کاهش میدهند.
• براساس یک تحقیق، اگر پیادهروی منظم داشته باشید (3 باز در هفته یا بیشتر به مدت نیم ساعت یا بیشتر) به طور متوسط حدود 600 هزار تومان در سال برای هزینههای پزشکی صرفهجویی خواهید کرد.
داشتن سیارهای سبزتر
• اگر هر هفته فقط 15 کیلومتر از رانندگی خود کم کنید، 230 کیلوگرم دیاکسیدکربن کمتری در سال وارد هوا خواهد شد.
• تحقیق حملونقل شخصی در سال 1995 مشخص کرد که تقریباً 40% از اکثر سفرهای داخل شهری با اتومبیل کمتر از 3 کیلومتر است که برابر با 10 دقیقه راندن دوچرخه یا کمتر از 40 دقیقه پیادهروی است.
• هزینه کار کردن یک اتومبیل در سال تقریباً 2 میلیون تومان میباشد. هزینه کار کردن یک دوچرخه در سال فقط 50 هزار تومان است.
انگیزه بگیرید