راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز (قسمت اول)

مقدمه:

استئوپروز شایع ترین بیماری متابولیک استخوانی و یک بیماری همه گیر در جمعیت است. این بیماری یک عامل خطر ساز مهم برای شکستگی های پاتولوژیک بوده که موجب تحمیل مورتالیتی و موربیدیتی و هزینه های اضافی به جامعه انسانی می گردد.

مطالعات اپیدمیولوژیک متعدد در رابطه با استئوپروز در نقاط مختلف دنیا انجام گرفته است . مطابق این برآوردها حدود 75 میلیون نفر در اروپا، ژاپن و آمریکا مبتلا به استئوپروز هستند. به عنوان مثال 30% زنان آمریکایی در سنین پس از منوپوز، 87% زنان بالاتر از 70 سال استرالیایی و 50% زنان تایوانی در این سن با مشکل بروز استئوپروز روبرو هستند. همچنین میزان تراکم معدنی استخوان در نژادهای آسیایی و قفقازی پایین تر از سایر نژادها بوده است. این مسئله که با کوچکتر بودن جثه این افراد توجیه شده ، سبب بروز بیشتر شکستگی های لگن در آسیا گردیده، بنحوی که 30% از تمام این شکستگی ها در ناحیه آسیا اتفاق می افتد.

مطابق برآورد سازمان بهداشت جهانی(WHO) در سال 2050 حدود 530 میلیون زن و مرد بالای 65 سال در آسیا زندگی می کنند. بر این اساس پیش بینی می شود این افزایش جمعیت در کنار سایر عوامل خطر ساز نظیر فقر غذایی کلسیم، کمبود ویتامینD و زندگی کم تحرک، استئوپروز را به صورت یکی از مهمترین معضلات بهداشتی این جوامع در آورد.

با توجه به تبعات ناشی از شکستگی لگن که در 20% موارد در طی سال اول منجر به مرگ می شود و در 50% موارد نیز هرگز توانایی قبل از شکستگی حاصل نخواهد شد،اهمیت پیشگیری و یا به تاخیر انداختن ایجاد پوکی استخوان بیش از پیش روشن میگردد. طرح جامع پیشگیری، تشخیص و درمان استئوپروز در کشور که توسط مرکز تحقیقات غدد درون ریز و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران و با مشارکت وزارت بهداشت؛ درمان و آموزش پزشکی در حال اجراست، به بررسی وضعیت بیماری و همراهی عوامل خطر ساز درجمعیت تحت بررسی در پنج استان با شرایط اقلیمی متفاوت پرداخته و سعی در ارائه برنامه ای جهت پیشگیری ، کنترل و درمان این بیماری درسطح کشور دارد.

مطلبی که پیش رو دارید بخش اول از راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز است .

چکیده مطالب

پوکی استخوان بیماری ای بی سر و صدا است که تهدید جدی برای سلامت سالمندان بوده و بار مالی سنگینی را به دوش آنان تحمیل می نماید. پوکی استخوان اگر چه عموماً قابل پیشگیری و درمان است، لیکن اولین تظاهر بالینی آن معمولاً شکستگی استخوانی است که بعضاً نیز به ناتوانی و زمین گیر شدن بیمار می انجامد. پیشگیری ، تشخیص و درمان پوکی استخوان باید جزء لاینفک برنامه مراقبت های اولیه بهداشتی و درمانی، به ویژه در خانم های یائسه در معرض خطر باشد. این مطلب که بر اساس نتایج حاصل از تجزیه و تحلیل پژوهشهای اخیر، تهیه گردیده ، توصیه های لازم و مفید را در رابطه با پیشگیری ، ارزیابی میزان خطر ، تشخیص و درمان شامل: رژیم غذایی ، ورزش و درمانهای دارویی ( در صورت نیاز ) برای خانم های یائسه ارائه می دهد.

گستره مشکل پوکی استخوان

پوکی استخوان که شایعترین بیماری متابولیک استخوان در انسان است با کاهش توده استخوانی و به هم خوردن و درهم ریختن اجزاء و تشکیلات ساختمانی بافت استخوان مشخص می شود. این تغییرات به افزایش قابلیت شکنندگی استخوان و بالا رفتن خطر شکستگی استخوانی متنهی می گردد. همانند برخی از بیماری های مزمن دیگر نظیر هیپرتانسیون و تصلب شرائین ( آترواسکلروز ) ، پوکی استخوان را می توان با رجوع به یک نتیجه حد واسط- در این مورد ، کاهش تراکم ماده معدنی استخوان (Bone Mineral Density, BMD)- تعریف کرد. همانگونه که هیپرتانسیون عامل خطری برای بروز حملات قلبی و سکته های مغزی محسوب می شود ، پوکی استخوان نیز عامل خطری برای شکستگی های استخوانی به شمار می رود.

جمعیت فراوانی در سرتاسر جهان از پوکی استخوان رنج می برند ، از سوی دیگر شیوع پوکی استخوان با افزایش سن افزایش می یابد. تخمین زده می شود که 13 تا 18 درصد خانم های سفید پوست یائسه در ایالات متحده آمریکا ( 4 تا 6 میلیون نفر) تراکم استخوان پایین تر از حد طبیعی دارند. بر پایه مطالعات اخیر و برآورد بنیان ملی پوکی استخوان بیش از 10 میلیون نفر در آمریکا مبتلا به پوکی استخوان ران بوده و قریب 19 میلیون نفر دیگر از کاهش توده استخوانی استخوانهای ران رنج می برند ، وضعیتی که مبتلایان را در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی قرار می دهد. از هر دو نفر خانم سفید پوست یک نفر در مرحله ای از زندگی خود طعم تلخ شکستگی ناشی از پوکی استخوان را خواهد چشید. همچنین خانم های غیر سفید پوست و مردان ( البته در مقیاس پایین تر از خانم های سفید پوست) نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. در ایران از هر سه نفر زن مسن یک نفر مبتلا به پوکی استخوان است.

تأثیرات طبی پوکی استخوان

شکستگی های استخوانی و عوارض ناشی از آنها نتیجه بالینی پوکی استخوان است. اگر چه شایعترین محلهای شکستگی عبارتند از: قسمت پروگزیمال فمور( استخوان سر ران) ، فقرات( مهره ها) و قسمت دیستال استخوانهای ساعد (مچ) ولی از آنجا که پوکی استخوان یک بیماری منتشر استخوانی بوده و موجب کاهش توده استخوانی در سرتاسر سیستم اسکلتی می گردد ، لذا تقریباً تمامی شکستگی ها در افراد مسن تا حدودی از کاهش تراکم استخوانی ناشی می شود. شکستگی ممکن است بهبود کامل پیدا کند و یا منجر به دردهای مزمن ، ناتوانی فیزیکی و یا حتی مرگ شود.

خطرناکترین عارضه پوکی استخوان عبارتست از شکستی های استخوان ران ؛ عارضه ای که می تواند منجر به 10 تا 20 درصد افزایش مرگ و میر در طی سال اول بعد از شکستگی شود . به علاوه حدود 25درصد بیماران با شکستگی ران ممکن است نیاز به مراقبت های طویل المدت در خانه های سالمندان پیدا کنند و فقط 30% بیماران توانایی قبل از شکستگی خود را باز می یابند.

شکستگی های مهره ای نیز می توانند به پیدایش عوارض مهمی همچون درد پشت و کمر ، کاهش قد ، و گوژپشتی(کیفوز) منجر شوند. تغییرات قد و تغییرات شکل ستون فقرات همراه با کیفوز ممکن است موجب محدودیت در انجام فعالیت هایی نظیر خم و راست شدن و دراز کشیدن شود. شکستگی های متعدد در ناحیه ستون فقرات پشتی منجر به کاهش حجم قفسه سینه می شود و آسیب های فقرات کمری ممکن است آناتومی شکم را تغیر داده و به پیدایش یبوست، درد شکم، نفخ و اتساع شکم، کاهش اشتها و سیری زودرس بیانجامد.

شکستگی های ران و فقرات می توانند با ایجاد درد، محدودیت فیزیکی و اجبار به تغییراتی در شیوه زندگی، مشکلات روانی عمده ای نظیر افسردگی را در پی داشته باشند. اضطراب، ترس و خشم ناشی از وضعیت پیش آمده هم می توانند بهبود کامل را به تاخیر اندازند. ناتوانی و عجز ناشی از شکستگی ها و وابستگی به دیگران برای اداره خود، به روابط این افراد با دیگران و نقش اجتماعی آنان نیز لطمه وارد می کند.

هزینه های اقتصادی

شکستگی های ناشی از پوکی استخوان بار مالی سنگینی به جامعه تحمیل می کند. در طی سال 1995 در ایالات متحده آمریکا حدود 432000 مورد بستری در بیمارستانها با تقریباً 5/2 میلیون مرتبه ویزیت پزشکی و 180000 مورد بستری طویل المدت در خانه های سالمندان به علت شکستگی های استخوانی ناشی از پوکی استخوان گزارش شده است. هزینه های پزشکی مستقیم تنها برای شکستگی های استئوپروتیک در همان سال 8/13 میلیارد دلار تخمین زده شده است. با توجه به افزایش تعداد جمعیت سالمندان می توان پیش بینی کرد که این هزینه ها سیر صعودی خواهند داشت. بیشترین مقدار هزینه ها به اصلاح و بهبود شکستگی های ران اختصاص داده می شود. حدس زده می شود که تا سال 2040 میلادی تعداد شکستگی های ران و هزینه های مرتبط با آن به بیش از سه برابر افزایش یابد.

پاتوفیزیولوژی پایه

فرآیند تخریب استخوان و تشکیل استخوان جدید به جای آن (Bone remodeling ) که سلامت سیستم اسکلتی را حفظ می نماید نوعی مکانیسم حفاظتی و پیشگیری کننده مداوم است که در جریان آن استخوان قدیمی تخریب و بجای آن استخوان جدید ساخته می شود. این پروسه ، کلسیم مورد نیاز پدیده های متابولیکی بدن را نیز تأمین می کند . تراکم استخوان هنگامی کاهش می یابد که تعادل بین تخریب و ساخت استخوان به هم می خورد. بدین معنی که تخریب استخوان از ساخت استخوان جدید فزونتر است و بنابراین توده استخوان تخریب شده با استخوان جدید به طور کامل جایگزین نمی شود. نتیجه این عدم تعادل در فرآیند تخریب و ساخت استخوان عبارتست از کاهش توده استخوان و در نتیجه افزایش خطر شکستگی آن.

در شکل 1 تغییرات ایجاد شده در استخوان اسفنجی (cancellous bone) در اثر کاهش تراکم استخوان نشان داده شده است. از بین رفتن ترابکولهای استخوانی موجب ضعف بنیه استخوان و کاهش قابل ملاحظه تراکم ماده معدنی استخوان گردیده است.

مدارک و شواهد موجود نشان می دهند که کاهش سریع در تراکم ماده معدنی استخوان در اثر تخریب پیشرونده استخوان ( که با اندازه گیری شاخص های تخریب و تشکیل استخوان مشخص می شود) می تواند شکنندگی آن را افزایش دهد.

کاهش در توده استخوانی منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان می شود.عوامل دیگر ناشی از افزایش سن نظیر افزایش احتمال سقوط و زمین خوردن نیز زمینه پیدایش شکستگی را دوچندان می کند.

ارزیابی عوامل خطر

درکلیه خانم ها باید عوامل خطر برای پوکی استخوان مورد بررسی قرار گیرد. پوکی استخوان ، هم قابل پیشگیری و هم قابل درمان است؛ ولی از آنجا که تا قبل از وقوع شکستگی استخوان علائم و نشانه های هشدار دهنده ای وجود ندارد، لذا در حال حاضر تنها در تعداد محدودی از بیماران ، پوکی استخوان به موقع تشخیص داده و در مراحل اولیه بیماری درمان می شود. بررسی انجام شده در سال 1991 توسط بنیاد ملی پوکی استخوان نشان می دهد که سه چهارم کلیه خانم های 45 تا 75 ساله – گروهی که بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند- هرگز در مورد پوکی استخوان با پزشکان خود مطلبی رد و بدل نکرده اند.

بعد از شروع یائسگی، خانم ها باید از نظر خطر شکستگی استخوانی مورد بررسی قرار گیرند تا بدین ترتیب نیاز به انجام مطالعات و اقدامات بیشتر در مورد آنان مشخص شود. بر هر پزشکی واجب است تا اطلاعات لازم در مورد پوکی استخوان و خطر شکستگی را در اختیار همه خانم های یائسه قرار دهد.

عوامل خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را می توان به دو دسته "قابل تغییر یا حذف " و "غیر قابل حذف"  تقسیم نمود. بطور کلی هر اندازه تعداد عوامل خطر بیشتر باشد ، به همان اندازه خطر شکستگی بالاتر است. در هر فردی که یک یا چند عامل خطر وجود داشته باشد ، انجام تست سنجش تراکم ماده معدنی استخوان ( Bone Mineral Density Testing) به منظور تعیین نیاز به درمان مناسب ، ضروریست.

منبع :تبیان

درمان پوکی استخوان (2)

چه بیمارانی علی رغم اینکه پوکی استخوان قابل توجه در تست دانسیتومتری ندارند باید درمان شوند؟

سن بالا

سابقه شکستگی

سابقه فامیلی شکستگی لگن

وزن پایین

کشیدن سیگار

مصرف بالای الکل

مصرف کورتون

روماتیسم مفصلی

در صورت مصرف کلسیم، در هر وعده مقدار آن باید کمتر از 600 میلی گرم باشد زیرا مقادیر بیشتر در هر وعده جذب نمی شود.

مقدار کلسیم در هر قرص بر اساس مقدار عنصر کلسیم باید تعیین شود. قرص کلسیم کربنات  500 میلی گرمی حدود 500 میلی گرم کلسیم دارد اما کلسیم سیترات در هر 900 میلی گرم حدود 180 میلیگرم کلسیم دارد.

اگر کلسیم کربنات مصرف می شود بهتر است قرص کلسیم کربنات با غذا خورده شود زبرا جذب آن نیازمند وجود اسید است. کلسیم سیترات را می توان هر موقع خورد. برای ارزیابی کیفیت قرص اگر قرص را داخل سرکه خالص قرار دهیم باید در عرض 30 دقیقه حل شود.

عوارض کلسیم کم بوده وشامل  یبوست بخصوص با فرم کلسیم کربنات است. در افرادی که سابقه سنگ ادراری دارند اندازه گیری کلسیم ادرار 24 ساعته قبل از شروع درمان انجام می شود.

ویتامین د

در حال حاضر برای افراد بالغ زیر 50 سال 200 میلی گرم ویتامین د روزانه و برای افراد50-70 سال 400 میلی گرم و برای افراد بیش از 70 سال 600 میلی گرم ویتامین د توصیه می شود.

در مواردی که کمبود طولانی مدت ویتامین ک وجود دارد مثل افرادی که وارفارین مصرف می کنند کاهش تراکم استخوانی دیده می شود. مصرف نوشابه کوکا کولا همراه با کاهش تراکم استخوانی است.

آلندرونیت باعث افزایش میزان استخوان تا 8 درصد در ستون فقرات و تا 6 درصد در لگن می شود. در یک مطالعه مصرف 5 میلی گرم آلندرونیت برای 2 سال به میزان 5 میلی گرم و سپس 10 میلی گرم برای 9 ماه باعث کاهش 50 درصدی احتمال شکستگی استخوان ستون فقرات و لگن و 90 درصدی احتمال شکستگی چند نقطه شد. مصرف هفتگی قرصهای 70 میلیگرمی (فوزاماکس) همین اثر را داشته است. عوارض گوارشی در مصرف هفتگی کمتر است و برای بیمار استفاده از آن راحت تر می باشد.

دارو باید با یک لیوان پر آب قبل از صبحانه مصرف شود زیراجذب این دارو کم است. در افرادی که تنگی مری دارند یا تخلیه مری ناقص دارند مصرف این  دارو ممنوع است. بیمار تا یک ساعت پس از خوردن قرص نباید بخوابد یا دراز بکشد.

منبع : وبلاگ دکتر غلامرضا رئیسی

درمان پوکی استخوان (1)

پوکی استخوان بیماری خاموش نام دارد زیرا اولین علامت آن می تواند شکستگی استخوانی باشد.

برای درمان ابتدا باید این بیماران را تشخیص دارد سپس بیماریهایی که ممکن است باعث پوکی استخوان می شود  را مشخص کرد. در صورت وجود چنین بیماریهایی که بیماری زمینه ای نامیده می شوند، این بیماریها باید درمان شوند.

درمان پوکی استخوان تا 50 درصد خطر شکستگی  استخوانی را کم می کند اما آنرا کاملا برطرف نمی کند. باید مشخص کنیم که چه بیمارانی علی رغم درمان هنوز در معرض خطر شکستگی استخوانی می باشند. باید توجه کرد که درمان پوکی استخوان درمانی برای تمام عمر است و تحقیقات نشان می دهد که حتی با درمانهای هفتگی 40 درصد بیماران از ادامه درمان پس از یک سال خود داری می کنند.

از طرف دیگر تمام بیمارانی که دچار شکستگی می شوند مبتلا به پوکی استخوان نیستند و کاهش دانسیته استخوانی آنها در این حد نباشد.

پوکی استخوان یا تحت درمان یا پیشگیری برای افراد در معرض خطر قرار می گیرد. درمان برای افرادی انجام می شود که دچار پوکی استخوان ثابت شده اند یا دچار شکستگی شده اند و برای پیشگیری از شکستگی مجدد تحت درمان قرار می گیرند.

 کلسیم:

اکثر تحقیقات پیشنهاد می کنند که کلسیم همراه ویتامین د از ایجاد شکستگی ستون فقرات و لگن پیشگیری می کند. برای افراد بالای 70 سال روزانه 1200 میلی گرم کلسیم با 800 میلی گرم ویتامین د توصیه می شود. مقادیر بالای 2000 میلی گرم همراه با افزایش سنگ کلیه می باشند.

ویتامین د

دو سوم بیمارانی که دچار شکستگی لگن بوده اند کمبود کلسیم داشته اند. در یک مطالعه استفاده از کلسیم و ویتامین د باعث کاهش 33 درصدی احتمال شکستگی لگن بوده است. استفاده روزانه 800 میلیگرم ویتامین د در سالمندان توصیه می شود. بعلاوه ویتامین د باعث افزایش قدرت عضلانی سالمندان و پیشگیری از زمین خوردن می شود. در بیمارانی که کمبود ویتامین د دارند(سطح زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر) استفاده از کپسول ویتامین د توصیه می شود.

فعالیت فیزیکی:

یکی از مهمترین محققین و دانشمندان در این زمینه خانم دکتر مهرشید سینکی می باشند که در کلینیک مایو آمریکا فعالیت می کنند و باعث افتخار ایرانیان می باشند. بی حرکتی به سرعت باعث پوکی استخوان می شود.

 نشان داده شده که تمرینان قدرت عضلانی، تعادلی، ارزیابی خطرات موجود در منزل، و استفاده نکردن از داروهای خواب آور باعث کاهش خطر زمین خوردن می شوند. روش دیگر استفاده از بریس است این بریس باعث کاهش فشار به لگن در هنگام زمین خوردن می شود. این بریس در بخش طب فیزیکی و توانبخشی فیروزگر در قسمت ارتوپدی فنی ساخته و به بیمارانی که لازم داشته باشند داده می شود.

قطع سیگار و مصرف نکردن الکل نیز در کاهش خطر پوکی استخوان موثر می باشند

منبع : وبلاگ دکتر غلامرضا رئیسی

8 تمرین بدنی برای قوی ساختن استخوانها

بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان، چه هستند؟ ورزش‌های تحمل وزن را انجام دهید.

آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن

بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان، چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می‌گوید که، باید برای تنش استخوانی و ماهیچه‌ای ورزش‌های تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزش‌های زیر را امتحان کنید!

1- تای چی (Tai Chi) 

تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- استخوان‌ها را هماهنگ و قوی می‌سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می‌کند. زنانی که هر روز 45 دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، 5 روز در هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می‌شوند. سلامت استخوان‌های آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می‌شود. 

2- یوگا

مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می‌شود. تمام روش‌های یوگا برای سلامت استخوان‌های کپل، ستون فقرات و مچ دست‌ها مفید هستند. این استخوان‌ها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو1 و جنگجو2 برای استخوان‌های بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست، بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد. 

3- پیاده روی سریع 
یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی‌شود. این ورزش در بین زنان پر طرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می‌باشد. در تحقیقی مشخص شد که، پرستارانی که 4 ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، 41 درصد کمتر در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما می‌توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید. 

4- گلف

شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است- افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های واقعی را انجام بدهند. دوباره فکر کنید. کشیدن کیف گلف در اطراف 18 سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کپل‌ها می‌باشد. گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید می‌بخشد. 
5- حرکات موزون 

بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله شرکت نکرده باشید. اما در اینجا، ما راجع به تازه‌ترین روش‌ها، سالسا، سامبا، لیندی هاپ، رامبا، فاکترات و تانگو صحبت می‌کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوان‌های خود را قوی سازید. یا ایروبیک و کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. این کلاس‌ها باعث تحریک و تشویق افراد می‌شوند. در خیلی از آنها تمرین‌های قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را ترفیع می‌سازند. 

6- راه پیمایی (Hiking)

کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد می‌کند، می‌توانند تراکم استخوان را، به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می‌باشد. با بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوان‌های کپل می‌گذارید و سلامت استخوان را بهبود می‌بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم استخوانی افزایش می‌یابد. با راه‌پیمایی، دلزدگی کمتر می‌شود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جدید، می‌توانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید. 
7- ورزش‌های راکتی

تنیس، اسکواش و پینگ پنگ می‌توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کپل‌های خود را به کار می‌گیرید. اگر قصد انجام ورزش‌های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید، چرا که مجبور می‌شوید بیشتر بدوید. 

8- ورزش استقامتی

وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزش‌های سوئدی، اشکالی از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار می‌شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می‌تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوان‌های خود را بهبود ببخشید.

آگاهی داشتن در مورد استخوان‌های لاغر

اگر استخوان‌های ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:

* به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید.

* اگر استخوان‌های ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می‌توانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.

* دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.

رهنمود آخر

صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها 3 تا 4 ماه طول می‌کشد، اما اگر پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوان‌ها به کندی تغییر می‌کنند، اما تغییر می‌کنند.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

 

ورزشهای مؤثر در جلوگیری از پوکی استخوان

علاوه بر مصرف ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی برای ساخته ‌شدن استخوان، انجام این ورزش‌ها هم کمک‌کننده است:...

 

استخوان‌های شما با افزایش سن، تراکم خود را از دست می‌‌دهند، ضعیف‌تر می‌شوند و با احتمال بیشتری ممکن است بشکنند.

 

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها براری کمک به محکم‌ نگهداشتن استخوان‌ها است.

علاوه بر توصیه به مصرف کافی ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی برای ساخته ‌شدن استخوان، انجام این ورزش‌ها و فعالیت‌های جسمی هم کمک‌کننده است:

• راه‌رفتن و دویدن آرام.
• پیاده‌روی.
• اسکی صحرایی.
• رقصیدن و طناب‌ زدن.
• ورزش‌هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال و... 

منبع: hamshahrionline.ir