نوشابه های رژیمی چه ضررهایی دارد؟

« نوشابه های رژیمی به نوشابه هایی گفته می شود که از قند مصنوعی در آن استفاده شده است ،قندهای مصنوعی بدون کالری هستند به خاطر همین به آنها رژیمی گفته می شود.»
 نوشابه های رژیمی تنها فاقد کالری هستند و ضرر رسانی آنها به بدن همانند نوشابه های معمولی است ، اظهار داشت :« نوشابه های رژیمی به نوشابه هایی گفته می شود که از قند مصنوعی در آن استفاده شده است ،قندهای مصنوعی بدون کالری هستند به خاطر همین به آنها رژیمی گفته می شود.»
« متاسفانه باوری که در جامعۀ ما وجود دارد، این است که فکر می کنند چون این نوشابه رژیمی است دیگر اثرات مضر نوشابه های معمولی را ندارد.»
« نوشابه های رژیمی تنها فاقد کالری هستند ولی آن ضرری که با مصرف نوشابه های گازدار بر متابولیسم بدن وارد می شود و همینطور باعث پوکی استخوان می شود یا باعث دفع کلسیم می شود برای این نوع نوشابه هم صدق می کند و یا به علت موادی که به آن اضافه می شود باعث رقابت با کلسیم برای جذب می شود و به همین دلیل باعث می شود که کلسیم را از بدن دفع کند و ما توصیه می کنیم اینگونه نوشابه هم زیاد استفاده نشود.»
« نوشابه های بدون کالری برای افرادی که دیابتی هستند و برای کسانی که خواهان کنترل وزنشان هستند از نوشابه های عادی بهتر است ولی کماکان بر روی استخوان اثر می گذارد و یا باعث پوکی استخوان می شود و نیز در رشد کودکان تاثیر منفی می گذارد.»

سلامت نیوز

تغذیه تکمیلی در کودکان

تغذیه تکمیلی عبارت است از تغذیه با غذاهای دیگر علاوه بر شیر مادر.به این غذاها اصطلاحاً غذاهای کمکی اطلاق می شود. از آنجا که غذاها و مایعات اضافی به تنهایی کافی نیستند و به تغذیه با شیرمادر اضافه می شوند و یا آنرا تکمیل می کنند غذاهای کمکی نامیده میشوند.

 غذاهای تکمیلی باید مغذی باشند و مقدار آنها نیز برای کمک به رشد کودک کافی باشد.طی دوره تغذیه تکمیلی ،کودک به تدریج به خوردن غذاهای خانواده عادت می کند،اگر چه تغذیه با شیرمادر همچنان بعنوان منبع مهم تامین مواد مغذی و عوامل حفاظتی حداقل تا ۲ سالگی ادامه  می یابد.

●  سن مناسب برای شروع تغذیه تکمیلی :

برای اغلب کودکان پایان ۶ ماهگی زمان مناسب برای شروع غذاهای کمکی است.تغذیه از پایان ۶ ماهگی کمک می کند که کودک خوب رشد کند،فعال و سیر باشد. در پایان ۶ ماهگی،تغذیه کودکان با حریره غلیظ و غذاهای نرم و پوره ای به

●  دلایل زیر راحت تر است چون کودکان:

• زبانشان را برای جابه جا کردن غذا در دهان بهتر می توانند کنترل کنند.

• فک آنها شروع به حرکات بالا و پایین برای جویدن می کند.

• دوست دارند اشیاء را در دهان شان بگذارند.

●  خطرات شروع زودرس غذاهای کمکی( قبل از ۶ ماه )

• جای تغذیه با شیر مادر را گرفته و در تامین نیازهای تغذیه ای کودک مشکلاتی ایجاد کند.
از آنجا که خوردن حریره و سوپ آبکی و رقیق برای کودکان راحت تر است اگر از آنها استفاده شود منجر به رژیم غذایی حاوی مقادیر اندک مواد مغذی خواهد شد.

• به دلیل دریافت کمتر عوامل حفاظتی شیر مادر،احتمال ابتلا به بیماری ها افزایش می یابد.

• از آنجا که کودک هنوز توانایی هضم و جذب پروتئین غیر انسانی را به خوبی ندارد احتمال ایجاد خس خس سینه و سایر حالت های آلرژیک افزایش می یابد.

• اگر تغذیه با شیر مادر به دفعات کمتری صورت گیرد خطر حاملگی مادر افزایش می یابد.

●  خطرات شروع  دیررس غذاهای کمکی

• کودک غذاهای اضافی مورد نیاز برای تامین نیازهای در حال رشدش را دریافت نخواهد کرد.
• رشد و تکامل کودک آهسته تر می شود.

• ممکن است کودک مواد مغذی لازم برای پیشگیری از سوء تغذیه و اختلالاتی مثل کم خونی فقر آهن را دریافت نکند.

 منبع : پزشکان بدون مرز

غذاهایی که کمبود آهن را جبران می کنند

کمبود آهن یکی از مواد مغذی که کمبود آن باید جبران شود،آهن است.کودکان خردسال برای خون سازی،رشد و تکامل و همچنین مقابله با عفونت ها به آهن نیاز دارند.

رشد خردسالان در سال اول سریع تر از سال دوم است. به همین دلیل آهن مورد نیاز خردسالان بیشتر از زمانی است که کودک بزرگتر می شود.

بیشتر ذخایر آهن در شش ماهه اول استفاده می شود.بنابراین بعد از این زمان فاصله ای بین آهن مورد نیاز کودک و مقدار آهنی که از شیر مادر دریافت می کند دیده می شود.این فاصله باید توسط غذاهای کمکی پر شود.

یکی دیگر از مواد مغذی که به رشد و تداوم سلامتی کمک می کند،روی می باشد.معمولاً غذاهایی که آهن دارند حاوی روی هم هستند.اگر کودکان غذاهای غنی از آهن می خورند،پس روی را نیز از همین غذاها دریافت می کنند.

اهمیت منابع غذایی حیوانی

غذاهای حیوانی مثل گوشت و امعاء و احشاء مثل دل،جگر و همچنین شیر،ماست،پنیر و تخم مرغ منابع غنی بسیاری از مواد مغذی است.گوشت و امعاء و احشاء حیوانات،پرندگان و ماهی بهترین منبع آهن و روی است.جگر نه تنها منبع خوب آهن می باشد بلکه حاوی ویتامین آ نیز هست.

غذاهای حیوانی باید روزانه یا در حد امکان اغلب اوقات خورده شوند.این مسئله بخصوص در کودکانی که با شیر تغذیه مادر تغذیه نمی شونداهمیت دارد.غذاهای حیوانی مانند شیر و تخم مرغ برای کودکان خوب هستند چون دارای مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی دیگر می باشند.

اما شیر و فرآورده های شیری مثل پنیر و ماست منبع خوب آهن نیستند.چربی شیر یا خامه حاوی ویتامین آ می باشد بنابراین همه غذاهایی که با شیر کامل درست می شوند منبع خوب ویتامین آ هستند.زرده تخم مرغ از دیگر منابع مواد مغذی است و غنی از ویتامین آ است.

تامین تمام آهن مورد نیاز کودکان بدون داشتن یک رژیم غذایی حاوی غذاهای حیوانی متنوع مشکل است.غنی سازی مواد غذایی مانند آرد غنی شده،ماکارونی،غلات یا غذاهای فوری که غنی شده اند به تامین نیازهای مواد مغذی کودکان کمک می کنند .بعضی کودکان در صورتی که آهن را از طریق غذا به قدر کافی دریافت نکنند و یا کودکانی که بویژه نیاز بالایی به آهن دارند ممکن است نیاز به مکمل آهن داشته باشند..

اهمیت حبوبات،مغزها و دانه ها

حبوبات مانند لوبیا،نخود و عدس به اندازه مغزها و دانه ها منبع خوب پروتئین هستند. حبوبات همچنین منبع خوب آهن هستند.راههایی برای تهیه غذاها وجود دارد که خوردن و هضم آنها را برای کودکان راحت ترمیکند:شامل:

 حبوبات را قبل از پختن خیس کنید و آب آن را دور بریزید.

 پوست آنها را با خیس کردن و سائیدن آنها به هم،قبل از پختن جدا کنید.

 حبوبات را بچوشانید سپس صاف کرده و پوست های ضخیم را جدا کنید.

 مغزها و دانه ها را برشته کنید یا بو بدهید،خرد کنید وخمیر درست کنید.

 لوبیا یا عدس را به سوپ یا خوراک اضافه کنید.

 حبوبات پخته را خوب له کنید.

 خوردن موادغذایی متنوع در یک وعده می تواند راه های دستیابی بدن به مواد مغذی را ارتقاء دهد.برای مثال مخلوطی از غلات با حبوبات ،یا اضافه کردن فرآورده های شیری یا تخم مرغ به حبوبات مفید است.

جذب آهن

برگهای سبز تیره رنگ به اندازه حبوبات منبع آهن هستند.بهر حال وجودآهن در غذا به تنهایی کافی نیست بلکه آهن باید به شکلی در غذا وجود داشته باشد که برای کودکان قابل جذب باشد.

مقدار آهنی که کودک از غذا جذب می کند بستگی به عوامل زیر دارد:

 میزان آهن موجود در غذا

 نوع آهن(آهن گوشت و ماهی بهتر از آهن سبزی ها و تخم مرغ جذب می شود)

 اگر کودک کم خونی داشته باشد آهن بیشتری جذب می شود

مصرف این غذاها همزمان در یک خوراک،میزان جذب آهن از تخم مرغ،غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، مغزها و سبزی ها را افزایش می دهد:

 غذاهای غنی از ویتامین c مانند گوجه فرنگی،بروکلی،انبه،آناناس،پرتقال،لیمو¬و مرکبات

 مقدار کمی گوشت یا امعاء و احشاء حیوانات،پرندگان،ماهی و دیگر غذاهای دریایی
جذب آهن از طریق زیر کاهش می یابد:

 نوشیدن چای و قهوه

 غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبوس

 غذاهای غنی از کلسیم

 منبع : پزشکان بدون مرز

نکاتی مهم در رابطه با تغذیه در سنین مدرسه

به طور معمول تا سن ۸ سالگی،وزن پسران کمی بیش از دختران است ولی پس از آن به دلیل افزایش نسج چربی،وزن دختران کمی بیش از پسران می شود.

نیازهای تغذیه ای کودکان در این گروه سنی بسته به میزان فعالیت بدنی ایشان،متغیر است.در این سنین،کودکان تمایل زیادی به مصرف غذاهای آماده مانند ساندویچ و پیتزا نشان می دهند و از سوی دیگر عدم دریافت مقادیر کافی انرژی،آهن و روی باعث اختلال رشد و تاخیر تکامل فکری و حرکتی ایشان خواهد شد.

معمولا وضعیت تغذیه ای در این سنین بهتر از کودکان کم سن و سال تر است و اختلالات تغذیه ای از فراوانی کمتری برخوردار است،تا سال ها بعد که در زمان جهش رشد سن بلوغ،بار دیگر نیازهای تغذیه ای و اختلالات آن شایع می شود.

کودکان به نسبت اندازه بدن خود،به مواد مغذی نیاز دارند و به ازاء هر واحد انرژی مصرفی،نیاز بیشتری به پروتئین،ویتامین ها و املاح وجود دارد و به همین دلیل برای تامین نیازهای تغذیه ای از نظر تمامی مواد مغذی،باید به کیفیت تغذیه ایشان توجه ویژه ای مبذول کرد.

در این سنین،مصرف بیش از حد انرژی و چربی که منجر به بروز چاقی می شوند.بیش از سنین قبلی دیده می شود.آموزش تغذیه در این سنین اساسی است تا کودکان بتوانند غذای خود را به طور آگاهانه انتخاب کرده و ارتباط بین تغذیه و سلامتی را درک نمایند.

صبحانه وعده اصلی غذایی است که متاسفانه در بسیاری موارد به فراموشی سپرده می شود. برای علاقمند شدن کودکان به مصرف صبحانه باید فرصت کافی و غذای متنوع در اختیار ایشان قرار داده شود.

بدیهی است کودکی که دیر از خواب بیدار شده و مجبور است به سرعت خودرا به مدرسه برساند،تمایلی به مصرف صبحانه نشان نمی دهد،در حالی که اگر چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شده و کمی فعالیت ورزشی سبک داشته باشد، با علاقه بیشتری صبحانه می خورد به ویژه اگرمواد غذایی متنوعی در اختیار او قرار داده شود.

مصرف میان وعده های غذایی مناسب نیز از اجزاء ضروری رژیم غذایی دانش آموزان می باشد.فعالیت جسمی و فکری مستلزم دریافت انرژی کافی است.به ویژه مغز برای فعالیت خود نیاز به گلوکز دارد.

پژوهش های مختلف نشان داده اند مصرف میان وعده غذایی مناسب در افزایش یادگیری و ارتقاء وضعیت تحصیلی دانش آموزان نقش دارد.لازم است انواع میان وعده غذایی سالم در اختیار ایشان قرار داده شود تا فریب ظاهر جذاب میان وعده های غذایی فاقد ارزش تغذیه ای را نخورند.

نیازهای تغذیه ای

از آنجا که دوران نوجوانی ، دوران جهش رشد میباشد بدن نیاز زیادی به انرژی و مواد مغذی دارد . در این سنین رشد استخوانها و ماهیچه ها در پسران بیش از دختران است بنابراین نیازهای غذایی ایشان هم بیش از دختران خواهد بود .

در همین زمان ، چگالی استخوانی به سرعت افزایش یافته و نیاز بدن و املاح معدنی به ویژه کلسیم و فسفر بیش از سالهای قبل میشود . نزدیک به ۲۵ درصد توده استخوانی در دوره نوجوانی تشکیل میشود .

در اواخر دوره نوجوانی ، توده استخوانی پسران ۲۵ تا ۳۰ درصد بیش از دختران میباشد ، بنابراین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد استخوانها نیز در پسران بیش از دختران است .

فعالیت بدنی منظم و مداوم نیز همانند تغذیه صحیح ، در افزایش توده استخوانی نوجوانان اهمیت دارد .

با رعایت نکات لازم برای سلامتی استخوان در دوره نوجوانی ، میتوان از مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد ، تا حدی پیشگیری کرد و یا آنرا به تاخیر انداخت .

نیاز دختران به مواد غذایی حاوی آهن بیش از پسران میباشد و فقر آهن و عوارض ناشی از آن در هر دو جنس به طور شایع دیده میشود .

فراوانی ناشی از کم خونی فقر آهن ، در نوجوانان کشورهای مختلف با یکدیگر متفاوت میباشد به طوری که از ۶ درصد در کشورهای توسعه یافته تا ۵۵ درصد در برخی مناطق هندوستان گزارش شده است .

اصول غذایی در دوران نوجوانی

مواد غذایی مورد نیاز نوجوانان بیشتر به سن و مراحل تکامل بلوغ بستگی دارد . بسیاری دختران در این سنین دچار اضافه وزن یا چاقی میشوند و برخی هم به طور نابجا، مصرف مواد غذایی مفید خود را محدود میکنند تا اندام متناسبی داشته باشند .

بسیاری از پسران در اوایل نوجوانی لاغر میشوند و در اواخر نوجوانی نسج عضلانی کافی پیدا میکنند .

انرژی :

در دوران مدرسه رشد کودکان بصورت نسبتا یکنواختی ادامه دارد و سالهای آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد بویژه در دختران است .

بنابراین ، تأمین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است . میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای به دلیل تفاوت در اندازه بدن ، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد طبعا به انرژی بیشتری نیاز دارد.

کربوهیدراتها که عمدتا در نان و غلات وجود دارند و همچنین چربیها ، منابع تأمین کننده انرژی هستند .

در صورتیکه انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود ، پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن شود به مصرف تولید انرژی می رسد .

زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی ، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می شوند از وظیفه اصلی خود که رشد سلول وترمیم بافتها است باز می مانند و نهایتا رشد کودک مختل می شود .

برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان ، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه گنجانیده شود .

مصرف بیسکویت ، کیک ، کلوچه و شیرینیهایی از این قبیل که معمولا به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تأمین می کنند .

تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز در تأمین انرژی روزانه این کودکان نقش دارند .

چربیها مانند روغن ، کره ، خامه ، سر شیر نیز در کودکان مدرسه ای منبع تأمین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانیده شوند .

نکته مهم :

دانش امروز نشان داده است که بسیاری از بیماریهای دوران بزرگسالی مانند بیماریهای قلبی و عروقی ، افزایش فشار خون ، بعضی از سرطانها ، افزایش چربی خون و دیابت به نحوه تغذیه مرتبط است و چون عادات غذایی از دوران کودکی شکل می گیرد بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز این بیماریها در بزرگسالی جلوگیری کند .

پروتئین :

پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافتها و سنتز سلولها و بافتهای جدید مورد نیاز است .

در دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین همانند انرژی بیشتر با چگونگی رشد ارتباط دارد . هر چند در یافت ناکافی پروتئین میتواند در کاهش سرعت رشد نقش داشته باشد ولی زیاده روی در مصرف آن هم عوارضی از قبیل اختلال سوخت وساز کلسیم ، افزایش نیاز به آب و … در بر دارد .

ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیاز بدن را برای رشد تأمین نماید . توصیه می شود حداقل امکان پروتئین حیوانی (مانند شیر ، گوشت و تخم مرغ) که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می شوند و اسید های آمینه ضروری را برای رشد سلولها تأمین می کنند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود .

در صورتی که در میان وعده نان و تخم مرغ ، ساندویچ مرغ ، کتلت ، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود ، بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تأمین می شود .

ویتامینها و املاح :

ویتامینها و املاح در واکنشهای متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق ۴ گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی روزانه باید به بدن برسد . نیاز به ویتامین‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است . برخی از ویتامینها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودک می شود . شایع ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین A و D و شایع ترین کمبودهای املاح ، کمبود ید ، آهن و کلسیم می باشد .

ویتامین A :

به علت نقش ویتامین A در رشد ، مقاومت بدن در مقابل بیماریها و حفظ قدرت بینایی ، توجه به دریافت کافی آن در برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه حایز اهمیت است .

پیش‌ساز ویتامین A در انواع سبزیهای سبز و زرد مانند برگهای سبز کاهو ، اسفناج ، هویج و کدو حلوایی وجود دارد . انواع میوه های زرد و نارنجی مانند هلو ، آلو ، زردآلو ، طالبی ، خرمالو ، نارنگی و انبه نیز حاوی پیش ویتامین A می باشند . مصرف منابع حیوانی ویتامین A مثل شیر و لبنیات ، جگر ، کره و تخم مرغ نیز در کودکان این سنین باید تشویق شود . هویج منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می توانند هر روز از آن در برنامه غذایی استفاده نمایند .

ویتامین D:

ویتامین D در تنظیم ، جذب و متابولیسم کلسیم نقش حیاتی دارد .با توجه به اینکه دانش آموزان در سنین رشد هستند کمبود ویتامین D بعلت اختلال در جذب کلسیم می تواند رشد استخوانی آنها را مختل کند. مهمترین مبنع تأمین ویتامین D ، نور مستقیم آفتاب است . بنابراین کودکانی که کمتر از نور مستقیم آفتاب استفاده می کنند با کمبود ویتامین D مواجه شده و به دنبال آن کمبود کلسیم در آنها بروز می کند. تشویق دانش آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و استفاده از نور خورشید موجب می شود که ویتامین D مورد نیاز بدن آنها تأمین شود .

ید :

ید ماده مغذی ضروری برای فعالیت غده تیروئید و ماده اصلی در ساختمان هورمونهای تیروئیدی است که تنظیم متابولیسم بدن را به عهده دارند . نیاز به ید در دوران رشد یعنی کودکی ، سنین مدرسه و بلوغ حیاتی است .

کمبود ید در دوران جنینی موجب ناهنجاریهای مادرزادی ، مانند کر و لالی ، عقب‌ماندگی رشد مغزی و جسمی می‌شود . حتی کمبود ید خفیف می‌تواند موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان بشود . در اغلب کشورهای جهان برای پیشگیری از کمبود ید ، نمکها را ، با افزودن ید غنی کرده‌اند . بهترین راه پیشگیری از کمبود ید مصرف نمک یددار است .

آهن :

آهن مورد نیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد ، ذخایر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد .

نیاز به آهن در دوران رشد ، افزایش می‌یابد . آهن مورد نیاز روزانه در یک کودک ده ساله برای تأمین ذخایر بدن به اندازه نیاز یک مرد بالغ است . بهترین نوع آهن قابل جذب در موارد حیوانی مثل (گوشت ، مرغ و جگر)وجود دارد .

در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، غلات ، سبزیجات و زرده تخم مرغ باشد باید به دریافت کافی ویتامین C که جذب آهن را افزایش می‌دهد توجه شود .

انواع میوه‌های تازه بخصوص مرکبات حاوی ویتامین C هستند و مصرف سالاد شامل گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه‌ای ، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آبمیوه پس از غذا جذب آهن غذای کودکان را افزایش می دهد .

کلسیم :

کلسیم به تنهایی برای استحکام دندانها و استخوانها ، بلکه برای رشد استخوانهای جدید ضروری است . دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حایز اهمیت است .

شیر و لبنیات مهمترین منبع تأمین کلسیم هستند . بنابراین کودکان و دانش آموزانی که از این گروه به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند . به‌ویژه اگر همراه با وعده غذایی خود نوشابه‌های گاز‌دار مصرف می‌کنند .

نوشابه‌های گازدار حاوی مقادیر زیادی فسفر می‌باشند که می‌توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند . بستنی که با شیر پاستوریزه تهیه شده است منبع خوبی از کلسیم است و مصرف آن در میان وعده بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان این سنین را تأمین می‌کند .

میان وعده مناسب دیگر برای تأمین کلسیم ، نان و پنیر است (پنیر منبع خوبی از کلسیم است) که به همراه سبزی ، گوجه فرنگی ، خیار و یا گردو یک میان وعده سالم و مغزی برای دانش آموزان به شمار می رود .

پیشگیری از بیماریهای مزمن

برای کمک به پیشگیری از بیماریهای مزمن سنین بزرگسالی از جمله بیماریهای قلبی ، بیماریهای بد خیم ، دیابت و چاقی ، دستورالعملهای تدوین شده که برای کودکان بالای دو سال شبیه به والدین میباشد . به طور کلی در این رابطه موارد زیر توصیه میشوند :

۱٫   نیمی از کالری دریافتی باید از کربوهیدراتها باشد توصیه میشود بیشتر از مواد نشاسته ای پیچیده و مواد حاوی فیبر مانند نان و غلات سبوس دار استفاده شود .

۲٫      مصرف روزانه سبزیجات و میوه جات تازه ضروری است .

۳٫      چربیها باید حداکثر ۳۰% کالری دریافتی را تشکیل دهند .

۴٫   میزان چربی مصرفی باید شامل حداکثر ۱۰% چربی اشباع ، ۱۰% چربی غیر اشباع و ۱۵-۱۰% چربیهای دارای یک پیوند دوگانه باشد .

۵٫      غذاهای پروتئینی شامل انواع گیاهی و حیوانی باید حدود ۱۵% کالری دریافتی را تشکیل دهد.

۶٫      مصرف مواد غذایی چرب یا شیرین باید محدود شود .

در دوره جهش رشد ، میزان رسوب کلسیم در استخوانها ، دو برابر این میزان در سالهای نوجوانی است . جذب کلسیم در دوران نوجوانی بیشتر و موثرتر از سایر سنین است و تا حدی میتواند دریافت ناکافی آنرا جبران نماید . مصرف روزانه شیر و لبنیات میتواند نیاز بدن به کلسیم را تامین کند .

مواد مغذی مورد نیاز کودکان در سنین دبستان

در سنین رشد ، نیاز بدن به روی و ویتامین ها افزایش می یابد . بدلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز بدن به تیامین ، ریبوفلاوین و اسید نیکوتینیک، بدلیل بیشتر ساخته شدن بافتهای مختلف ، نیاز به اسید فولیک و ویتامین B12  بدلیل رشد سریع اسکلتی ، نیاز به ویتامین D افزایش می یابد .

افزایش سرعت رشد و تکامل ماهیچه ای ، اسکلتی و هورمونی باعث افزایش نیاز به کلسیم میشود . به طور متوسط در سنین ۱۰-۷ سالگی ، کودکان روزانه به حدود ۲۰۰۰ کیلو کالر انرژی نیاز دارند که این میزان ۷۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و یا ۲/۱۵ کیلو کالری به ازای هر سانتیمتر قد میباشد .

نیازهای غذایی در سنین مدرسه

با در نظر گرفتن نیازهای تغذیه ای کودکان از یک سو و اختلالات اشتهای کودکان از سوی دیگر ، واضح است که باید از دریافت مواد مغذی مفید کودکان اطمینان حاصل کرد . هشت اصل مهم ضروری زیر را باید به کودکان آموخت ، باید به آنها گفت :

از غذای خود لذت ببرید
غذای متنوع بخورید
غذا به مقدار کافی بخورید تا سالم باشید
غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید
غذاهای خیلی چرب نخورید
در مصرف غذاهای شیرین زیاده روی نکنید
در انتخاب غذای خود به دنبال ویتامین ها و مواد مفید  آن باشید

اضافه وزن و چاقی

هرچند بسیاری از کودکان جهان ، وزن وقد کمتری از حد مطلوب دارند ولی مطالعات نشان میدهد که امروزه هم در کشورهای توسعه یافته و هم در کشورهای در حال توسعه ، میانگین قد و وزن کودکان و نوجوانان بیش از دهه های قبل میباشد در برخی موارد ، سرعت افزایش وزن بیش از قد شده و منجر به اضافه وزن و چاقی کودک میگردد ، در طی سالهای گذشته در بیشتر کشورها روند چاقی به سرعت رو به افزایش بوده است . بر خلاف باور جامعه مبنی بر سالمتر بودن کودک چاق و یا برخورداری از رفاه بیشتر ، چاقی دوران کودکی باعث بیماریهای مزمن متعددی در آینده کودک میشود و بررسیهای متعدد نشان داده اند که چاقی در خانواده های دارای وضعیت اقتصادی – اجتماعی نامطلوب فراوانتر از سایر خانواده ها میباشد و بدلیل کیفیت نامطلوب تغذیه مانند مصرف بیش از حد مواد نشاسته ای یا استفاده از انواع چربی نامناسب میباشد . در واقع چاقی یک نوع اختلال تغذیه ای کودکان و نوجوانان است . و طیف دیگری از سوء تغذیه است .

فراگیری روزافزون اضافه وزن و چاقی در جهان تا چندین سال قبل محدود به بزرگسالان بود ولی در طی دو دهه اخیر گریبانگیر کودکان و نوجوانان نیز شده است بر خلاف باور بسیاری از مردم ، این مشکل محدود به کشورهای توسعه یافته نیست و در طی سالهای اخیر در کشورهای در حال توسعه و حتی کشورهای جهان سوم به سرعت رو به افزایش بوده است .

بسیاری از خانواده ها هنوز بر این باورند که کودک سالم یعنی کودک چاق ! بسیاری والدین به ویژه مادران نگران و مضطرب هستند که چرا فرزندشان چاق نمیشود ! مطالعات متعدد نشان داده است که بیشتر کودکان و نوجوانان دچار اضافه وزن یا چاقی در سنین بزرگسالی نیز دچار این مشکل خواهند شد به طوری که نزدیک به ۸۰% نوجوانان چاق در بزرگسالی نیز دچار چاقی خواهند بود . در طی مطالعه ای که نوجوانان چاق به مدت ۵۵ سال پیگیری شده اند نشان داده شده که چاقی این دوران باعث بروز مشکلات و بیماریهای متعددی در سنین بزرگسالی شده است ، یافته قابل توجه دیگر این مطالعه نشان میدهد که بروز این عوارض در سنین بالاتر ، مستقل از وزن دوره بزرگسالی بوده است . یعنی حتی اگر در بزرگسالی ، فرد دچار اضافه وزن و چاقی نباشدولی سابقه چاقی در دوران نوجوانی داشته باشد ،احتمال بیشتر دارد تا دچار عوارض فوق شود .

درمان چاقی بسیار مشکل و در برخی موارد حتی غیر ممکن است.و حتی در بسیاری از موارد وقتی فرد موفق به کم کردن اضافه وزن خود می شودپس از مدتی دوباره دچار چاقی خواهد شد.

بررسی ها نشان داده اند۵ سال پس از کاهش وزن فقط ۵ درصد افراد موفق شده بودند وزن ایده آل خودر ا حفظ کنند و ۶۰ در صد ایشان دوباره تمامی وزن از دست رفته خود و مابقی درصدی از آن را پیدا کرده بودند.هر چه سن شروع چاقی پایین تر و شدت چاقی بیشتر باشد،شدت چاقی بزرگسالی و عوارض ناشی از چاقی بیشتر خواهد بود.بنابراین پیشگیری و کنترل چاقی باید از دوران کودکی شروع شودو با عادت دادن کودک و نوجوان به رعایت  الگوی غذایی صحیح و انجام فعالیت ورزشی مداوم به او کمک کرد تا در طول عمر از سلامتی و وزن مناسب برخوردار باشد.

تعریف چاقی در کودکان و نوجوانان

تعاریف متعددی در این زمینه وجود دارد و برای قضاوت در مورد وزن،باید حتما معیار قد را نیز در نظر گرفت و نسبت وزن و قد را ملاک قرار داد.برای قضاوت در این مورد باید از نمودارهای رشد استفاده کرد.بایستی صدک وزن و قد را بر اساس سن و جنس محاسبه نمود.

راه دیگر تعیین چاقی محاسبه شاخص توده بدنی BMI می باشد.برای بدست آوردن این شاخص نسبت وزن (برحسب کیلوگرم) به توان دوم قد (بر حسب متر) محاسبه می گردد. در صورتی که فرد ، BMI بین صدک ۸۵ و ۹۵ داشته باشد،در معرض اضافه وزن قرار دارد ودر صورتی که این شاخص بیش از صدک ۹۵ باشد،دچار چاقی می باشد.

عوامل خطر ساز اصلی برای ابتلا به چاقی در کودکان و نوجوانان:

پدر و یا مادر دچار اضافه وزن
خواهر و یا برادر دچار اضافه وزن
رژیم غذایی نا مناسب خانواده
خانواده های با وضعیت اقتصادی نامطلوب

غیر از موارد فوق،علل بروز چاقی در کودکان و نوجوانان متعدد است و در اثر تداخل پیچیده ای بین عوامل ژنیتیکی،محیطی و روحی – روانی بروز می کند.

الف) عوامل ژنیتیکی: مطالعات متعدد نشان داده اند که در برخی خانواده ها احتمال ابتلا به چاقی بیش از سایر خانواده هاست و بسیاری موارد دیگر چاقی نیز زمینه ژنیتیکی دارددر واقع زمینه ژنیتیک،فرد را مستعد می کند تا در صورت دریافت بیش از حد کالری یا فعالیت ناکافی دچار اضافه وزن شود.

ب) عوامل محیطی: عادات غذایی و الگوی زندگی نقش مهمی در پیدایش چاقی دارند.برخی از عادات نا مناسب که کودک یا نوجوان را مستعد به چاقی می کنند،عبارتند از :

عادات نامناسب والدین در تهیه و مصرف مواد غذایی دارای کالری زیاد و ارزش غذایی ناچیز.
مصرف بی رویه غذاهای چرب و شیرین.
مصرف زیاد میان وعده های غذایی پر کالری.
جایگزین شدن سرگرمی های بدون فعالیت مانند تماشای تلوزیون و یا بازی های رایانه ای به جای بازی های گروهی و پر تحرک. پژوهش های انجام شده نشان داده اند که بی حرکتی طولانی مانند تماشای تلوزیون یا بازی های رایانه ای بمدت بیش از ۳ساعت در روز با اضافه وزن و افزایش چربی خون کودکان و نوجوانان ارتباط مستقیم دارد.

ج) عوامل روحی-روانی: عوامل روحی-روانی در بروز پرخوری در همه سنین منجمله در کودک یا نوجوانی اهمیت زیادی دارند،همچنین حالات روحی و روانی پدر و مادر ویا فرد مراقبت کننده از کودک نیز در این رابطه تاثیر بسزایی دارند.بتدریج کودک یاد می گیرد که غذا خوردن را به رفتارها و حالتهای روحی و روانی ارتباط دهد،این حالت ناشی از موارد زیر می باشد:

والدین تلاش می کنند تا کمبود توجه به فرزند خودرا با تهیه مواد غذایی جذاب برای او جبران نمایند.
والدین و اطرافیان،خرید موارد غذایی جذاب برای کودک را بعنوان پاداش و جایزه برای او در نظر می گیرند.
افراد خانواده به کودک اصرار می کنند که حجم غذای مورد نظر آنها را مصرف کنند،بنابراین کودک قادر نخواهد بود آستانه سیری خود را تشخیص دهد.
در برخی موارد کودک سعی می کند برای جلب محبت اطرافیان غذای بیشتری بخورند.
رو آوردن کودک یا نوجوان به پرخوری به دلیل احساس دلتنگی،دلشوره،احساس عدم امنیت یا افسردگی.
غذا خوردن در حین تماشای تلوزیون

عوارض چاقی کودکی و نوجوانی

چاقی در سنین کودکی و نوجوانی عوارض زودرس در همان سنین و عوارض دیررس برای سنین بزرگسالی در بر دارد برخی از این عوارض عبارتند از :

افزایش چربی خون
بلوغ زودرس
بالا رفتن ضربان قلب وبرون ده قلبی
استئاتوز کبدی همراه با افزایش آنزیمهای کبدی
اختلال سوخت وساز مواد قندی و دیابت نهفته
مشکلات ارتوپدی
تومور کاذب مغزی
سنگ صفرا
بالا رفتن فشار خون
مشکلات تنفسی حین خواب و حتی وقفه تنفسی در زمان خواب

اصول غذایی در سنین نوجوانی

نوجوانان ، حس استقلال طلبی دارند و مایلند که خود ، انتخاب کننده باشند نه اینکه دیگران برایشان انتخاب کنند به طورمعمول بدلیل روحیه حساس ویژه این سنین ، نوجوانان نصیحت پذیر نیستند و برای پیروی ایشان از توصیه های والدین و مسئولین بهداشت ، باید صبر و حوصله زیادی به خرج داد در عین حال بدلیل رشد سریع و تغییرات هورمونی در این سنین ، تامین نیازهای غذایی مستلزم توجه ویژه است .

تغذیه دوران نوجوانی ( ۱۸-۱۱ سالگی )

نوجوانان ۲۰% جمعیت جهان را تشکیل میدهند که از این میان ، ۸۴% درصد آنها در کشورهای در حال توسعه زندگی میکنند. دوره نوجوانی  ، زمان تغییرات خیلی سریع است که در طی آن یک دوره جهش رشد رخ میدهد . همچنین در این سنین ، تغییرات سریع هورمونی ، رفتاری و تکاملی رخ داده و در نتیجه دوره آسیب پذیر از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی میباشد . با توجه به تغییرات سریع در رشد جسمی و سیر تکاملی ، عادات زندگی دستخوش تغییر شده و سلیقه های متفاوت ، انتخاب مواد غذایی را تحت تاثیر قرار می دهند .

دوران نوجوانی یکی از حساس ترین دوره های تکامل انسان است.رشد به نسبت یکنواخت دوران کودکی به یک دوران جهت رشد سریع تبدیل می شود که به نوبه خود نیازهای ویژه غذایی ایجاب می کند.

سه دلیل عمده برای آسیب پذیری تغذیه نوجوانان وجود دارد:

به دلیل روند سریع رشد و تکامل،میزان نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد.

تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان،میزان دریافت مواد مغذی ایشان را تحت تاثیر قرار می دهد.

شرایطی از قبیل فعالیتهای شدید ورزشی یا بی حرکتی طولانی و دیگر شرایط ویژه دوره نوجوانی باعث تغییر میزان نیاز ایشان به مواد مغذی می شود.

مهمترین سالهای دوره نوجوانی را مرحله بلوغ تشکیل می دهد و تغییرات سریع هورمونی باعث حهش رشد سریع در این سنین و شکل گیری ساختار بدنی دوران بزرگسالی می شود.به طور معمول سن بلوغ و جهش رشد در دختران دوسال زودتر از پسران است و در دختران بافت چربی و در پسران بافت ماهیچه ای افزایش پیدا می کند.

قد دختران نوجوان به سرعت افزایش می یابد و سپس کامل شده علائم بلوغ منجر به بروز مرحله قاعدگی می شود و پس از آن سرعت رشد قدی خیلی کند می شود،در حالی که در پسران پس از پیشرفته شده مراحل بلوغ جهش رشد صورت می گیرد و تا سالها بعد ادامه می یابد.به همین دلیل است که در سنین نوجوانی ممکن است دختران درشت تر از پسران هم سن و سال خود باشندولی رشد ایشان در همین سنین کند و متوقف می شود در حالی که رشد پسران به سرعت ادامه می یابد.

علاوه بر عوامل ژنیتیکی و هورمونی،عوامل محیطی مانند تغذیه و فعالیت بدنی نیز تاثیر زیادی بر زمان و میزان جهش رشد دوران بلوغ دارند.

تنها دوران افزایش سریع رشد پس از تولد،دوره نوجوانی است.نکته اساسی که باید در نظر داشت تفاوت موجود بین افراد مختلف در زمان اوج گیری رشد می باشد.رشد سریع برخی نوجوانان در سن کمتر و برخی در سن بیشتر رخ می دهد.زمانی که توده چربی بدن دست کم به ۱۷درصد برسد،علائم بلوغ دختران کامل می شود و به همین دلیل دختران دارای اضافه وزن یا چاقی،زودتر علائم بلوغ پیدا می کنند و رشد قدی انها زودتر متوقف می شود.

بطور کلی در طی روند بلوغ،نسبت های بدن تغییر می کنند.در دوره قبل از بلوغ،نسبت چربی و ماهیچه در دختران و پسران تقریبا یکسان است و بافت چربی بدن در پسران ۱۵درصد و در دختران ۱۹درصد می باشد.در دوره بلوغ،بافت چربی دختران بیش از پسران افزایش می یابد و در نتیجه در دوران بزرگسالی،میزان چربی بدن افراد مونث حدود ۲۲تا۲۶درصد و در افراد مذکر حدود۱۵تا۱۸ در صد می باشد.

آموزش تغذیه به نوجوانان

ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی دوران نوجوانی وسلامتی سالهای بعدی عمر وجود دارد در زمان آموزش تغذیه،نوجوانان به فوائد تغذیه برای دوره رشد خود توجه بیشتری نشان می دهد تا فوائد آن برای سنین بعدی.

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت مغز

در همه سنین بویژه دوران کودکی و نوجوانی،فرد نیاز به یادگیری دارد.هر چند هوش و استعداد به طور عمده زمینه وراثتی دارد ولی عوامل محیطی نیز می توانند بر آن تاثیر داشته باشند.یکی از عوامل محیطی موثر بر قدرت و فعالیت مغز،عوامل تغذیه ای هستند.بسیاری از مواد غذایی بر ساخته شدن فعالیت واسطه های شیمیایی سلولهای عصبی تاثیر دارند و برخی دیگر به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی مانع از آسیب سلولهای عصبی می شوند.برای افزایش قدرت مغز،باید از مصرف مواد غذایی محرک سیستم اعصاب و مواد حاوی کافئین مانند قهوه،چای،نوشابه های گازدار و برخی میان وعده های غذایی حاوی این مواد خوداری نمود.

علاوه بر مواد غذایی،عوامل محیطی نیز بر قدرت مغز تاثیر بسزایی دارند بعنوان مثال آلومنیوم با کاهش حافظه ارتباط دارد بنابراین در طیخ از ظروف آلومینیومی استفاده نکنید،اسپری های خوش بوکننده ضد عرق حاوی مقادیر قابل توجه ای الومینیوم هستند و کودکان و نوجوانان نباید در معرض آن قرار گیرند.

منابع غذایی مفید برای فعالیت مغز و اعصاب

روغن سویا،آفتاب گردان،لوبیای سویا،تخم مرغ،جگر،قلوه، ماهی،بادام زمینی،نخود،انواع لوبیا، میوه جات و سبزیجات برگ سبز تیره،گل کلم،کلم،جوانه گندم ،غلات کامل،گوجه فرنگی،مواد غذایی حاوی ویتامین C ،ویتامین E ،ویتامین های گروه B ،اسید فولیک،

 منبع : پزشکان بدون مرز

تغذیه دوران سالمندی

دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می‌گردد، گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال‌ها قبل آغاز شود. اما آن‌چه مهم نگرش ما به سالمندی است. سالمندی، یک بیماری نیست بلکه یک پدیده طبیعی می‌باشد که از لقاح شروع می‌شود و با مرگ پایان می‌یابد.

گرچهاز سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد اما حفظ سلامت در سنین سالمندی به عادات و شیوه زندگی افراد در طول زندگی بستگی کامل دارد.

تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری‌های ژنتیک و عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار دارد، بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس‌کننده وضعیت سلامت است. فاکتورهای شیوه‌ زندگی که به نظر می‌رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می‌دهند عبارت است از:

کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد.

هر یک از ما بارها از خود پرسیده ایم که چگونه می توان از عمری طولانی برخوردار شویم.

عوامل جسمی، روانی و اجتماعی مختلفی در طول عمر انسان مؤثرند که آگاهی از آنها به افراد سالمند کمک می کند تا از عمر طولانی تر و زندگی پرنشاط تری برخوردار شوند بسیاری از سالمندان برخلاف دوران جوانی که عادت داشتند روزی ۳ وعده غذای اصلی مصرف کنند، تمام وعده های غذایی شان را میان وعده تشکیل می دهد و فقط یک بار در روز وعده غذایی اصلی را مصرف می کنند.

محققان می گویند مصرف میان وعده برای سالمندان خوب است و کالری دریافتی سالمندان را به مقدار کافی به آنان می رساند.

همچنین توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد.

عادات غذایی مطلوب و تغذیه صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، در نتیجه سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.

● کمبود پروتئین در سالمندان

کمبود پروتئین باعث آسیب سیستم دفاعی بدن و ابتلا به بیماری می شود و از سوی دیگر نیاز به پروتئین در هنگام ابتلا به بیماری و عفونت، اعمال جراحی و شکستگی های استخوانی بیشتر است. مصرف مرتب و روزانه صبحانه، مصرف حجم کمی از غذا در هر وعده، حفظ وزن بدن در یک میزان مشخص، مصرف روزانه میوه و سبزی، مصرف کمتر چربی و روغن و مواد غذایی چرب، خودداری از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد و علاوه بر این ها، عوامل ارثی و ژنتیکی، فعالیت بدنی منظم، اجتماعی بودن، معاشرت های دوستانه و مسائل اقتصادی در افزایش طول عمر انسان مؤثر است.

برنامه ریزی غذایی برای سالمندان با توجه به شرایط خاص این دوره تفاوت هایی با بزرگسالان دارد که بدین منظور آگاهی از نیاز بدن به مواد مغذی ضروری است و مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل انرژی، پروتئین، قندها و مواد نشاسته ای، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است.

با افزایش سن نیاز بدن به انرژی به واسط کم شدن بافت عضلانی و فعالیت بدنی کاهش می یابد و بر این اساس به منظور جلوگیری از افزایش وزن مصرف غذاهای کم حجم، غنی از مواد مغذی، پرهیز از مصرف مواد غذایی شیرین و چرب توصیه می شود و داشتن وزن مناسب به حفظ فشار خون، قند خون و چربی خون در میزان طبیعی کمک می کند.

عضلات محل ذخیره پروتئین در بدن هستند و نظر به تحلیل عضلات بدن دردوره سالمندی نیاز بدن به پروتئین افزایش می یابد که کمبود پروتئین منجر به آسیب سیستم دفاعی بدن و ابتلا به بیماری می شود از سوی دیگر نیاز به پروتئین در هنگام ابتلا به بیماری و عفونت، اعمال جراحی و شکستگی های استخوانی بیشتر است.

انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات از منابع خوب پروتئین هستند و مصرف ماهی به میزان۲ تا ۳ بار در هفته علاوه بر تأمین پروتئین با کیفیت خوب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و آلزایمر را هم کاهش می دهد، سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ای با ازدیاد سن کم می شود و در دوران سالمندی توصیه می شود از مواد قندی ساده مانند قند، شکر، نوشابه های شیرین کمتر استفاده شود و بیشتر مواد نشاسته ای مانند غلات، حبوبات و نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مصرف شود.

- ویتامین A برای بینایی، رشد و نگهداری بافت های مخاطی و فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است و منابع غذایی غنی این ویتامین سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج، میوه های زرد و نارنجی مانند انبه، هلو و سبزی های برگ سبز تیره مانند اسفناج است و اگرچه ویتامین A در دوران سالمندی به خوبی توسط دستگاه گوارش و کبد جذب و ذخیره می شود، اما استفاده از آن در بدن به کندی صورت می گیرد.

- با افزایش سن، میزان ویتامین D در بدن سالمندان کاهش می یابد و دریافت ویتامین D کم می شود. ساخت این ویتامین در پوست سالمندان کمتر می شود و افراد سالمند بیشتر از افراد جوان با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند.

منابع غنی ویتامین D زرده تخم مرغ جگر و روغن کبد ماهی است .مهمترین راه تأمین این ویتامین استفاده از نور مستقیم آفتاب و نه از پشت شیشه است. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در نواحی دست ها، بازوها و صورت به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته سبب تولید کافی ویتامین D در پوست می شود.

- برای پیشگیری از زخم های گوارشی در سالمندان باید از استعمال سیگار و ترکیبات اسیدی نظیر آبلیمو و سرکه در هنگام ناشتا پرهیز کرد و معده این افراد نباید برای مدت طولانی خالی بماند. کاهش اسید معده، یبوست و زخم های دستگاه گوارش در سالمندان رایج است. کاهش اسید معده باعث کاهش جذب ویتامین D، B۲، اسیدفولیک و کلسیم می شود.

برای رفع یبوست نیز توصیه می شود علاوه بر فعالیت بدنی از موادغذایی پرفیبر نظیر خشکبارها و آلو، زردآلو، انجیر، میوه و سبزی های تازه و آب کافی مصرف کنند و برای پیشگیری از زخم های گوارش نیز باید از مصرف سیگار، و ترکیبات اسیدی نظیر آبلیمو و سرکه در هنگام ناشتا پرهیز کرد و در این افراد معده نباید به مدت طولانی خالی بماند.

برای پیشگیری از بیماری های قلبی به افراد مسن توصیه می شود علاوه بر پرهیز از مصرف دخانیات و موادغذایی شور، پرنمک، روغن های نباتی و حیوانی، کره، غذاهای کلسترول دار نظیر تخم مرغ، گوشت قرمز، کله پاچه، جگر، دل، قلوه، غذاهای سرخ شده کمتر مصرف کنند و به جای آنها از میوه ها، سبزی ها، روغن های گیاهی، گوشت سفید مثل مرغ و ماهی، مغزدانه ها، حبوبات، شلغم و اسفناج استفاده کنند. در بین ماهی ها بهترین نوع ماهی برای این گروه ماهی های روغنی نظیر حلوا، قباد، شیر، کیلکا و اوزون برون است.

دیابت نوع ۲ معمولا در سنین بالای ۴۵ سال اتفاق می افتد از دلایل این بیماری می توان سابقه خانوادگی، مصرف داروهای شیمیایی، چاقی و کاهش فعالیت نام برد.

بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ در فاز اول قرص دریافت می کنند و در صورت عدم کنترل قند خون یا بالا بودن بیش از حد قند باید از انسولین تزریقی استفاده کنند. از علائم اصلی این بیماری نوشیدن زیاد آب، پرخوری، پرادراری، احساس ضعف و خستگی، تاری دید و عفونت های مختلف است.

از راه های اصلی پیشگیری از دیابت در سالمندان کنترل وزن و کاهش دریافت غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده نظیر نان لواش و باگت، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، گندم، قند و شکر و مصرف بیشتر سبزی ها، حبوبات و نان سبوس دار است و باید مصرف میوه های شیرین نظیر انگور، خربزه، هندوانه و توت را محدود کنند.

در افراد سالمند مبتلا به دیابت کاهش قند خون ناشی از مصرف دارو یا انسولین یکی ازمشکلات رایج و خطرناک است و در صورت بروز باید به سرعت یک ماده قندی به بیمارداد.

 منبع : پزشکان بدون مرز