پوکی استخوان یا استئوپروز چه اهمیتی دارد و چگونه تشخیص داده میشو

مهمترین اهمیت پوکی استخوان در عارضه اصلی آن یعنی شکستگی است.

پوکی استخوان در بیش از نیمی از افراد بالای 50 سال وجود دارد. نیمی از زنان در طول عمر خود دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان میشوند. از هر دو خانم با سن بالای 65 سال یکی دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان میشود. این نسبت در مردان با همین سن یک به پنج است. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان بیشتر در ستون مهره، لگن، مچ دست و معمولاٌ بدنبال زمین خوردن ایجاد میشوند. این شکستگی ها هر ساله مقادیر بسیار زیادی هزینه اقتصادی و اجتماعی بر دوش دولت و مردم میگذارد.

افزایش انحنای ستون مهره در استئوپروز                   به علت شکسته شدن مهره

مهمترین عارضه پوکی استخوان که بیشترین مشکلات را برای بیمار ایجاد میکنند شکستگی های لگن است. افراد با شکستگی لگن اکثراً کسانی هستند که تا قبل از شکستگی بطور مستقل زندگی میکرده اند ولی بسیاری از آنها بعد از شکستگی برای زندگی نیاز به کمک پیدا میکنند. این بیماران تا ماهها بعد از شکستگی برای راه رفتن نیاز به عصای زیر بغل یا واکر دارند و تقریباً یک سوم از آنها تا آخر عمر باید از واکر یا عصای زیر بغل استفاده کنند. جدای از این مشکلات، شکستگی های ناحیه لگن بدنبال پوکی استخوان سالانه مبالغ هنگفتی را به بودجه بهداشتی کشورها تحمیل میکند.

در توضیح اهمیت پوکی استخوان دانستن همین نکته کافی است که حدود یک سوم کسانی که به علت این بیماری دچار شکستگی لگن میشوند در یک سال اول بعد از شکستگی میمیرند. و حدود یک سوم آنها که زنده میمانند توانایی زندگی مستقل خود را از دست میدهند. تنها یک سوم باقیمانده میتوانند به زندگی معمولی بازگردند.

در موارد پیشرفته پوکی استخوان، انحنای کمر افزایش یافته و بیمار قوز میکند.

تشخیص پوکی استخوان چگونه است

پوکی استخوان در بسیاری اوقات در یک رادیوگرافی ساده دیده میشود. در این عکس برداری، پزشک ممکن است با دیدن کم شدن خطوط داخل استخوان اسفنجی و یا دیدن نازک شدن استخوان کورتیکال به وجود پوکی استخوان شک کند. وقتی پوکی استخوان در رادیوگرافی قابل تشخیص است هنگامی است که بیش از سی درصد تراکم استخوان از دست رفته است. با این حال رادیوگرافی ساده ابزار دقیقی برای سنجش میزان تراکم استخوان نیست.

امروزه برای سنجش تراکم استخوان بیشتر از روش Dual-energy X-ray  DXA استفاده میشود. در این روش که انجام آن حدود 15-5 دقیقه طول میکشد بیمار در معرض دوز های پایینی از اشعه ایکس قرار میگیرد.

چه کسی باید تست تراکم استخوان بدهد

افراد زیر باید برای بررسی میزان تراکم استخوان به توسط روش DXA بررسی شوند.

• همه زنان یائسه زیر سن 65 سال که ریسک های ابتلا به پوکی استخوان را دارند

• همه زنان مسن تر از 65 سال

• همه زنان یائسه که دچار شکستگی شده اند

منبع : ایران ارتوپدی

داشتن استخوان بندی قوی نیاز به برنامه ریزی از زمان کودکی دارد

سیاری از مردم فکر میکنند استئوپروز یا پوکی استخوان بیماری مزبوط به سنین پیری است و کاری به جوانها ندارد. این فکر اشتباه است. استخوان ها در زمان بچگی رشد میکنند و حجم و قدزت خود را اضافه میکنند. مقدار و قدرت توده استخوانی که شما در زمان کودکی و نوجوانی بدست میاورید تعیین کننده سلامت استخوان های شما در بقیه طول عمرتان خواهد بود. استخوان های شما در زمان بچگی و نوجوانی هر چه قویتر شوند در زمان پیری به شما کمک خواهد کرد.

زمان کودکی زمان بسیار مهمی است که انسان ها عادات و رفتارهای خود را بدست میاورند. عادات و رفتارهایی مستقیماً با سلامت استخوان بندی شما در ارتباط است. کشیدن سیگار عادتی است که از زمان نوجوانی شروع میشود و میتواند تاثیرات منفی در تراکم استخوان داشته باشد. تغذیه مناسب عامل مهم دیگری در بدست آوردن و حفظ استخوان های سالم است. عادات تغذیه ای در سنین کودکی شکل میگیرند. در زمان کودکی است که فرد باید یاد بگیرد چه غذاهایی مصرف کند تا میزان مناسب کلسیم به بدن او برسد. متاسفانه امروزه شاهد مصرف بیشتر نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی بجای مصرف شیر و ماست هستیم که میتواند تاثیرات منفی بر استخوان داشته باشد.

عامل مهم دیگری که در حفظ سلامت استخوان ها موثر است فعالیت بدنی مناسب و ورزش است. در زمان کودکی و نوجوانی هر چه بیشتر فعالیت ورزشی داشته باشیم استخوان هایمان که در حال رشد هستند محکم تر و قویتر میشوند. عادت به تحرک و ورزش کردن هم در همین سنین است که جزء مهمی از رفتار فرد میشود. پس اگر میخواهیم در سنین پیری کمتر مبتلا به پوکی استخوان شویم باید از سنین کودکی و نوجوانی شروع به برنامه ریزی کنیم.

بعضی بیماری ها در بچه ها میتواند موجب کاهش قدرت استخوان شود. به بچه هایی که به این بیماری ها مبتلا هستند باید توجه بیشتری کرد. مهم ترین آنها عبارتند از :

• بچه های نارس و آنهایی که وزن موقع تولدشان کم است

• آنهایی که داروهایی حاوی کورتیکوستروئید مصرف میکنند مثلاً برای درمان آسم

• بیماری های کیستیک فیبروزیس، سلیاک، بیماری های التهابی روده که موجب اختلال در جذب مناسب مواد غذایی میشوند

• دختران نوجوانی که به علت فعالیت های شدید ورزشی، فشارهای روحی یا وزن کم دچار عادات ماهانه نامنظم هستند

• بچه های با فلج مغزی که فعالیت بدنی محدودی دارند بخصوص آنهایی که داروهای ضد تشنج مصرف میکنند

منبع : ایران ارتوپدی

راهنمای تغذیه در پوکی استخوان

پیش زمینه

کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند . برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمها متوقف شود , نیاز دارید . البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخنها و موهایمان ،‌از دست می دهیم . بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )

 میزان کلسیم مورد نیاز افراد بر اساس شرایط سنی

¤ از ۱۱تا ۲۴ سالگی 1200-500 میلی گرم

¤ از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

¤ از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰  میلی گرم )‌

¤ در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم

¤ زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰  میلی گرم

منابع  غذایی غنی از کلسیم

¤ لبنیات : شیر ،‌ پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست )‌. اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند .

¤ ماهیهای نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا

¤ سبزی های تازه

¤ خشکبار

¤ حبوبات

¤ سویا

توصیه های لازم بر اساس شرایط سنی

¤  ۱۰ تا ۲۰   سالگی: 

بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید . به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است . استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود . بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود . در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ لیوان ) شیر بنوشید . همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید .

¤ ۲۰ تا ۳۵   سالگی :

گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید . مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید . شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . شرکت در ورزشهایی که درآنها پاهایتان وزنتان را تحمل می کنند شما را درساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند

¤ ۳۵ تا ۵۰   سالگی:

ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰  میلی گرم ) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در ۵۵-۴۲  سالگی یائسه می شوند . اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید .

¤ بالای ۵۰ سال :

زنانی که وارد مرحله ی یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند .

از پزشک سئوال کنید

¤ آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمترشدن بیماری نیازبه دارو دارید ؟

¤ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

ویتامین دی

ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند . ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد . ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود . ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود . میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود . نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد . شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود . بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار ، ماهیهای آب شور ، جگر و غلات طبیعی . در زمستانها  وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود . با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد . بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند . در این باره با پزشکتان مشورت کنید . دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید .

بررسی تحلیلی منابع غذایی مفید برای پیشگیبری از پوکی استخوان

¤ چربی و روغنها :         

استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری( ۱۰گرم ) روغن گیاهی،‌( آفتابگران ، ذرت و زیتون  ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ). البته روغنها باید کیفیتی مناسب داشته باشند . برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید . روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید . روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سسها ، مصرف نکنید

¤ گوشت ، ماهی ، تخم مرغ :

سعی کنید درهفته ۴-۲  بار ،‌ قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰  گرم است ) . بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد . غذا هایی  از قبیل دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه را بیش از یکبار درماه ( ۱۲۰ -۸۰  گرم ) استفاده نکنید . کمتر از آن ایرادی ندارد .استفاده از ۲-۱قسمت ماهی در هفته را در برنامه غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) در هفته ۳-۱  عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیکها ،‌ نان شیرینی ها ، کرمها و سسها وجود دارد .

¤ شیرینی ها :

شیرینی ها را به مقدارمتعادل مصرف کنید . خیلی ازآنها در خود چربی دارند . چنانچه بعد از غذا از  دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید . از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست .

¤ حبوبات:

سعی کنید درهفته ۲-۱   وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید . یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰  گرم است .

¤ ترکیبات غلات و سیب زمینی :

روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند . نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند . این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .

¤ شیر و فرآورده های آن :

نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳  وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند . اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند . پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت ) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند .

¤ میوه و سبزی ها:

اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگوررایک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۳-۲وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند. یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰  گرم سبزی پخته ،‌۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰  گرم  سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه ۴-۳  وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد .

¤ نوشیدنی ها :

روزانه حداقل حدود ۵/۱  لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶  لیوان )‌ . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید . قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید . آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.

به طور خلاصه

۱ - روزانه 4-3   قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید .

۲ - گوشت زیاد نخورید .

۳ - هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )

۴ - نمک ، زیاد مصرف نکنید .

نتایج تحقیقات در ایران

در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گـرم کلسیم مصرف می کنند . دخترها حتی کمتـرازپسرها کلسیم مصـرف می کنند . پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید . اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .

منبع: www.nipc.net

ورزش و پوکی استخوان

پیش زمینه  پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان نازک و شکننده می گردد و به راحتی دچار شکستگی می گردد. در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در 60% زنان بالای 60 سال و 30% مردان بالای 60 سال را گرفتار و متاثر می کند.در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.روند ایجاد پوکی استخواندر سراسر زندگی بافت استخوانی بسیار فعال است و دائماً در حال تخریب و شکل گیری مجدد است که البته این امر در سطح میکروسکوپی رخ می دهد. در هر لحظه از زمان بخشی از بافت استخوانی جذب می گردد و در همان لحظه بخشی از استخوان شکل می گیرد و برایند این دو حالت سبب رشد یا تخریب و پوکی استخوان می گردد. در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافتهای استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است  ولذا استخوان ضخیمتر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوریکه حداکثر تراکم استخوانی در 20 سالگی وجود دارد. در فاصله 30-20 سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از 30 سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از 30 سالگی به بعد سالانه حدود 1% از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان حوالی یائسگی بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوانسازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود 3-2% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت 1% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه بعلت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه بعلت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از 3 ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکلهای ماهیانه بیش از 6 ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود. توقف سیکلهای ماهیانه در زنان ورزشکاری  که به ورزشهای استقامتی مثل دوهای مسافت بالا می پردازند و از سویی سعی در لاغر نگه داشتن خود برای تناسب و چالاکی ورزشی دارند شایعتر است .

علل موثر روی تراکم استخوان
• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.• ارث : افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها : هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.• فعالیت فیزیکی : ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که  فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.• رژیم غذائی : یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.• سبک زندگی : مصرف سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.

ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن، تنیس یا ورزشهای هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و 3 بار در هفته انجام گیرد سبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد. ورزشهائی مثل دوچرخه سواری و شنا که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذا به بافت استخوانی فشار چندانی وارد نمی گردد هرچند سلامتی و تناسب بدن حفظ می شود اما اثر چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند. ورزش در زنان یائسه سبب کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم و با تاکید بر ورزشهای تحمل کننده وزن باشد. ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و هماهنگی عصب – عضله می گردد و احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و به تبع آن شکستگی احتمالی را کاهش می دهد.

میزان کلسیم و ویتامین D لازم جهت جلوگیری از پوکی استخوان
هم کلسیم در حفظ تراکم استخوان و رشد آن مهم است و هم ویتامین D. ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم توسط روده ها می گردد. کلسیم را از مواد غذائی که می خوریم جذب می کنیم و در رأس این مواد غذائی لبنیات قرار دارند. قسمت عمده ویتامین D بدن در پوست و در تماس با نور خورشید تولید می شود و در کلیه و کبد به شکل فعال خود در می آید. در معرض بودن سر و دستها و پاها در مقابل نور خورشید بطور روزانه و در  فاصله زمانی قبل از ساعت 10 صبح و بعد از ساعت 3 بعدازظهر برای تولید روزانه ویتامین D کافی است. بخش کوچکی از ویتامین D از مواد غذائی مثل گوشت و تخم مرغ وشیر و مارگارین تامین می شود.
جدول زیر میزان کلسیم و ویتامین D لازم برای رشد و حفظ تراکم مناسب استخوان را درزنان سنین مختلف نشان می دهد :

سن	کلسیم روزانه مورد نیاز( میلی گرم )	ویتامین D روزانه مورد نیاز( واحد بین المللی )
دختر نوجوان 11-9 ساله دختر نوجوان 18-12 ساله زنان 50-19 ساله زنان شیرده زنان 70-15 ساله زنان بالای 70 سال	1000 1300 1000 1300-1000 1300 1300	200 200 200 200 400 800

جدول زیر هم میزان کلسیم موجود در مواد غذائی را نشان می دهد:

غذا	مقدار	کلسیم ( میلی گرم )
شیر کم چرب شیر سویا ماست شیر کامل پنیر خشک بادام کنسرو ماهی ساردین باقلا کنسرو ماهی تن کلم بروکلین	1 لیوان ( 250 سی سی ) 1 لیوان 200 گرم 1 لیوان 30 گرم 50 گرم 50 گرم 250 گرم 100 گرم 60 گرم	405 365 300 300 285 125 275 108 90 15

آیا پوکی استخوان درمان دارد در حال حاضردرمانهای کمی برای پوکی استخوان پیشرفته و جاافتاده وجود دارد. در موارد شروع روند پوکی استخوان می توان با استفاده از داروهایی مثل بیس فسفونات ها و یا هورمون درمانی در زنان یائسه روند پیشرفت آنرا کم کرد. بهترین روش درمان پیشگیری از شروع آن با انجام ورزشهای منظم – حفظ رژیم غذائی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D و پرهیز از انجام اعمالی است که سبب بهم خوردن سیکلهای ماهیانه در زنان شود است. ترک سیگار و الکل و مصرف کم ترکیبات کافئین دار مثل نوشابه هم در کاهش سرعت پوکی استخوان موثر است

منبع :www.sportmedicine.ir

راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز(قسمت دوم)

عوامل خطر مرتبط با شکستگی ناشی از پوکی استخوان

* سابقه شخصی شکستگی استخوانی در دوران بعد از بلوغ* نژاد سفید پوست* جنس مونث* کشیدن سیگار* وزن کم بدن(لاغری)* کمبود هورمونهای زنانه

- یائسگی زودرس( شروع یائسگی قبل از 45 سالگی)

- برداشته شدن تخمدانها با عمل جراحی قبل از 45 سالگی

- آمنوره ، قطع قاعدگی طولانی قبل از یائسگی (بیش از یک سال )

* مصرف کم کلسیم در رژیم غذایی در طول حیات* عدم فعالیت فیزیکی( ورزش) کافی

تشخیص

در کلیه خانم های یائسه ای که یک یا چند عامل خطر از عوامل خطر ذکر شده در بالا، وجود داشته باشد، پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن محتمل است.

درخانم یائسه ای که دچارشکستگی استخوانی می شود، پوکی استخوان محتمل ترین علت زمینه ای بوده و تعیین تراکم ماده معدنی استخوان(BMD) مناسب ترین روش برای تایید تشخیص پوکی استخوان و تخمین شدت آن به شمار می رود . اندازه گیری تراکم ماده معدنی استخوان(BMD) در کلیه بیمارانی که با شکستگی مراجعه می نمایند، ضروری بوده و راهنمای مناسبی در تصمیم برای درمان با رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، و دارو درمانی است. این بیماران درمعرض خطر شکستگی های بعدی قرار دارند، خطری که می توان آن را با روشهای درمانی مناسب، حتی درافراد مسن کاهش داد.

اصول پایه سنجش تراکم ماده معدنی استخوان(BMD)

تعیینBMD در هر قسمتی از سیستم اسکلتی در پیش بینی خطر شکستگی آتی ارزشی ویژه دارد. امروزه از دستگاههای تراکم سنج (Densitometers) مختلفی برای این منظور استفاده می شود و هر کدام از آنها می توانند ارزیابی دقیق و قابل اطمینانی از خطر شکستگی به دست دهند.

تعیینBMD گردن استخوان ران بهترین و مناسب ترین روش برای پیش بینی شکستگی های استخوان ران بوده و خطر شکستگی در دیگر نواحی سیستم اسکلتی را نیز پیش بینی می کند.

تست سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD testing) در چه کسانی باید انجام شود؟

تصمیم به انجام تست سنجشBMD باید بر اساس پیشینه عوامل خطر موجود در فرد گرفته شود. در صورتی که نتایج حاصل از تست مذکور نتواند در تصمیم به درمان نقشی ایفا کند، هرگز نباید به انجام آن مبادرت شود.

تست سنجشBMD باید در موارد زیر انجام شود:

1- در کلیه خانم های یائسه زیر 65 سال که علاوه بر یائسگی یک یا چند عامل خطر دیگری برای شکستگی استئوپروتیک داشته باشند.

2- در تمامی خانم های 65 ساله و مسن تر بدون در نظر گرفتن عوامل خطر دیگر.

3- در خانم های یائسه ای که دچار شکستگی استخوانی شده اند( برای تایید تشخیص پوکی استخوان و تعیین شدت بیماری).

4- در خانم هایی که مدتهای مدید تحت درمان جایگزینی با هورمونهای جنسی بوده اند.

5- در خانمهایی که کاندیدای درمان برای پوکی استخوان هستند( درصورتی که انجام تستBMD در تصمیم به درمان نقشی ایفا کند).

توصیه های عمومی برای کلیه بیماران

از آنجا که برخی توصیه ها برای افزایش و حفظ توده استخوانی اثرات مفید متعددی برروی سلامت سیستم اسکلتی داشته و از نظر هزینه های اقتصادی نیز مقرون به صرفه می باشند، می توان آنها را به کل جمعیت جامعه تعمیم داد. این توصیه ها شامل مصرف کافی کلسیم و ویتامینD، فعالیت ورزشی منظم، اجتناب از کشیدن سیگار، عدم مصرف الکل ، اصلاح وحذف برخی ازعوامل خطر شکستگی نظیر اختلالات بینایی است.

مصرف کافی کلسیم و ویتامینD

مصرف کلسیم کافی در رژیم غذایی( حداقل 1200 میلی گرم در روز، درصورت نیاز، تجویز کلسیم خوراکی به صورت دارو) و ویتامینD( 400 تا 800 واحد بین المللی در روز برای افرادی که در معرض کمبود ویتامینD هستند) برای کلیه افراد جامعه اکیدا توصیه می شود.

مصرف کافی کلسیم در طول مدت حیات فرد هم برای کسب حداکثر توده استخوانی و هم برای سلامت استخوانها ضروری است. حدود 99 درصد ذخایر کلسیم بدن در سیستم اسکلتی متمرکز است، عدم مصرف کلسیم کافی ، موجب می شود که کلسیم از استخوانها کنده شده وبه منظور ثابت نگه داشتن غلظت کلسیم سرم به پلاسما سرازیر گردد.

مطالعات کنترل شده بالینی نشان داده اند که تجویز کلسیم و ویتامینD اضافی خطر شکستگی مهره ها ، گردن استخوان ران ( هیپ) و دیگر استخوانها را کاهش می دهد. افزایش مصرف روزانه کلسیم و ویتامینD ، روش باصرفه ای در کمک به کاهش خطر شکستگی محسوب می گردد.

بنیاد ملی پوکی استخوان توصیه می کند که کلیه افراد بالغ بایستی روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم المنتال (elemental calcium) دریافت کنند و این در حالی است که رژیم غذایی افراد آمریکایی کمتر از 600 میلی گرم کلسیم در روز تامین می نماید. با استفاده از جدول 2 می توان به سادگی میزان کلسیم مصرفی روزانه هر فرد را در رژیم غذایی وی تخمین زد. اولین قدم در رسیدن به این هدف عبارتست از افزایش کلسیم مصرفی در رژیم غذایی . در صورتی که با این اقدام نتوان کلسیم کافی توصیه شده را تأمین نمود ، قدم بعدی افزودن کلسیم خوراکی به صورت داروست.

ویتامینD نیز نقش عمده ای در جذب کلسیم از دستگاه گوارش و بنابراین در تامین سلامت استخوانها دارد. منابع عمده ویتامینD در رژیم غذایی عبارتند از: حبوبات (50 واحد در هر وعده مصرف) ، زرده تخم مرغ ، ماهیهای آب شور و جگر و شیریا مواد غذایی غنی شده از ویتامینD (400 واحد در هر لیتر) برخی از ترکیبات دارویی کلسیم و بسیاری از قرصهای مولتی ویتامین نیز حاوی مقداری ویتامینD می باشند. مصرف روزانه 400 تا 800 واحد ویتامینD برای کلیه افراد توصیه می شود.

جدول 2- تخمین مقدار کلسیم مصرفی روزانه در رژیم غذایی

مرحله1- تخمین کلسیم وارده به بدن از طریق مصرف مواد لبنی

محصول لبنی مورد مصرف	تعداد دفعات مصرف در روز	مقدار کلسیم وارده به بدن در هر نوبت	مقدار کلسیم مصرفی روزانه(  میلیگرم)
شیر( 250 میلی لیتر)	---	- 300×	---
ماست( 250 میلی لیتر)	---	- 400×	---
پنیر( 30 گرم)	---	- 200×	---

مرحله2- کلسیم مصرفی از طریق محصولات لبنی +250 میلیگرم از منابع غیر لبنی- کل کلسیم مصرفی در رژیم غذایی روزانه

انجام روزمره ورزشهایی که در آنها وزن بدن تحمل می شود(WELGHT – BEARING EXERCISE)

به منظور کاهش خطر سقوط و شکستگی های انجام روزمره ورزشهایی که در آنها عضلات بدن تقویت شده و وزن بدن تحمل می شود ، توصیه می گردد. این نوع ورزشها علاوه بر اثرات مفید متعددی که در حفظ سلامت عمومی بدن دارند ، چالاکی ، قدرت و حفظ تعادل را نیز بهبود می بخشند و لذا خطر سقوط را کاهش می دهند. به علاوه ، ورزش موجب افزایش در تراکم استخوانی نیز می شود. بنیاد ملی پوکی استخوان فعالیت فیزیکی را به منظور جلوگیری از پوکی استخوان و بهبود سلامت کلی بدن برای افراد در هر سنی مورد تاکید قرار می دهد.

ورزشهایی که در جریان آنها وزن بدن توسط اندامهای تحتانی تحمل می شود عبارتند از: قدم زدن ، بالارفتن از پله ها و نیز تنیس. وزنه برداری نیز قدرت و توده عضلانی و استخوانی را افزایش می دهد. قبل از اقدام به فعالیتهای ورزشی سنگین ، مشاوره پزشکی ضروری است.