در این مقاله، کارشناسان بر اساس جدیدترین یافتهها بهترین زمان ورزش کردن در طول روز را توصیه میکنند.
برخی افراد عقیده دارند که ساعت 6 صبح بهترین زمان برای ورزش کردن است و آنان را در طول روز پرانرژی نگاه میدارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیادهروی بعد از شام را ترجیح میدهند. اما به راستی بهترین زمان ورزش کردن چه موقع از روز است؟
اگرچه تا کنون ارتباطی بین ساعات خاصی از روز و میزان سوزانده شدن کالری یافت نشده است، اما ساعات مختلف روز، احساس شما در هنگام ورزش کردن را، تحت تاثیر قرار میدهد.
مهمترین نکته این است :
زمانی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید تا ورزش برای شما به یک عادت تبدیل شود.
ساعت بدن:
بدن بر اساس یک ساعت درونی 24 ساعته کار میکند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم میکند. تغییر این ریتم کار سادهای نیست.
این سیستم با الگوی 24 ساعتهی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمونها و ضربان قلب است که هر یک از اینها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا میکنند.
به نظر میرسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد اما برخی برنامههای دیگر، مانند برنامههای خانوادگی و کار روزانه باید در نظر گرفته شوند.
منافع ورزش صبحگاهی:
کارشناسان میگویند، اگر برنامهی شما متغیر است و امکان داشتن برنامهی ثابتی را ندارید، صبحها، بهترین زمانی است که میتوانید ورزش کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، عادت به ورزش مداوم در صبح بهتر شکل میگیرد. ممکن است علت، این باشد که ورزش صبح، قبل از بقیهی کارها انجام میشود و وقتی که ورزش به زمان دیگری موکول شود، کارهای دیگر که به نظر مهمتر هستند، زمان ورزش را اشغال میکنند. همچنین صبحها دمای بدن پایینتر است و زمان بیشتری برای گرم کردن بدن صرف میشود.
وقتی بیخوابی روی میدهد:
اگر از بیخوابی رنج میبرید، شبها قبل از خواب میتوانید ورزش ملایمی انجام دهید. عادت به ورزش قبل از خواب میتواند به شما برای غلبه بر بیخوابی کمک کند. البته ورزش قبل از خواب باید با احتیاطهای لازم انجام شود. زیرا بدن برای به خواب رفتن به دما و ضربان قلب مناسب برای استراحت، نیاز دارد. چون ورزش و غذا خوردن، دمای بدن و ضربان قلب را بالا میبرد ورزش دیر وقت و نامناسب و غذا خوردن دیرهنگام، نظم خواب را به هم میزند.
گاهی "دیرتر " بهتر است:
بیدار شدن زود از خواب و ورزش صبحگاهی برای برخی افراد مشکل است و به آن عادت نمیکنند. برای برخی از افراد هم ورزش پس از کار روزانه راحتتر است. افرادی نیز هستند که ورزش قبل از ناهار را ترجیح میدهند. بسته به تفاوتهای فردی و شغلی میتوان زمان مناسب ورزش را پیدا کرد. مثلا کارمندان یا کارگران میتوانند پیش از ناهار، با همراهی یکدیگر ورزش کنند. البته این افراد باید مراقب باشند که پس از ورزش غذا بخورند و نه پیش از آن.
پس از غذا خوردن ورزش نکنید:
به یاد داشتهباشید بلافاصله پس از غذا ورزش نکنید. زیرا به جای اینکه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات میرود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد میشود. بین یک وعدهی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.
برای ورزش، زمان شخصی خود را پیدا کنید:
برای اینکه بر اساس ساعت درونی بدن، بهترین زمان ورزش کردن را برای خود پیدا کنید ،نیاز به کارشناس ندارید. سادهترین و بهترین کار این است که زمانهای مختلف در طول روز را امتحان کنید. به مدت چند هفته صبحها ورزش کنید، قبل از ظهر را امتحان کنید و مدتی نیز عصرها ورزش کنید. ببینید که از کدامیک از این زمانها بیشتر لذت میبرید و ادامه دادن کدامیک احساس خوبی به شما میدهد. همچنین برای پیدا کردن زمان مناسب، نوع ورزش و میزان تمایل خود به تکرار ورزش و عادت کردن به آن را در نظر بگیرید.
بیش از همه، باید زمانی را پیدا کنید که بتوانید ورزش را مرتب و مداوم انجام دهید تا به صورت جزیی از زندگی شما در آید. این نکته مهمترین عامل برای پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش است.
پایهریزی ورزش مداوم:
ممکن است روزی برسد که ورزش مانند نفس کشیدن برای شما عادی شدهباشد. در این هنگام است که به تنوع نیاز دارید. و برای اینکه فعال باقی بمانید میتوانید نوع ورزش و یا زمان انجام آن را تغییر دهید. این کار باعث میشود که ورزش تازگی خود را برای شما حفظ کند و همچنان لذتبخش باشد. در این صورت احتمال اینکه ورزش شما ادامه پیدا کند بیشتر است.
اما اگر هنوز به ورزش عادت نکردهاید و انجام ورزش برای شما مشکل است، بهتر است زمان مشخص و مشابهی از هر روز را به ورزش اختصاص دهید تا زمانی که ورزش جزیی از برنامهی روزمره شما شود و به آن عادت کنید.
احتمال کنار گذاشتن ورزش، در افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند و یا به صورت ناگهانی تصمیم به ورزش میگیرند، بیشتر است. تصمیم گرفتن برای شروع یک برنامهی مناسب و مداوم ورزشی کار سادهایست اما نکتهی مهمتر این است که اشتیاق خود را حفظ کنید و با برنامهریزی مناسب، در همین حالت باقی بمانید.
قبل از خرید دوچرخه ثابت به چه نکاتی باید توجه کنیم ؟
* نکاتی کاربردی که اکثر افراد قبل از خرید دوچرخه ثابت نمی دانند.
|
|
1) سیستم دوچرخه ثابت : سیستم تمامی دوچرخه ثابت های بانی اسپرت از نوع مگنتیک بوده که نسبت به مدل های قدیمی، راحتی بیشتر و کیفیت بالاتری را دارا می باشند.
2) درجات تنظیم سرعت : هنگام استفاده از دوچرخه ثابت شما می توانید میزان سختی رکاب زدن را تعیین نمایید ( امکانی شبیه به دنده سبک و سنگین در دوچرخه های ورزشی ). این ویژگی در برخی از دوچرخه ثابت ها به طور دستی و در برخی دیگر از طریق نمایشگر دوچرخه، قابل تغییر است. در برخی از مدل ها که دارای برنامه ورزشی از پیش تعیین شده می باشد، میزان مقاومت حین رکاب زدن به طور خودکار تغییر می کند.
3)برنامه ورزشی خودکار: برخی از دوچرخه ثابت های پیشرفته دارای برنامه ورزشی از پیش تعیین شده است، به این معنی که میزان کالری مصرفی در هر دوره، ضربان قلب هماهنگ و میزان سختی رکاب زدن را به طور خودکار کنترل می نماید.
4) امکانات نمایشگرهای: مانند تمامی دستگاه های ورزشی دیگر، یکی از پارامترهای تعیین کننده قیمت، امکانات و پیشرفته بودن نمایشگر دوچرخه ثابت می باشد. نمایشگر های مختلف از نمایش سرعت، ضربان قلب، کالری مصرفی و مسافت تا قابلیت برنامه ریزی ) تنظیمات صندلی، ارتفاع و فرمان : اگر قرار است افراد مختلفی از دوچرخه ثابت شما استفاده نمایند، بهتر است دوچرخه ای خریداری نمایید که تنظیمات آن قابل تغییر باشد. قابل تغییر بودن هر یک از موارد مذکور، باعث تغییر در قیمت دوچرخه ثابت شما می شود.ورزشی، نمایش بازی ، نمایش شما به صورت انیمیشن و .... می باشد
تحمل وزن : اکثر دوچرخه ثابت های بانی اسپرت تا وزن 105 کیلوگرم را پشتیبانی می کنند، ولی اگر استفاده برای وزن بالاتری را در نظر دارید، بهتر است به این ویژگی دوچرخه در جزییات بیشتر دوچرخه ثابت ها، توجه بیشتری نمایید.
7) جابه جایی : اگر می خواهید هنگام استفاده از دوچرخه ثابت مکان آن را در منزل تغییر دهید، مثلا جلوی تلویزیون یا پنجره یا و ... تغییر مکان دهید، بهتر است دوچرخه ای بخرید که دارای پایه های چرخ دار باشد.
چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمیکنند.
یاد گرفتن طریقهی صحیح استفاده از تردمیل میتواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5 دقیقه زمان نیاز دارد.
1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار میکنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمهی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمهی خاموش کنندهی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمهی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار میگیرد به این کار اختصاص میدهند.
3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامهی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به 5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.
4- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کنارهی دستگاه و نزدیک دستگیرهها باشید. دستگیرهها را بگیرید و به آرامیهمراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامیکه احساس راحتی نمیکنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید میتوانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
5- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
6- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
7- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامههای دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار میکنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
8- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامیکه توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیرهها را نگهمیدارند. گرفتن دستگیرهها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد میکند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش میشود در نتیجه کالری کمتری سوزانده میشود و منافع ورزش هوازی کاهش مییابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم میریزد.
* خطر کشیدگی عضلات را افزایش میدهد.
* هماهنگی و تعادل را کاهش میدهد.
* حس پروپریوسپتیو را کاهش میدهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
10- استفاده از سطح شیب دار:
شما میتوانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری میکنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیرهها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیرهها هنگامیکه دستگاه شیب دار است، موجب میشود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی که در سطح شیبدار راه میرویم به طور طبیعی مقدار کمیرو به جلو خم میشویم. گرفتن دستگیرهها در سطح شیب دار موجب میشود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
11- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
* کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
* فشردن دکمهی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش میدهد.
* به آرامیبه کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده میکنند توصیه میشود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر حانیه ترکماناختصاصی سیمرغ
یکی از راه های کاهش وزن و البته ورزش کردن استفاده از وسایل ورزشی است، یکی از این وسایل که شما هم شاید آن را دیده و سروکار با آن داشته اید، تردمیل است. وسیله ای که روی آن می شود با هر سرعتی که خواست راه رفت و گاهی هم دوید. برای آدمهای گرفتار و برای آنهایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمیخواهد اول صبح یا آخر شب توی پارکها بدوند یا پیادهروی کنند، تردمیل یک نعمت است؛ البته مشروط بر اینکه به فکر سلامت خودشان و احیاناً به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند
تردمیل چیست ؟
تردمیل(treadmill) ابزاری ورزشی است که برای در جای راه رفتن، دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است. یعنی کارهایی که ما می توانیم به خوبی انجام دهیم، اما در اکثر اوقات برای انجام دادن آن ها به اندازه کافی انگیزه نداریم. ما تنبل ها معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم می گیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب هست یا نیست، که غالب وقت ها با توجه به تنبل بودن ما هوا مناسب نیست. شاید هم مشکل این باشد که راه رفتن یا دویدن در روزهایی که هوا سرد است به هیچ وجه جالب نباشد. کاربرد اصلی این وسیله در تست ورزش است که در آن بیمار فعالیتی محدود را متناسب با وضعیت پایش سیستم قلبی- عروقی خود انجام می دهد. هدف از انجام این تست، آشکار شدن اختلالات احتمالی عملکرد قلبی تحت فشار و استرس است. تردمیل ها همچنین در فیزیوتراپی به عنوان فعالیتی در جهت توان بخشی اعضای آسیب دیده و یا بهبود سریع تر پس از جراحی به کار می رود. از مزایای دیگر این دستگاه می توان به امکان تنظیم سرعت در مقادیر دلخواه و امکان محاسبه انرژی با توجه به معلوم بودن سایر شاخص ها اشاره کرد. بازدهی کار با این سیستم از بسیاری دیگر از ورزش های پیچیده قلبی و عروقی بیشتر است بعضی از انواع این دستگاه امکان شمارش قدم، پایش ریتم قلب و محاسبه تعداد کالری سوخته شده را نیز دارند.تردمیل ها در فیزیوتراپی به عنوان فعالیتی در جهت توان بخشی اعضای آسیب دیده و یا بهبود سریع تر پس از جراحی به کار می رود
ما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفتهتری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما میآید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن برای شما به وجود میآورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل میشود. شما میتوانید سرعت آن را به صورت شیبدار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل اینکه دارید در یک مسیر سربالایی راه میروید یا میدوید. این تردمیلها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیمهای مخصوصی به بدن وصل میشوند و میتوانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکتهایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش میشود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیلها نگاه کنید، برنامههای از پیش تعیینشدهای را خواهید یافت که به کمک آنها میتوانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.
5نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل
ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای اینکه درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه، دچار آسیبهای عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:
-1 اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید؛ یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملاً شل کنید و آرام باشید و ترجیحاً مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.
2- دستهایتان را آرامآرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دستهایتان کاملاً منقبض شود. سعی کنید هنگامیکه روی تردمیل راه میروید یا میدوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یکجور حرکت آونگی داشته باشند.
3- توصیه میشود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
4- راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گامهای خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه میشود روی تردمیل، همان طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است؛ نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.
5- توصیه میشود روی نفسهای خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که میتوانید، نفس عمیق بکشید.
و اما دوچرخههای ورزشی
دوچرخههای ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاههای ورزشی به حساب میآیند که بیشتر باشگاههای ورزشی به آن مجهزند. شما میتوانید یکی از این دوچرخهها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال میکند، هم ارزانتر است و هم به راحتی به شما امکان میدهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخهسواری کنید.منبع :بخش ورزشی تبیان