رابطه بین دویدن و سوختن چربی های اضافی

دویدن سریع باعث سوختن کالری ها و متعاقبا” چربی ها می شود . معمولا” دوندگان دوی سرعت بخاطر شدت و سرعت فعالیتشان کم چربی ترین ورزشکاران هستند. علاوه براین ، آزمایشات و تحقیقات زیادی هم برای اندازه گیری میزان سوختن چربی در هنگام دویدن انجام شده که همگی این موضوع را ثابت می کنند.

علاوه بر سرعت ، مدت زمان دویدن نیز درمقدار سوختن چربیهای اضافی بدن تاثیر زیادی دارد . وقتی مدت زمان دویدن ما بیشتر می شود بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین هرچه مدت زمان بیشتری بدویم چربی بیشتری می سوزانیم . علاوه براین توجه داشته باشید که اگر با یک سرعت ثابت بدویم خیلی بهتر از آن است که دائما” سرعتمان را کم و زیاد کنیم و گاهی بایستیم زیرا در هنگام دویدن با یک سرعت ثابت بدن چربی بیشتری می سوزاند .

اگرچه دانشمندان مطمئن هستند که دویدن با حداکثر سرعت فورا” چربی ها را می سوزاند اما از آنجایی که ما انسانها فقط برای مدت زمان کوتاهی می توانیم با حداکثر سرعت بدویم به ما توصیه می کنند که برای سوزاندن چربی ها با سرعت کندتر بدویم اما سعی کنیم سرعت دویدنمان را ثابت نگه داریم و مدت آن را بیشتر کنیم تا نتیجه بهتری بگیریم.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

چاقی

تعریف چاقی : چاقی یک بیماری مزمن است که اضافه وزن غیر طبیعی بدن تعریف می‌شود که اثرات بسیار مخربی بر روی انسان دارد. به کسی چاق گفته می‌شود که شاخص توده بدن او از عدد۳۰ بالاتر باشد. و به فردی دارای اضافه وزن می‌گویند که شاخص توده بدن او از ۲۵ تا ۳۰ باشد.
خود چاقی بیماری کشنده‌ای نیست اما با بسیاری از بیماریها چه مستقیم و چه غیرمستقیم ارتباط دارد مانند افزایش فشار خون، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بیماریهای کبدی و صفراوی بیشتر سنگ کیسة صفرا، آرتروز ، اختلالات تنفسی، واریس، نازایی، مسمومیت حاملگی، پرمویی زنان، چربی بالای خون و از همه مهمتر احساس محرومیت اجتماعی و حقارت.
برخی از علل چاقی:1-  فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها
2- اختلال تغذیه‌ای  مانند دریافت زیاد انرژی و کمی فعالیت
3- مصرف بعضی داروها مثل داروهای ضد بارداری، ضدافسردگی و ضداضطراب و کورتون‌ها
4- عوامل ژنتیکی ، 30% علت چاقیها را شامل می‌شود.
از تمامی این عوامل اختلال تغذیه‌ای و یا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذایی از همه مهمتر است، بطوریکه اگر شخصی علاوه بر نیاز روزانه‌اش هر روز یک نان سوخاری (که بسیار کالری کمی دارد) اضافه بخورد، بعد از 20 سال پانزده کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا خواهد کرد. ذخیره اصلى انرژى بدن، چربى است. اگر انرژى دریافتى بیش از انرژى اى باشد که به مصرف مى‌رسد، افزایش بافت چربى، گریزناپذیر خواهد بود. بنابراین بر وزن بدن افزوده مى‌شود.
پیشگیری از چاقی :1- افزایش میزان تحرک و داشتن فعالیت فیزیکی منظم
2- با افزایش سن به دلیل کاهش سوخت و ساز چربی های چاقی اتفاق می افتد بنابراین افراد باید در همه سنین ورزش کنند مخصوصا در سنین میانسالی داشتن یک برنامه ورزشی منظم به تناسب اندام و  پیشگیری از چاق شدن کمک می کند
3- داشتن عادات خوب غذایی از جمله آرام غذا خوردن و خوب جویدن غذا از عواملی است که در پیشگیری از  چاقی موثر است
4- استفاده از رژیم های غذای که از نظر میوه جات و سبزی جات تازه غنی هستند و همچنین نرمش های مکرر نه تنها از بروز چاقی جلوگیری می کنند، بلکه از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نیز پیشگیری می کنند.
5- پرهیز از خوردن غذاهاى چرب و پر نمک و غذاهای حاضرى و نوشابه های گاز دار
6- حفظ آرامش و پیشگیری از تنش های روانی می تواند در کنترل وزن موثر باشد بسیارى از مردم در پاسخ به عواطف منفى مانند ملال، اندوه یا خشم، شروع به خوردن مى کنند
7- کم کردن مصرف مواد غذایی نشاسته ای ، موادی مانند برنج، آرد برنج و غذاهایی که از آن تهیه می شود، ذرت، غلات بو داده، ماکارونی، باقلا، سیب زمینی، عدس، نخود، لپه، لوبیا، بیسکویت و کیک.
نکات مهم در کنترل وزن
1- چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به زمان دارد.
2- هرگز در درمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو دارای عوارضی می‌باشند.
3- در درمان چاقی خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی با کاهش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد.
4 – مصرف داروهای ضد اشتها برای کوتاه مدت با نظر پزشک مشکل چندانی ندارد . اما این نوع داروها کمک به تغییر عادت غذایی نمی کند و داشتن عادات غذایی خوب  برای داشتن وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است .
چند توصیه برای تغییر عادت غذایی غلط :1. روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید.
2. دربین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.
3. قبل ازصرف غذا سالاد میل کنید و از صرف نمک اضافه در غذا خودداری کنید.
4. سعی کنید وعده های اصلی غذا ( صبحانه – نهار – شام ) حذف نگردد، زیرا در اینصورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
5. مصرف چای کمرنگ ولی بدون قند وشکر ، ٢ساعت بعد از غذا مانعی ندارد.
6. برای صرف غذا ازبشقاب های کوچک استفاده کنید.
7. صرف غذا باید در کمال آرامش و صورت گیرد و از عجله خود داری کنید .
8. درحالت های اضطراب و استرس غذا نخورید.
9. وقت خود را بجای ریزه خواری با فعالیت پر کنید
درمان‌ چاقی :درمان‌های چاقی به چهار دستة دارویی، استفاده از وسایل و شیوه‌های مخصوص مانند سونا و ماساژ درمانی ، جراحی و رژیم‌درمانی تقسیم می‌شوند.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

تغذیه و چاقی در بزرگسالان

مطالعات نشان می دهد شیوع چاقی در جهان رو به افزایش است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد عواملی همچون سن ، جنس، سطح تحصیلات، وضعیت ازدواج ، عادات تغذیه ای ، و عادات و رفتارهایی شامل استعمال دخانیات ، مصرف الکل و فعالیت فیزیکی ناکافی مسئول چاقی می باشند.. بر اساس بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی در جهان بیشتر از 400 میلیون نفر چاق و 1.6 میلیارد نفر اضافه وزن وجود دارد و تا سال 2015 انتظار می رود این رقم به 700 میلیون نفر چاق و 2.3میلیارد نفر اضافه وزن برسد. بنابراین چاقی در همه نقاط جهان رو به افزایش است و تنها شامل مردان و زنان  نمی باشد بلکه کودکان و نوجوانان را تحث تاثیر قرار می دهد.

چاقی عامل بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی – عروقی، فشارخون، دیابت ، بعضی از سرطان ها، بیماریهای سیستم اسکلتی – ماهیچه ای است، که نه تنها یک مشکل بهداشتی عمومی جهانی است بلکه روی وضعیت اقتصادی کشور نیز تاثیر دارد.

در گروه سنی 15 سال به بالا در 16 کشور منطقه بالاترین سطح اضافه وزن در کشور کویت، مصر، ایالات متحده عربی، عربستان سعودی، اردن و بحرین از 74% تا 86% در زنان و از 69% تا 77% در مردان گزارش شده است. 

شیوع عوامل خطرساز بیماریهای قلبی - عروقی در بیشترکشورهای منطقه بالاست  به طوری که 58%جمعیت 15تا 65 سال مبتلا به اضافه وزن و چاقی می باشند. اضافه وزن و چاقی، مهمترین عامل خطر بالقوه برای بیماریهای قلبی- عروقی بوده و با مرگ های زود هنگام ارتباط دارند. 

تعریف چاقی

به تجمع غیر طبیعی چربی در بدن چاقی گفته می شود. زمانی که دریافت انرژی بر مصرف یا سوخت انرژی در بدن غلبه کند، بدن انرژی اضافه را در سلولهای چربی که در بافت چربی وجود دارند ذخیره می کند. این سلو ل ها ی چربی به عنوان ذحیره انرژی عمل می کنند و بسته به این که فرد چگونه این انرژی را مصرف می کند رشد کرده و یا کوچک می شوند. اگر فرد بین دریافت و مصرف انرژی از طریق عادات غذایی و ورزش منظم تعادل برقرار نکند،چربی در بدن انباشته  شده و فرد دچار اضافه وزن می شود.

افراد چاق از نظرمقدار و نحوه توزیع چربی در بدن متفاوت هستند . خطراتی که با چاقی همراه است و نوع بیماری هایی که ازچاقی ناشی می شوند، تحت تاثیرنحوه توزیع چربی در بدن هستند. زمانی که قسمت عمده چربی در شکم تجمع می یابد خطر عوارض چاقی، بالاخص بیماری های قلبی - عروقی بیشتر است. 

در چاقی مردان، تجمع چربی در شکم بوده و سیبی شکل است  (بر خلاف زنان که چاقی آنها، گلابی شکل است). 

عوامل مؤثردر ایجاد اضافه وزن و چاقی

عوامل متعددی در افزایش وزن و چاقی موثر هستند:

1. عوامل ارثی: در خانواده هایی که افراد چاق وجود دارند احتمال بروز چاقی در سایر افراد خانواده بیشتر است.

-. عادات غذایی نامناسب مثل مصرف بی رویه غذاهای چرب و شیرین، غذاهای آماده، تنقلات .....

-. ب- سن و جنس : با  افزایش سن و کاهش سوخت و ساز در بدن استعداد به چاقی افزایش می یابد.

-. پ-شرایط اقتصادی – اجتماعی 

-. ت-زندگی کم تحرک و نداشتن فعالیت فیزیکی

-. ث-بعضی از بیماری ها مثل کم کاری تیروئید

-. ج- مصرف طولانی مدت بعضی از داروها مانند داروهای استروئیدی 

-. چ-مصرف الکل و سیگار 

روش محاسبه نمایه توده بدنی و تعیین وضعیت چاقی و اضافه وزن

نمایه توده بدنی (BMI) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی است.  بر اساس این شاخص افراد به 4 گروه لاغر، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق (درجات 1و2 3) طبقه بندی می شوند. برای محاسبه نمایه توده بدن (BMI) می توان از  فرمول زیر استفاده کرد.

     وزن (کیلوگرم)

  ــــــــــــــــــــ   = BMI  

        2 قد (متر) 

طبقه بندی اضافه وزن در افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن (BMI)

طبقه بندی نمایه توده بدن                  خطر ابتلا به بیماریهای وابسته به چاقی 

لاغر                   5/18                در افراد لاغر خطر ابتلا به برخی دیگر از مشکلات بالینی افزایش می یابد.

در محدوده وزن طبیعی 9/24-5/18 کم 

اضافه وزن 9/29-25               متوسط

چاقی درجه 1 9/34-30              افزایش یافته 

چاقی درجه 2 9/39-35           شدید

چاقی درجه 3             40          خیلی شدید

توصیه هایی برای کاهش وزن:

1- اصلاح  الگوی تغذیه ای

• هیچ یک از وعده های غذ ایی اصلی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.

• از مصرف غذا های پر انرژی که حاوی مقادیر زیاد چربی وکربوهیدرات( مواد شیرین و نشاسته ای)  اجتناب کنید.

• حجم غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.

• آب به مقدار کافی بنوشید. 

• با استفاده از میان وعده ها، تعداد وعده های غذا در روز را افزایش دهند و حجم هر وعده را کم کنید.

• ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف در هر روز داشته باشید.

• مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آنها مثل شیرینی جات، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا‌ و عسل و .... را بسیار محدود کنید.

• نان مصرفی باید از انواع تهیه شده از آرد سبوس دار باشد و نانهای فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.

• حبوبات پخته مثل عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• شیر و لبنیات مصرفی را حتما" از انواع کم چرب انتخاب کنید.

• گوشت کاملا" چربی گرفته و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید.

• از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز خودداری کنید.

• به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید، خصوصا" ماهی استفاده کنید.

• مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

• میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید. 

• به جای آب میوه بهتر است خود میوه را مصرف کنید.

• غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.

• از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید.

• از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب خودداری کنید.

• مصرف مغزدانه ها و دانه های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را محدود کنید.

• مصرف غذاهای آماده (فست فود ها) و کنسروی را محدود کنید.

-بعداز کاهش وزن حفظ آن مهم است. برای حفظ وزن ، بایددر روز به تعادل در دریافت انرژی و مقدارانرژی که از طریق فعالیت مصرف می شود توجه شود تا قادر به حفظ وزن مطلوب خود باشید.

2- فعالیت بدنی

فعالیت بدنی بصورت مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت تاثیر دارد به شکلی که کاهش فعالیت بدنی سبب افزایش وزن شده و. افزایش فعالیت بدنی با بالا رفتن سوخت انرژی سبب تعادل وزن می شود بنابر این فعالیت بدنی یک عامل کلیدی برای حفظ وزن کاهش یافته است.

ورزش علاوه بر کمک به تعادل وزن در پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی- عروقی، سکته های قلبی و مغزی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت، پوکی استخوان، کمردرد، سنگ کیسه صفرا و بیماری های روحی – روانی موثر است. به طور مثال مطالعات نشان داده است که انجام فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی مناسب نسبت به یک رژیم غذایی مناسب بدون فعالیت بدنی بیشتر در کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مؤثر است. فعالیت بدنی حجم چربی بدن را کم می کند و از کاهش توده عضلانی که غالبا”در طی کاهش وزن رخ می دهد جلوگیری می کند. 

از طرف دیگر ورزش سبب افزایش کیفیت زندگی، کاهش اثرات سالمندی، لذنت بردن از زندگی، افزایش توان خلاقیت، کمک به افزایش بازده کاری، کمک به کاهش هزینه های زندگی و در نهایت کاهش مرگ و میر می شود.

فعالیت بدنی مناسب زمانی است که با شدت متوسط بوده و به مدت 30 الی 60 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته یا ترجیحا” تمام روز ها انجام گیرد. به عنوان مثال پیاده روی تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا بر اساس شرایط جسمانی فرد از ورزشهای مناسب و تاثیر گذار برآمادگی قلب و ریه در این مورد هستند.

3-درمان داروئی

درمان دارویی در صورت نیاز باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. بیماران تحت درمان باید بطور منظم برای تعیین تاثیر دارو و تداوم درمان، تحت نظرو مراقبت پزشک قرار گیرند و سعی نمایند حتما"در کنار مصرف دارو، شیوه زندگی (الگوی مصرف و تحرک) خود را تغییر دهند. دارو درمانی در موارد خاصی توصیه می شود از جمله افراد چاق ( دارای نمایه توده بدنی 30 و بیشتر ) با یا بدون داشتن هیچ عامل خطر مرتبط با چاقی و افراد دارای نمایه توده بدنی 27و بیشتر با داشتن 2 عامل خطر مرتبط با چاقی(مانند چربی خون بالا و فشار خون بالا) که بعد از سه ماه رعایت رژیم غذایی و ورزش، تغییری در وزن آنها ایجاد نشده باشد.

داروها از طرق مختلف باعث کاهش وزن می شوند ولی همه افراد به دارو درمانی پاسخ نمی دهند. هرگز به توصیه های نا آگاهانه دوستان وآشنایان هیچ نوع فراورده ای حتی فراورده های گیاهی را با ادعای بی ضرر بودن  استفاده نکنید زیرا طبیعی بودن  تر کیبات گیاهی دلیل بر بی خطر بودن آنها نیست. حتی ترکیبات گیاهی ممکن است دارای عوارضی بوده و یا در افراد خاص مصرف آنها محدود و یا ممنوع باشد.

4- درمان جراحی

روش هایی همچون برداشت قسمتی از معده ویا استفاده از حلقه در معده فقط برای چاقی های مفرط  وبا نظر پزشک جراح صورت می گیرد. در واقع افراد 18 تا 55 سال که BMI آنها بالای 40 باشد و یا بیمارانی که یکی از عوارض چاقی مفرط را داشته و BMI آنها بالای 35 باشد کاندید این عمل جراحی هستند. بیماران باید از سلامت کامل جسمی و روحی روانی برخوردار بوده و مشکل بیماری قلبی عروقی حاد نداشته و بیماریهای مزمن وعفونی نیز نداشته باشند. با توجه به اینکه در بسیاری از موارد این شیوه ها برگشت پذیرند دخالت جراحی برای درمان چاقی برای افراد خاص و تعداد محدودی توصیه می شود. باید توجه داشت حتی در صورت انجام عمل جراحی پیروی از رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی ضروری است.

بیماری های شایع همراه با چاقی 

بعضی از بیماری ها یا عوامل خطر همراه با چاقی ،سلامت بیماران چاق را در معرض خطر جدی قرار می دهند.

 این بیماری ها عبارتند از:

-           بیماری عروق قلب و سایر بیماری هایی که ایجاد گرفتگی عروق می کنند

-           دیابت نوع 2 

-           وقفه تنفسی در خواب 

-           مشکلات استخوانی مفصلی مانند آرتروز 

-           سنگ کیسه صفرا و عوارض آن 

-           استرس و اضطراب

عوامل خطرآفرین برای افراد چاق که سلامت این افراد را بیش از پیش به خطر می اندارد عبارتند از: مصرف دخانیات، فشارخون بالا، اختلال چربی خون، اختلال قند خون و سابقه خانوادگی بیماری زودرس عروق قلب (سکته قلبی  یا مرگ ناگهانی در مردان درجه یک خانواده در سن 55 سالگی یا قبل از آن، کم تحرکی، تری گلیسیرید خون بالا) 

عادات غذایی نا سالم 

•            مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و پر انرژی )غذاهای با انرژی بالا چاقی را افزایش می دهند. این غذاها از نظر مردم خوشمزه تر و لذیذتر می باشند(

•            عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه ها و سبزی ها و دیگر غذاهای پرفیبر (غلات و حبوبات سبوس دار)

•            مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر (نوشابه های گازدار، آب میوه های آماده و پودر شربت های آماده) 

•            مصرف نکردن صبحانه مانند افزایش دفعات مصرف تنقلات در روز، کاهش تعداد وعده های غذایی اصلی 

•            بی تحرکی و کم تحرکی مانند تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و ... مصرف تنقلات در حین سرگرمی

توصیه هایی برای کاهش وزن:

اصلاح  الگوی تغذیه ای

• هیچ یک از وعده های غذ ایی اصلی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.

• از مصرف غذا های پر انرژی که حاوی مقادیر زیاد چربی وکربوهیدرات( مواد شیرین و نشاسته ای) هستید اجتناب کنید.

• حجم غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.

• آب به مقدار کافی بنوشید. 

• با استفاده از میان وعده های منظم، تعداد وعده های غذا را در روز را افزایش داده و حجم هر وعده را کم کنید.

• ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف روز داشته باشید.

• مصرف قند و شکر و غذاهای شیرین  مثل شیرینی جات، شکلات، آب نبات، انواع نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا‌ و عسل و .... را بسیار محدود کنید.

• نان مصرفی باید از انواع سبوس دار باشد نان سفید و نانهای فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.

• حبوبات پخته که حاوی فیبر فراوان هستند مثل عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• شیر و لبنیات مصرفی را حتما" از انواع کم چرب انتخاب کنید.

• گوشت کاملا" چربی گرفته و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید.

• از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز خودداری کنید.

• به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید، خصوصا" ماهی استفاده کنید.

• مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

• میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید. 

• به جای آب میوه بهتر است خود میوه را که حاوی فیبر بیشتری است مصرف کنید.

• غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.

• از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید.

• از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پیتزای پرچرب خودداری کنید.

• مصرف مغزدانه ها و دانه های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را محدود کنید.

• مصرف غذاهای آماده (فست فود ها) و غذاهای کنسروی را محدود کنید.

بعداز کاهش وزن، حفظ متعادل مهم است. برای حفظ وزن ، بایددر روز به تعادل در دریافت انرژی و مقدارانرژی که از طریق فعالیت مصرف می شود توجه کنید تا قادر به حفظ وزن مطلوب خود باشید.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

تغذیه و چاقی کودکان

الگوهای غذایی ومیزان فعالیت بدنی از دوران کودکی شکل می گیرد و خانواده در شکل گیری عادات غذایی و فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی دارد زیرا والدین تعیین کننده سبد و در نهایت سفره غذایی خانواده هستند و کودک را برای اولین بار وارد دنیای تنوع غذایی می نمایند.کم تحرکی و دریافت مواد غذایی کم ارزش و پر انرژی و عادات نامناسب غذایی در زندگی کودکان آنها را به سمت اضافه وزن و چاقی سوق می دهد. اضافه وزن و چاقی کودکان احتمال ابتلاء آنان به بیماری های مزمن را در سنین بزرگسالی افزایش می دهد.

از جمله بیماریهای مزمنی که متعاقب عادات غذایی نادرست در سنین کودکی و نداشتن تحرک بدنی کافی ایجاد می شود عبارتند از:

• بیماریهای قلبی 

• پرفشاری خون

• افزایش چربیهای خون

• دیابت

• بیماریهای کبدی

• بیماریهای تنفسی

عارضه مهم دیگری که چاقی کودکی در پی دارد، چاقی در بزرگسالی است. اغلب کودکان چاق امروز بزرگسالان چاق آینده خواهند بود. عوامل متعددی می توانند به تنهائی یا به همراه هم باعث چاقی کودکان شوند که مهمترین آنها عبارتند از:

• عوامل ارثی

• کاهش فرصتهای بازی در خارج از منزل

• مصرف مکرر تنقلات و غذاهای چرب

• عادت به مصرف غذاهای آماده و تنقلات کم ارزش

• غذا خوردن مکرر درخارج از منزل مانند رستورانها

• فعالیت بدنی ناکافی ( استفاده بیش از حد از کامپیوتر، تماشای تلویزیون به مدت طولانی و...)

نتایج برخی مطالعات نشان داده است که خطر چاقی در کودکانی که 5 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند بیش از 5 برابر کودکانی است که تلویزیون تماشا نمی کنند یا حداکثر 2 ساعت تماشا می کنند. برخی عوارض اجتماعی نیز از چاقی منتج می شوند که سلامت کودک را تحت تاثیر قرار می دهند نظیر:

• اضطراب

• افسردگی

• اعتماد به نفس پایین 

• سطح تحصیلات پایینتر

چه توصیه های غذایی جهت پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی کودکان وجود دارد ؟

• کودک را در شش ماه اول زندگی فقط با شیر مادر تغذیه کنید

• هنگامی که کودک گرسنه نیست او را مجبور به خوردن و آشامیدن نکنید 

• در هنگام تماشای تلویزیون از دادن غذا یا تنقلات به اوخودداری کنید

• کودک را وادار به اتمام غذایش نکنید

• به کودک برای غذا خوردن پاداشی نظیر شکلات و شیرینی ندهید

• تا حد امکان برای تغذیه کودکان خود، از غذاهای آماده کمتر استفاده کنید

• مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وتنقلات پرکالری و پر روغن مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، پفک، شکلات، کیکهای شکلاتی، بستنی ، شیرکاکائو  و... را تا حد ممکن کاهش دهید

• به جای نوشابه از آب یا دوغ  کم نمک استفاده کنید

• برای کودکان بزرگتر از دو سال از لبنیات کم چرب استفاده کنید

• مصرف کره، سرشیر و خامه را به حداقل برسانید و سس مایونز را از برنامه غذایی کودکان حذف کنید

• به جای آب میوه های صنعتی آماده و شربت ها از میوه ها یا آب میوه طبیعی استفاده نمایید

• از سبزی های تازه یا بخار پز و میوه تازه در کنار غذای کودک استفاده کنید

• از غذاهای فیبر دار مانند نان سبوس دار ( نان سنگک )، ماکارونی سبوس دار،  بیسکویت سبوس دار ، خشکبار و میوه های خشک، میوه ها و سبزی های خام در برنامه غذایی کودک خود استفاده کنید.

فعالیت بدنی در سلامت کودکان چه نقشی دارد؟

انجام فعالیت بدنی در کودکان موجب افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات، کاهش استرس، ایجاد اعتماد به نفس، حفظ وزن ایده آل، کاهش یبوست، کاهش خطر دیابت، کاهش ابتلاء به پرفشاری خون و بیماری های قلبی – عروقی می گردد . بنابر این لازم است والدین فعالیت بدنی مناسب را از کودکی در برنامه روزانه کودکانشان قرار دهند و خود نیز با اجرای آن، الگوی مناسبی برای کودکانشان باشند. 

چه توصیه هایی برای فعالیت بدنی کودکان چاق وجود دارد؟

• فعالیت بدنی کودک را افزایش دهید. کودکان روزانه به 60 دقیقه فعالیت بدنی نیاز دارند. کودک را با خود پیاده به مدرسه یا خرید ببرید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا برای کاهش وزن موثر هستند. از مشارکت کودک در انجام کارهای روزمره منزل مانند نظافت خانه استفاده کنید. کودک را تشویق کنید با کودکان دیگر بازی کند.

• سرگرمی های غیر فعال را محدود کنید. تماشای تلویزیون یا بازی های کامپیوتری را به 2 حداکثر ساعت در روز تقلیل دهید. تماشای تلویزیون موجب افزایش مصرف غذا و تنقلات نیز می شود مخصوصا غذاهایی که از طریق تلویزیون تبلیغ می شوند.

• اجازه ندهید کودک بیش از یک ساعت بطور مستمر بی حرکت باشد یا بنشینید (مگر در زمان خواب).

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

ورزش و درمان چاقی

تعریف : چاقی را به عنوان اضافه وزن بیش از حد و شاخص توده بدنی بیش از 30 تعریف می کنیم. شاخص توده بدنی از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر حساب می گردد. در بررسی چاقی توجه به دور شکم مهم است. در آنها که طبق تعریف چاق هستند و دور کمر آنها بالاست در معرض خطر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها قرار دارند. طبق مطالعات در مردان دور کمر بالای 40  اینچ و در زنان با دور کمر 35 اینچ خطر بروز این بیماریها بشدت افزایش یافته است.
در جوامع پیشرفته3/1 بالغین چاق هستند، در کشور ما بخاطر تغییر الگوی تغذیه و کاهش سطح فعالیت گرچه این مقدار کم است اما در حال نزدیک شدن به آمار کشور های پیشرفته هستیم.
ورزش چگونه به درمان چاقی کمک میکند
مزایای ورزش عبارتند از:
• سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن ناشی از سوزاندن چربی ها
• حفظ توان عضلانی و جلوگیری از کاهش قدرت عضلانی و به تبع آن حفظ تناسب اندام
• افزایش دادن سرعت متابولیسم پایه (مقدار انرژی که بدن در 24 ساعت می سوزاند)
• بهبود جریان خون.
• بهبود عملکرد قلب ریه 
• بهبود احساس توجه به خود وسلامتی و اندام خود.
• کاهش میزان استرس.
• افزایش قدرت تمرکز وتوجه.
• بهبود ظاهر و تناسب بهتر اندام شما. 
• کاهش میزان بروز افسردگی.
• کاهش میل به خوردن.
• بهبود وضعیت خواب.
• پیشگیری از بروز دیابت، فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول.
• کاهش بروز برخی سرطانها مثل سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ.
چه نوع روشهایی برای کاهش وزن مفیدند* برای شروع ورزش می توانند به انجام این امور بپردازید• پیاده روی روزانه
• استفاده از پله ها به جای آسانسور
• در مسافت های کوتاه پیاده بروید از ماشین استفاده نکنید یا با رفتن به پارک سعی کنید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید.
• به باشگاه ورزشی یا کوهنوردی بروید.
* برای پرداختن به ورزش به این امور توجه کنید• به ورزشهایی بپردازید که از آنها لذت می برید نه آنها که از انجام آنها لذتی نمی برید. به این ترتیب می توانید ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود قرار دهید.
• یک جدول از میزان کالری مصرفی در حرکات مختلف ورزشی که در برنامه ورزشی شماست تهیه کنید تا بدرستی از میزان مصرف انرژی خود طی ورزش آگاه باشید.
• به دوچرخه سواری – پیاده روی و ورزش با برنامه های صبحگاهی صدا وسیما بپردازید.
• به آرامی بدن را گرم کنید و به تدریج نفس را عمیق تر کنید و بر سطح فعالیت ورزشی خود به آرامی اضافه کنید تا قلب و ریه و آمادگی مناسب را پیدا کنید. هرگز در حدی ورزش نکنید که احساس گیجی یا تنگی نفس یا تپش قلب پیدا کنید.
• ورزش روزانه در حدود 60 دقیقه برای حفظ وزن و در حدود 90 دقیقه برای کاهش وزن مناسب است.
• بهترین حالت انجام ورزش پرداختن به آن 3 بار در روز و هر بار به مدت 15-10 دقیقه است که در اغلب روزهای هفته انجام شود.

منبع :www.sportmedicine.ir