5 دشمن وزن ایده‌آل را بشناسید

 درست است که چاق شدن به پرخوری و یا بد غذا خوردن مربوط می‌شود اما باید بدانید علاوه بر تغذیه عوامل دیگری هم هستند که باعث اضافه وزن می‌شوند.

اگر اهل زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی نیستید و می‌بینید وزنتان بالا می‌رود باید عوامل دیگر را بررسی کنید. در این مقاله 5 نمونه از این عوامل چاق کننده  و دشمن وزن ایده آل را به شما معرفی می‌کنیم.

دشمن شماره‌ی یک: بی‌خوابی

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی مفرط شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که کمتر از 7 ساعت می‌خوابند سه برابر بیشتر از افرادی که 8 یا 9 ساعت می‌خوابند در معرض چاقی قرار می‌گیرند. باید بدانید بررسی‌های دیگری نیز حاکی از این است که باید روزانه حداقل 6 و حداکثر 9 ساعت خوابید. به خاطر اینکه خواب کمتر یا بیشتر از این ساعات می‌تواند خطر اضافه وزن و دیابت را افزایش دهد.
اگر دنبال دلیل آن هستید باید بدانید که کمبود خواب باعث افزایش میزان هورمون اشتها شده و میزان هورمون سیری یا همان لپتین را کاهش می‌دهد. از این گذشته با کمبود خواب میزان هورمون‌های «چربی سوزی» مانند تستوسترون و هورمون رشد نیز کاهش می‌یابد. محققان همچنین معتقدند افرادی که ساعات زیادی بیدار هستند بیشتر به سمت مواد غذایی کشیده می‌شوند.  نتایج پژوهش‌هایی که روی کودکان انجام شده است نیز نشان می‌دهند کودکانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند بیشتر در معرض بیش فعالی قرار می‌گیرند.  برای همین برای کودکان سن دبستانی ده تا یازده ساعت و برای کودکان کوچک‌تر یازده تا سیزده ساعت خواب لازم است تا از اضافه وزن و بیش فعالی دور بمانند.

 
دشمن شماره‌ی دو: آلودگی

نتایج پژوهش‌هایی که در سال 2002 انجام شد نشان می‌دهد که آلودگی ناشی ازآلاینده‌های شیمیایی می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. ترکیبات شیمیایی که همه‌ی ما در طول روز سر و کار داریم می‌توانند نظم کنترل وزن بدن ما را به هم بزنند.  نتایج پژوهش آمریکایی که در سال 2007 انجام شد نشان می‌دهد ترکیباتی مانند فتالات ها و بیسفنول A که در برچسب‌های غذایی به کار برده می‌شوند جزو ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به چاقی را بالا می‌برند. به عقیده‌ی محققان در زنان بارداری که در معرض این ترکیبات شیمیایی قرار دارند خطر ابتلا به چاقی نوزادان آینده نیز بالا می‌رود.

 
دشمن شماره‌ی 3: سیستم حرارتی و هوای مطبوع

انسان یک موجود خونگرم است. فرقی نمی‌کند که خورشید در آسمان می‌درخشد، باران می‌بارد، باد می‌وزد یا برف می‌آید: باید دمای بدنش 37 درجه باشد. حفظ دمای درونی بدن یک کار حیاتی است. جریان خون، تنفس و هضم غذا باعث تولید گرما شده و به حفظ دمای ثابت بدن کمک می‌کنند. با این حال زمانی که هوا سرد است بدن تلاش زیادی برای جبران دمای از دست رفته می‌کند.  بدن همچنین قادر است که با گرمای زیاد نیز مقابله کند. برای این کار هم از تعریق کمک می‌گیرد.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که کمتر از 7 ساعت می‌خوابند سه برابر بیشتر از افرادی که 8 یا 9 ساعت می‌خوابند در معرض چاقی قرار می‌گیرند
تعریق یک پدیده‌ی کاملاً طبیعی بدن است که به کنترل دمای بدن کمک می‌کند. این فرایندهای فیزیولوژیکی انرژی زیادی لازم داردکه باید از طریق مواد غذایی تأمین شود. برای همین زمانی که هوا گرم یا سرد است کالری زیادی برای تنظیم دمای بدن صرف می‌شود. اما مشکل اینجاست که ما در زمستان چندان احساس سرما نمی‌کنیم: چون خانه گرم است، ماشین گرم است و دفتر کارمان هم همچنان گرم است. تابستان چطور؟ آیا با وجود وسایلی مانند کولر و هوای مطبوع احساس گرما می‌کنید؟ نتیجه این می‌شود که ما در طول سال کالری کمتری برای مقابله با گرما یا سرما از دست می‌دهیم.  در سال 2006 محققان ژاپنی پژوهشی روی کودکان انجام دادند و مشاهده کردند برخی از کودکان در طول تابستان چاق‌تر می‌شوند. محققان به این نتیجه رسیدند که یکی از عوامل چاقی این کودکان ظهور کولر است که از سال 1970 در ژاپن مورد استفاده‌ی زیادی قرار می‌گیرد.

 
دشمن شماره‌ی 4: دخانیات

البته سیگار کشیدن باعث چاقی نمی‌شود. بلکه بر عکس. سیگار اشتها را از بین می‌برد و همچنین متابولیسم بدن را بالا کی برد. برای همین کالری بیشتری از دست می‌رود. مشکل زمانی بروز می‌کند که می‌خواهید سیگار را ترک کنید. البته جای تشویق و خوشحالی دارد که بتوانید از شر این استوانه‌ی مرگبار خلاص شوید. چون در این صورت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان ریه و غیره را از خود دور می‌کنید. اما با ترک سیگار وزنتان بالا می‌رود. به خاطر اینکه متابولیسم بالا رفته، کاهش می‌یابد و شما بیشتر غذا می‌خورید. برای همین هم احتمال اضافه وزنتان بالا می‌رود. خوشبختانه این اضافه وزن بعد از ترک سیگار همیشگی نیست. داشتن تغذیه‌ی مناسب  و ورزش منظم می‌تواند شما را به وزن ایده آلتان برساند.

 
دشمن شماره‌ی 5: داروها

قرص‌های ضد بارداری: این داروهای هورمونی باعث افزایش اشتها و احتباس آب می‌شوند. قرص‌هایی که حاوی دوز بالای استروژن و پروژسترون هستند نیز می‌توانند میزان توده‌ی چربی بدن را بالا ببرد. 
داروهای اعصاب: داروهای ضدافسردگی، آرام‌بخش‌ها و  غیره می‌توانند باعث اضافه وزن شوند. ترکیبات این داروها اشتها را افزایش می‌دهند و فرد را به سمت ریزه خوار می کشانند. از این گذشته این قرص‌ها باعث افزایش ترشح انسولین نیز می‌شوند. 
داروهای مربوط به دیابت: سولفامیدهایی که برای بیماران دیابتی تجویز می‌شود معمولاً باعث افزایش وزن می‌شود. داروهای مربوط به سرطان: برخی از داروهایی که در شیمی درمانی برای درمان سرطان سینه استفاده می‌شود باعث افزایش وزن می‌شود. از این‌ها گذشته برخی از داروهایی که بیماران فشارخونی برای مقابله با سکته‌ی قلبی استفاده می‌کنند نیز چاق کننده است.

منبع:‌تبیا

شاخص توده بدنی: BMI

یک روش مناسب برای تخمین میزان چربی بدن، استفاده از فرمولی است که شاخص توده بدنی (BMI)  نامیده می شود.
 BMI نسبت وزن به مجذور قد است و شاخص برای تعیین نسبت چربی در بدن است. BMI از طریق تقسیم کردن وزن با واحد کیلوگرم بر مجذور قد با واحد مترمربع محاسبه می شود. براساس رهنمودهای موجود:
- BMI کمتر از 18.5 کم وزن تلقی می شود.

- BMI بین 18.5 تا 24.9 طبیعی در نظر گرفته می شود و این محدوده ای است که در آن کمترین میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.

- BMI بین 25.0 تا 30.0 به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می شود. در این محدوده میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی اندکی افزایش پیدا می کند.

- BMI 30.0؛ به بالاتر چاقی محسوب می شود و میزان خطر در این محدوده بالاست.

- BMI 40.0؛ بیشتر چاقی شدید یا بیماری در نظر گرفته می شود. سطح خطر در این حالت بسیار بالاست.

دور کمر:
روش دیگر تخمین چربی بدن، اندازه گیری دور کمر است. برای اندازه گیری صحیح دور کمر، باید دور کمر درست در بالای ناف، اندازه گیری شود. دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتی متر (۳۵اینچ) در زنان و بیش از ۱۰۲ سانتی متر (۴۰اینچ) در مردان با خطر زیادی همراه است و نشانگر چاقی مرکزی است. اندازه گیری دور کمر روشی برای تعیین این امر است که آیا تجمع چربی در کمر (چاقی سیب شکل) یا در باسن و ران ها (چاقی گلابی شکل) در مرحله شکل گیری است. در افراد با چاقی سیب شکل سطوح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید (TG) بالاست و این امر به تنگ شدن سرخرگ ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی - عروقی منجر می شود.

منبع :سلامت نیوز

افسانه‌ها، تصورات و حقایق دربــاره چــاقی

بسیاری از باورها درباره چاقی مبتنی بر هیچ گونه شواهد علمی نیستند (تصورات) اما بعضی از این باورها حتی در تضاد با شواهد موجود قرار می‌گیرند (افسانه‌ها). انتشار این باورهای غیر علمی ممکن است باعث سیاستگذاری بر اساس اطلاعات ناکافی، توصیه‌های نادرست در زمینه‌های بالینی و سلامت عمومی، و اختصاص بی‌حاصل منابع پژوهشی شود و توجه‌ها را از اطلاعات مفید و مبتنی بر شواهد منحرف نماید...

از طریق جستجوی اینترنتی رسانه‌های همگانی و منابع علمی، افسانه‌ها و تصورات مرتبط با چاقی شناسایی، مرور و طبقه‌بندی شدند. همچنین حقایقی که به طور کامل توسط شواهد حمایت می‌شدند (با تاکید بر موارد دارای کاربرد عملی برای سلامت عمومی، سیاستگذاری‌ها و توصیه‌های بالینی)، مورد شناسایی قرار گرفتند.

جمعا 7 افسانه مرتبط با چاقی شناسایی شد که به این موارد مربوط می‌شدند: اثر تغییرات اندک ولی پایدار در دریافت یا مصرف انرژی، تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن، کاهش سریع وزن، آمادگی برای کاهش وزن، زنگ‌های ورزش در مدارس، تغذیه با شیر مادر، و مصرف انرژی در حین فعالیت جنسی. همچنین 6 تصور شناسایی شد که عبارت بودند از: اثرات احتمالی مصرف منظم صبحانه، تجارب دوران خردسالی، خوردن میوه و سبزیجات، تغییرات دوره‌ای وزن، مصرف میان‌وعده، و تاثیر محیط سکونت. در نهایت، 9 حقیقت مبتنی بر شواهد نیز شناسایی شد که از منظر سلامت عمومی، سیاستگذاری یا توصیه‌های بالینی حایز اهمیت بودند.

باورهای غلط و غیر علمی در مورد چاقی هم در رسانه‌های همگانی و هم در منابع علمی به وفور یافت می‌شدند.

مقدمه

شکل‌گیری برخی باورهای عمیق درباره چاقی علی‌رغم فقدان شواهد علمی در حمایت از آن‌ها، ظاهرا منبعث از این عوامل است: علایق هیجانی و بی‌منطق، تمایل به یافتن توجیهاتی برای پدیده‌های شناخته‌شده، و تفکر بر اساس تجارب روزمره. وقتی که عموم مردم، رسانه‌ها، نهادهای دولتی و حتی محافل علمی و دانشگاهی به این باورهای فاقد شواهد، عقیده داشته باشند حاصل کار چیزی جز سیاست‌گذاری‌های ناموثر، اختصاص بیهوده منابع، و توصیه‌های بی‌فایده یا خطرناک در حیطه‌های بالینی و سلامت عمومی نخواهد بود. در این مقاله برخی باورهای رایج در مورد چاقی که مورد تایید شواهد علمی نیستند مرور می‌شوند و در کنار آن برخی مفاهیم مفید و مبتنی بر شواهد در این زمینه نیز ارایه می‌گردند. تعریف این مقاله از «افسانه» باورهایی است که علی‌رغم تقابل با شواهد علمی قابل ملاحظه، همچنان درست انگاشته می‌شوند. «تصورات» هم باورهایی هستند که هنوز شواهد قاطعی در تایید یا رد آن‌ها وجود ندارد. در مقابل، «حقایق» گزاره‌هایی هستند که به دلیل شواهد حمایت‌کننده کافی، می‌توان آن‌ها را از نظر بالینی اثبات‌شده تلقی کرد.

افسانه‌ها

در این‌جا هفت افسانه در مورد چاقی به همراه شواهدی که علیه آن‌ها وجود دارد، مورد بررسی قرار می‌گیرند (جدول 1).

تغییرات اندک ولی پایدار در دریافت یا مصرف انرژی

افسانه شماره 1: تغییرات اندک ولی پایدار در دریافت یا مصرف انرژی، در درازمدت باعث تغییرات وزنی قابل ملاحظه می‌شوند.

این پیش‌بینی که با ایجاد تغییرات کوچک ولی پایدار در سبک زندگی، تغییرات وزنی عمده به صورتی نامحدود قابل تجمیع هستند، در اصل به «قانون 3500 کیلوکالری» برمی‌گردد که نیم قرن پیش مطرح شد. بر اساس این قانون، شما هر وقت که بتوانید جمعا 3500 کیلوکالری را بسوزانید یا دریافت کنید، به اندازه یک پوند (450 گرم) از وزنتان کم یا به آن اضافه خواهد شد. الگوی اصلی این قانون از آزمایش‌های کوتاه‌مدت عمدتا روی مردان دارای رژیم‌های غذایی بسیار کم‌انرژی (کمتر از 800 کیلوکالری در روز) گرفته شده و کاربرد آن برای تغییرات اندک کالری در مدت طولانی، نتایجی متفاوت به دست می‌دهد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که تفاوت‌های فردی بر پاسخ بدن به تغییرات دریافت یا مصرف انرژی تاثیر می‌گذارند و در نتیجه تغییراتی بسیار کمتر از «قانون 3500 کیلوکالری» ایجاد می‌شود. به عنوان مثال «قانون 3500 کیلوکالری» پیش‌بینی می‌کند که اگر فردی با پیاده‌روی به میزان 6/1 کیلومتر روزانه 100 کیلوکالری انرژی اضافی مصرف کند، طی یک دوره 5 ساله 7/22 کیلوگرم وزن از دست خواهد داد در حالی که میزان واقعی این کاهش وزن فقط در حدود 5/4 کیلوگرم است- تازه به این شرط که افزایشی جبرانی در دریافت کالری رخ ندهد زیرا وقتی که وزن فرد کم می‌شود، نیاز بدنش به انرژی هم کمتر خواهد شد [یعنی این فرد با کاهش تدریجی وزنش باید دریافت کالری‌اش را هم مدام کمتر و کمتر کند وگرنه همین 5/4 کیلوگرم کاهش وزن هم رخ نمی‌دهد].

اهداف واقع‌بینانه در مورد کاهش وزن

افسانه شماره 2: تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن حایز اهمیت است زیرا در غیر این صورت، بیماران ناامید می‌شوند و وزن کمتری از دست می‌دهند.

این فرضیه معقول به نظر می‌رسد ولی داده‌های تجربی هیچ‌گونه همراهی منفی قطعی را بین اهداف بلندپروازانه و انجام کامل برنامه‌ها یا میزان کاهش وزن نشان نداده‌اند. در واقع چند مطالعه حاکی از آن هستند که گاهی داشتن اهداف بلندپروازانه‌تر باعث پیامدهای بهتر از نظر کاهش وزن می‌شود. به علاوه دو مطالعه نشان داده‌اند که مداخلات طراحی‌شده برای بهبود پیامدهای کاهش وزن از طریق تغییر اهداف غیر واقع‌بینانه، باعث واقع‌بینانه‌تر شدن انتظارات بیماران شده‌اند ولی بهبودی از نظر کاهش وزن ایجاد نکرده‌اند.

میزان کاهش وزن

افسانه شماره 3: در مقایسه با کاهش وزن اندک و تدریجی، کاهش وزن زیاد و سریع با پیامدهای نامناسب از نظر حفظ وزن در درازمدت همراه است.

در کارآزمایی‌های انجام‌شده روی کاهش وزن، هرچه کاهش وزن اولیه بیشتر و سریع‌تر بوده، وزن فرد در پایان دوره پیگیری درازمدت هم کمتر بوده است. یک فرابررسی روی کارآزمایی‌های تصادفی‌شده شاهددار که کاهش وزن سریع (به وسیله رژیم‌های غذایی بسیار کم‌انرژی) را با کاهش وزن آهسته‌تر (به وسیله رژیم‌های غذایی کم‌انرژی یعنی 1200-800 کیلوکالری در روز) مقایسه کرده‌اند، در پایان پیگیری کوتاه‌مدت (کمتر از یک سال) به این نتیجه رسیده‌اند که اثر رژیم‌های بسیار کم‌انرژی به صورت معنی‌داری بیشتر است (1/16% کاهش وزن بدن در مقایسه با 7/9% در رژیم‌های کم‌انرژی) و در پایان پیگیری درازمدت (بیشتر یا مساوی یک سال) هم تفاوت معنی‌داری از نظر میزان کاهش وزن بین این دو نوع رژیم وجود ندارد. مشخص نیست که چرا بعضی از افراد چاق می‌توانند در همان ابتدا بیشتر از دیگران وزن کم کنند ولی به هر حال، توصیه به کاهش وزن آهسته ممکن است در موفقیت نهایی این افراد خلل ایجاد کند.

آمادگی برای رژیم گرفتن

افسانه شماره 4: ارزیابی آمادگی فرد برای تغییر یا همان آمادگی برای رژیم گرفتن، مهم است و به بیماران جویای کاهش وزن کمک می‌کند.

در بیمارانی که در برنامه‌های رفتاری کاهش وزن ثبت نام می‌کنند یا تحت جراحی ضد چاقی قرار می‌گیرند، آمادگی برای رژیم گرفتن پیش‌بینی‌کننده میزان کاهش وزن یا پایبندی به درمان نیست. تاکنون 5 کارآزمایی (شامل 3910 بیمار با میانه مدت 9 ماه برای هر مطالعه) به صورت اختصاصی به ارزیابی «آمادگی برای تغییر» (stages of change) (و نه اختصاصا آمادگی برای رژیم گرفتن) پرداخته‌اند. در این مطالعات متوسط کاهش وزن کمتر از یک کیلوگرم بوده و شواهد قاطعی مبنی بر کاهش وزن پایدار یافت نشده است [در مقایسه با مواردی که در آن‌ها این آمادگی بررسی نگردیده]. توضیح این امر احتمالا ساده است: کسانی که به صورت داوطلبانه در برنامه‌های کاهش وزن شرکت می‌کنند، طبیعتا از یک آمادگی حداقلی برای شروع مداخلات رفتاری مورد نیاز برای کاهش وزن برخوردارند [و نیازی به ارزیابی آن‌ها از این نظر نیست].

اهمیت زنگ‌های ورزش

افسانه شماره 5: زنگ‌های ورزش (physical education) به صورت‌های مختلفی که در جوامع رایج هستند، در پیشگیری یا کاهش چاقی کودکان نقش مهمی ایفا می‌کنند.

ثابت نشده که وجود زنگ‌های ورزش در مدارس- به صورت معمول و فعلی‌شان- میزان چاقی را کاهش دهد یا از آن پیشگیری کند. یافته‌های حاصل از سه مطالعه که به بررسی افزایش زنگ‌های ورزش پرداخته‌اند نشان می‌دهد که با این کار تعداد روزهای شرکت دانش‌آموزان در کلاس‌های ورزش بیشتر شده ولی تاثیر آن بر شاخص توده بدن (BMI) در گروه‌های سنی و جنسی مختلف متفاوت بوده است. دو فرابررسی نشان داده‌اند که حتی برنامه‌های ورزشی اختصاصی مبتنی بر مدرسه برای ترویج فعالیت جسمی، در کاهش BMI یا شیوع چاقی بی‌تاثیر بوده‌اند. یک سطح تقریبا مشخص از فعالیت جسمی وجود دارد (ترکیب مشخصی از تواتر، شدت و مدت) که می‌تواند در کاهش یا پیشگیری از چاقی موثر باشد. معلوم نیست که چنین سطحی از فعالیت در شرایط معمول مدارس امکان‌پذیر و قابل دستیابی باشد و وجود ارتباط دوز- پاسخ بین فعالیت جسمی و وزن هم به بررسی در کارآزمایی‌های بالینی نیاز دارد.

ارتباط شیر مادر و چاقی

افسانه شماره 6: تغذیه با شیر مادر از چاقی پیشگیری می‌کند.

گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) بیان می‌دارد که افراد تغذیه‌شده با شیر مادر در شیرخوارگی، کمتر احتمال دارد که در مراحل بعدی زندگی خود دچار چاقی شوند و «نامحتمل است که این همراهی حاصل تورش انتشار (publication bias) یا عوامل مخدوش‌کننده باشد». با این حال، خود این سازمان با استفاده از آزمون اِگِر (Egger) و نمودارهای قیفی (funnel plots)، شواهد تورش انتشار را در منابع مورد استفاده خود یافته است. به علاوه، مطالعات دارای کنترل بهتر از نظر عوامل مخدوش‌کننده (مثلا مطالعاتی که وضعیت کودکان درون هر خانواده را مقایسه کرده‌اند) و نیز یک کارآزمایی تصادفی‌شده شاهددار روی بیش از 13 هزار کودک با مدت پیگیری بیش از 6 سال، شواهد قانع‌کننده‌ای را مبنی بر اثر تغذیه با شیر مادر بر چاقی پیدا نکرده‌اند. بر اساس این یافته‌ها حتی یکی از طرفداران قدیمی تغذیه با شیر مادر اذعان کرده که «دیگر به نظر نمی‌رسد که تغذیه یا عدم تغذیه با شیر مادر عامل مهمی در تعیین خطر چاقی باشد» ولی علی‌رغم شواهد موجود، وی همچنان این فرضیه را مطرح کرده که شاید اثر محافظتی خفیف شیر مادر علیه چاقی در مطالعات آینده اثبات شود. البته نباید فراموش کرد که تغذیه با شیر مادر منافع فراوان و مهم دیگری برای مادران و شیرخواران دارد و در نتیجه ترویج آن نباید فراموش شود.

فعالیت جنسی و صرف انرژی

افسانه شماره 7: یک نوبت فعالیت جنسی باعث سوزاندن 300-100 کالری برای هر یک از افراد شرکت‌کننده می‌شود.

میزان مصرف انرژی در فعالیت جنسی را می‌توان بر اساس شدت فعالیت بر حسب معادل‌های متابولیک (MET)، وزن بدن بر حسب کیلوگرم، و مدت صرف‌شده برای آن تخمین زد. به عنوان مثال یک مرد 70 کیلوگرمی با شدت فعالیت 3 معادل متابولیک، در هر دقیقه تقریبا 5/3 کیلوکالری (در هر ساعت 210 کیلوکالری) را برای تحریک و ارگاسم مصرف خواهد کرد. این مقدار مصرف انرژی مشابه پیاده‌روی با سرعت آهسته (تقریبا 4 کیلومتر در ساعت) است. با توجه به آن که مدت یک نوبت فعالیت جنسی به طور میانگین 6 دقیقه است، یک مرد در اوایل یا اواسط دهه 30 عمر، می‌تواند تقریبا 21 کیلوکالری را طی یک نوبت فعالیت جنسی مصرف کند. البته صرفا با تماشای تلویزیون، یک‌سوم این مقدار کالری مصرف می‌شود لذا منفعت اضافی حاصل از یک نوبت فعالیت جنسی از منظر صرف انرژی، فقط در حد 14 کیلوکالری خواهد بود.

تصورات

همان‌طور که شناسایی باورهای رایج تبدیل‌شده به افسانه برای نفی و عبور از آن‌ها حایز اهمیت است، شناسایی «تصورات» نیز- که باورهایی بدون پایه علمی هستند- اهمیت دارد تا سعی شود که داده‌های متقنی مبنی بر تایید یا رد آن‌ها فراهم شود. در مورد هر یک از این 6 تصور (جدول 2)، به جای تلاش برای تشریح جامع تمامی داده‌های مرتبط، صرفا به ذکر بهترین شواهد موجود اکتفا شده است.

ارزش صبحانه

تصور شماره 1: صرف وعده صبحانه به طور منظم (در مقایسه با حذف آن) از فرد در برابر چاقی محافظت می‌کند.

دو کارآزمایی تصادفی‌شده شاهددار که به بررسی پیامدهای خوردن یا حذف وعده صبحانه پرداخته‌اند، در کل نمونه‌های خود خود تاثیری را بر وزن افراد پیدا نکرده‌اند. با این حال یافته‌های یک مطالعه حاکی از آن است که اثر خوردن یا نخوردن صبحانه بر کاهش وزن، به عادات پایه‌ای افراد در صرف این وعده بستگی دارد.

ارتباط وزن با عادات خردسالی

تصور شماره 2: عادات تغذیه‌ای و ورزشی تاثیرگذار بر وزن در سراسر عمر، در سنین خردسالی آموخته می‌شوند.

به طور معمول، BMI هر فرد در طی زمان روی یک نمودار معین حرکت می‌کند (یعنی تمایل به این دارد که با افزایش سن در همان محدوده صدکی قبلی پیش برود). با این حال، مطالعات ژنتیکی طولی نشان می‌دهند که این خط سیر عمدتا تابعی از ژنوتیپ است، نه باقی ماندن آثار یادگیری‌های اولیه. البته تاکنون هیچ کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده شاهدداری هم انجام نشده که خلاف این تصور را اثبات کند.

ارزش میوه‌ها و سبزیجات

تصور شماره 3: صرف‌نظر از سایر تغییرات در رفتار یا محیط فرد، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن یا اضافه‌وزن کمتر می‌شود.

درست است که مصرف میوه‌ها و سبزیجات منافعی برای سلامت دارد ولی در صورتی که هیچ تغییر رفتاری دیگری با افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات همراه نشود، این کار ممکن است تاثیری بر وزن نداشته باشد یا حتی باعث افزایش وزن شود.

تغییرات دوره‌ای وزن و مرگ‌ومیر

تصور شماره 4: تغییرات دوره‌ای وزن (دوره‌های نامنظم رژیم گرفتن و نگرفتن) با افزایش مرگ‌ومیر همراه است.

مطالعات اپیدمیولوژیک مشاهده‌ای نشانگر همراهی بین ناپایداری وزن یا تغییرات دوره‌ای وزن با افزایش مرگ‌ومیر هستند ولی چنین یافته‌هایی احتمالا تحت تاثیر عامل مخدوش‌کننده‌ای به نام وضعیت سلامت فرد قرار گرفته‌اند. مطالعات روی مدل‌های حیوانی از این همراهی اپیدمیولوژیک حمایت نمی‌کنند.

ارتباط میان‌وعده‌ها با افزایش وزن

تصور شماره 5: مصرف میان‌وعده (اسنک) باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

کارآزمایی‌های تصادفی‌شده شاهددار از این تصور حمایت نمی‌کنند. حتی مطالعات مشاهده‌ای نیز ارتباط پایداری را بین مصرف میان‌وعده‌ با چاقی یا افزایش BMI نشان نمی‌دهند.

ارتباط محیط سکونت با چاقی

تصور شماره 6: محیط سکونت (مثلا وجود پارک در نزدیک محل زندگی) بر بروز و شیوع چاقی تاثیر دارد.

بر اساس یک مرور نظام‌مند، تقریبا تمامی مطالعات حاکی از همراهی بین خطر چاقی و عناصر محیط سکونت (مثل پارک، جاده یا نوع معماری) از نوع مشاهده‌ای بوده‌اند. به علاوه، این مطالعات مشاهده‌ای همراهی‌های پایداری را نشان نداده‌اند و لذا نمی‌توان نتیجه‌ای قطعی از آن‌ها استخراج کرد.

حقایق

پروپوزال این پژوهش مبنی بر شیوع افسانه‌ها و تصورات در زمینه چاقی، به این معنا نیست که در این زمینه هیچ حقیقتی وجود ندارد. گزاره‌هایی هم هستند که به صورتی منطقی از صحت آن‌ها اطمینان داریم. در جدول 3 فهرست 9 مورد از این حقایق به همراه کاربرد عملی آن‌ها برای سلامت عمومی، سیاست‌گذاری یا توصیه‌های بالینی ذکر شده است. دو حقیقت اول، یک چارچوب کاری را برای مداخلات و روش‌های پیشگیرانه بنا می‌کنند. چهار حقیقت بعدی، بیشتر جنبه تجویزی دارند و ابزارهایی را برای سلامت عمومی فراهم می‌کنند. نهایتا، سه حقیقت آخر، برای شرایط بالینی مناسب هستند.

کاربردها

افسانه‌ها و تصورات در مورد چاقی شایع هستند. بعضی از این تصورات آزمودنی به نظر می‌رسند و بعضی از آن‌ها را با طراحی‌های استاندارد مطالعات می‌توان به آزمون گذاشت (مثلا تاثیرات خوردن هرروزه صبحانه یا خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر یا تاثیر مصرف میان‌وعده). علی‌رغم تلاش‌های زیاد برای ترویج این ایده‌ها، به نظر می‌رسد که پژوهش در زمینه‌ آن‌ها اغلب به جمع‌آوری داده‌های مشاهده‌ای محدود بوده است. بسیاری از کارآزمایی‌های انجام‌شده یا در حال انجام در این حیطه‌ها، نتوانسته‌اند تاثیر مورد نظر را نشان دهند و نتایج آن‌ها قاطع نیست.

بسیاری از افسانه‌ها و تصورات در مورد چاقی ناشی از عدم توجه به جنبه‌های مختلف تعادل انرژی- خصوصا جبران فیزیولوژیک تغییرات دریافت یا مصرف انرژی- هستند. برخی از این افسانه‌ها و تصورات تلویحا به این فرض تکیه می‌کنند که جبران فیزیولوژیک به کلی وجود ندارد (مثل قانون 3500 کیلوکالری) یا چندان مهم نیست (مثلا کاهش میان‌وعده‌ها به عنوان روشی برای کاهش وزن). در سایر موارد تلویحا فرض بر جبران بیش از حد گذاشته شده است (مثلا خوردن منظم و هرروزه صبحانه یا افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات به عنوان روشی برای کاهش وزن). مدافعان سایر ایده‌های بی‌پایه به این نکته توجه نکرده‌اند که افراد حتی بدون انجام فعالیت مورد نظر آن‌ها هم بالاخره مقداری انرژی مصرف می‌کنند (مثلا افسانه مربوط به افزایش فعالیت جنسی). به علاوه، همواره باید به نتایج حاصل از مطالعات درازمدت و تصادفی‌شده‌ای توجه کرد که سنجش وزن یا چربی بدن را به عنوان یک پیامد لحاظ کرده باشند. در نتیجه، بسیاری از داده‌های ارایه‌شده مملو از شواهد موردی و پراکنده هستند و به مردم گفته نمی‌شود که شواهد موجود در این زمینه قطعیت ندارند (مثلا در مورد خوردن منظم صبحانه). بعضی از این راهبردهای درمانی یا پیشگیرانه ممکن است فی‌نفسه خوب باشند (مثل افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات) ولی به شرط آن‌که در قالب یک برنامه چندوجهی برای کاهش وزن لحاظ شوند. با این حال متاسفانه این رویکردها به نحوی معرفی می‌گردند که انگار به تنهایی و بدون داشتن یک برنامه مناسب کاهش وزن هم می‌توانند موثر باشند. باید توجه داشت که شواهد مربوط به مفید بودن یک درمان برای چاقی لزوما به این معنا نیست که استفاده از آن به عنوان یک رویکرد جمعیتی برای پیشگیری از چاقی هم مفید خواهد بود- و بر عکس.

دانسته‌ها و نادانسته‌ها

چرا انسان‌ها فکر می‌کنند یا ادعا می‌کنند که چیزی را می‌دانند در حالی که در واقع اطلاعی از آن ندارند؟ چندین تورش شناختی هست که باعث پافشاری ناخواسته افراد بر باورهای غلطشان می‌شود. ظاهرا در شرایطی که پوشش رسانه‌ای در مورد چاقی بسیار گسترده است، بسیاری از افراد بعضی افسانه‌ها را صرفا به این دلیل باور می‌کنند که مدام آن‌ها را می‌شنوند (مثلا این که کاهش وزن سریع به بازگشت وزن منجر می‌گردد). ناهماهنگی شناختی (cognitive dissonance) هم باعث می‌شود که افراد علی‌رغم وجود شواهد مغایر، ایده‌هایی را که برایشان مهم است کنار نگذارند (مثلا این که تغذیه با شیر مادر جلوی چاقی کودکان را می‌گیرد). همچنین تورش تایید باعث می‌شود که وقتی چیزی به نظر بدیهی برسد، افراد آن را به صورت شهودی بپذیرند و دیگر در این مورد در پی اطلاعات بیشتری برنیایند (مثل ارزش اهداف واقع‌بینانه در کاهش وزن). به علاوه، در صورتی که افراد قدرت تمیز اطلاعات واقعی از جعلی را نداشته باشند، ممکن است به راحتی تحت تاثیر استدلال‌های قانع‌کننده ولی نادرست قرار بگیرند (و مثلا هر چیزی را که در یک کاتالوگ شیک ببینند، باور کنند).

خوشبختانه روش علمی و تفکر منطقی راه‌های را برای شناسایی اظهارات غلط (در کنار توجه به موارد عدم قطعیت) و افزایش دانش فراهم آورده‌اند. افراد هنگامی که با یک گزاره ادعاشده روبرو می‌شوند، می‌توانند اندکی درنگ کنند و بپرسند که «از کجا می‌شود حقیقت را در این مورد دانست؟» همین سوال ساده در بسیاری از موارد باعث می‌شود که نادرستی برخی باورها به سادگی معلوم گردد (مثلا سوزاندن 300 کیلوکالری با یک نوبت فعالیت جنسی). به علاوه، خیلی از اطلاعاتی که به ما ارایه می‌شود، حاصل روش‌های مطالعاتی نامناسب است- در حالی که انجام مطالعات قدرتمندتر (از جمله مطالعات نیمه‌تجربی و کارآزمایی‌های تصادفی‌شده واقعی) نیز در این حیطه‌ها امکان‌پذیر بوده است. حذف کجی‌ها و نادرستی‌ها از اطلاعاتی که ظاهرا با هدف حمایت از سلامت عمومی ارایه می‌شوند، باعث کاهش ترویج اطلاعات غلط خواهد شد.

آن دسته از افسانه‌ها و تصورات در مورد چاقی که در این مقاله مورد بررسی قرار گرفتند، فقط نمونه‌ای از باورهای بی‌پایة مورد پذیرش جامعه- اعم از دانشگاهیان، قانون‌گذاران، روزنامه‌نگاران و مردم عادی- هستند. حقایق دیگری نیز در مورد چاقی وجود دارند که تا حد زیادی می‌توانیم به آن‌ها اطمینان کنیم؛ حقایقی که در شرایط امروز جوامع می‌توانند بسیار مفید باشند. در حین تلاش برای تولید دانسته‌های مفید بیشتر، ممکن است گاهی مجبور باشیم که موقتا از راهبردهای فرضی- ولی هنوز اثبات‌نشده- نیز با احتیاط استفاده کنیم. با این حال در بیان دانسته‌ها و ارزیابی دقیق راهبردهای اثبات‌نشده، جوامع علمی همواره باید شفافیت و صداقت خود را در قبال مردم حفظ کنند.

منبع:

Casazza K, et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine January 31, 2013; 368: 446-54.

جدول 1. هفت افسانه‌ در مورد چاقی †
افسانه	مبنای این اشتباه
• تغییرات اندک ولی پایدار در دریافت یا مصرف انرژی، در درازمدت باعث تغییرات وزنی قابل ملاحظه می‌شوند.	راهکارهای ملی سلامت در آمریکا و پایگاه‌های اینترنتی مشهور چنین تبلیغ می‌کنند که همه تغییرات کوچک ولی پایدار در سبک زندگی روزمره (مثلا پیاده‌روی برای مدت 20 دقیقه یا خوردن 2 عدد چیپس سیب‌زمینی اضافه) می‌توانند به صورت نامحدودی جمع شوند و به تغییرات وزنی قابل ملاحظه بینجامند.
• تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن حایز اهمیت است زیرا در غیر این صورت، بیماران ناامید می‌شوند و وزن کمتری از دست می‌دهند.	بر اساس نظریه تعیین هدف، تعیین اهداف غیر قابل دسترسی در عملکرد فرد اختلال ایجاد می‌کند و فرد را نسبت به انجام رفتارهایی در جهت رسیدن به آن اهداف دلسرد می‌سازد. تصور می‌شود که در درمان چاقی، ناهمخوانی بین کاهش وزن واقعی و کاهش وزن دلخواه، توانایی بیمار را در رسیدن به اهداف کاهش می‌دهد و ممکن است منجر به قطع رفتارهای لازم برای کاهش وزن شود.
• در مقایسه با کاهش وزن اندک و تدریجی، کاهش وزن زیاد و سریع با پیامدهای نامناسب از نظر حفظ وزن در درازمدت همراه است.	این تفکر احتمالا بر اساس رژیم‌های بسیار کم‌انرژی (کمتر از 800 کیلوکالری در روز) و بدون کفایت تغذیه‌ای در دهه 1960 ایجاد شده است. پس از آن، این باور باقی مانده، در کتب مرجع و توصیه نهادهای سلامت تکرار گردیده و به عنوان یک قانون کلی توسط متخصصان رژیم‌درمانی پذیرفته شده است.
• ارزیابی آمادگی برای تغییر یا همان آمادگی برای رژیم گرفتن، به بیماران جویای کاهش وزن کمک می‌کند.	بسیاری معتقدند که اگر خود فرد برای کاهش وزن احساس آمادگی بکند، تغییرات لازم در سبک زندگی را به احتمال بیشتری خواهد پذیرفت.
• زنگ‌های ورزش مدارس به شکل فعلی، در پیشگیری یا کاهش چاقی کودکان نقش مهمی ایفا می‌کنند.	منافع فعالیت جسمی با مدت، تواتر و شدت کافی برای سلامت (از جمله کاهش بافت‌های چربی) کاملا اثبات شده است.
• تغذیه با شیر مادر از چاقی پیشگیری می‌کند.	این اعتقاد که احتمال چاقی در کودکان تغذیه‌شده با شیر مادر کاهش می‌یابد، به بیش از یک قرن پیش مربوط است و همچنان جانانه از آن دفاع می‌شود.
• یک نوبت فعالیت جنسی باعث سوزاندن 300-100 کالری برای هر یک از افراد شرکت‌کننده می‌شود.	بسیاری از منابع ذکر می‌کنند که در یک فعالیت جنسی معمول بین دو فرد بزرگسال، انرژی زیادی مصرف می‌شود.
† منظور از «افسانه»، باورهایی است که علی‌رغم تضادشان با شواهد قابل توجه، همچنان صحیح پنداشته می‌شوند. فهرستی از مقالات علمی که این افسانه‌ها در آن‌ها پذیرفته شده، در ضمیمه تکمیلی مقاله در نشانی nejm.org آمده است.

جدول 2. تصورات در مورد چاقی †
تصور	مبنای این اشتباه
• صرف وعده صبحانه به طور منظم (در مقایسه با حذف آن) از فرد در برابر چاقی محافظت می‌کند.	تصور می‌شود که عدم صرف وعده صبحانه باعث می‌گردد تا فرد در ساعات بعدی روز بیشتر بخورد.
• عادات تغذیه‌ای و ورزشی تاثیرگذار بر وزن در سراسر عمر، در سنین خردسالی آموخته می‌شوند.	شاخص‌های وزن به قد، عادات خوردن و ترجیحات مربوط به دوره خردسالی، با این شاخص‌ها و عادات و ترجیحات در آینده همبستگی دارند.
صرف‌نظر از سایر تغییرات در رفتار یا محیط فرد، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن یا اضافه‌وزن کمتر می‌شود.	تصور می‌شود که با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، فرد خودبه‌خود مقدار کمتری از سایر غذاها بخورد و کاهش کالری ناشی از این اقدام، بیشتر از افزایش کالری ناشی از مصرف بیشتر میوه و سبزیجات باشد.
• تغییرات دوره‌ای وزن (دوره‌های نامنظم رژیم گرفتن و نگرفتن) با افزایش مرگ‌ومیر همراه است.	در مطالعات مشاهده‌ای میزان مرگ‌ومیر در افرادی که وزن ثابتی داشته‌اند کمتر از کسانی بوده که وزنشان مدام تغییر می‌کرده است.
• مصرف میان‌وعده (اسنک) باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.	تصور می‌شود غذاهایی که به عنوان میان‌وعده مصرف شده‌اند باعث خوردن غذای کمتر در وعده اصلی نمی‌شوند (حداقل به مقداری که کالری‌های میان‌وعده را به طور کامل جبران کند) و این امر به افزایش وزن می‌انجامد.
• محیط سکونت (مثلا از نظر وجود پارک در نزدیکی محل زندگی) بر بروز و شیوع چاقی تاثیر دارد.	وضعیت محیط اطراف محل سکونت فرد می‌تواند باعث تشویق یا مهار فعالیت جسمی شود و در نتیجه بر چاقی تاثیر داشته باشد.
† منظور از «تصورات»، باورهای هنوز اثبات‌نشده‌ای است که به صورتی گسترده پذیرفته شده‌اند. فهرستی از مقالات علمی که اشاره ضمنی به این تصورات دارند در ضمیمه تکمیلی مقاله در نشانی nejm.org آمده است.

جدول 3. حقایقی در مورد چاقی †
حقایق	کاربردها
• عوامل ژنتیکی نقش مهمی را در وزن فرد ایفا می‌کنند ولی وراثت یک سرنوشت غیر قابل تغییر نیست. محاسبات نشان می‌دهند که تغییرات محیطی متوسط می‌توانند به اندازه کارآمدترین درمان‌های دارویی موجود به کاهش وزن کمک کنند.	در صورتی که عوامل محیطی کلیدی شناسایی شوند و تاثیر موفقی روی آن‌ها گذاشته شود، می‌توان چاقی را به صورتی معنی‌دار از نظر بالینی کاهش داد.
• رژیم غذایی (یعنی کاهش کالری دریافتی) باعث کاهش وزن به صورتی بسیار موثر می‌شود ولی تلاش یا توصیه به استمرار یک رژیم غذایی عموما در درازمدت نتیجه مناسبی ندارد.	اغلب به این تفاوت آشکار توجه نمی‌شود و در نتیجه‌ برداشت‌های غلطی در مورد درمان‌های احتمالی چاقی پیش می‌آید. توجه به این تفاوت به درک این نکته کمک می‌کند که کاهش انرژی در هر مداخله رژیمی لازم است و رویکردهایی مثل خوردن سبزیجات بیشتر یا مصرف منظم و هرروزه صبحانه احتمالا فقط در صورتی مفید هستند که با کاهش در میزان کلی دریافت انرژی همراه باشند.
• صرف‌نظر از وزن بدن یا کاهش وزن، افزایش سطح فعالیت جسمی باعث بهبود سلامت می‌شود.	ورزش حتی در صورتی که به کاهش وزن منجر نشود، اثرات مخرب چاقی را بر سلامت فرد کاهش می‌دهد.
• فعالیت جسمی یا ورزش به مقدار کافی، به حفظ وزن در درازمدت کمک می‌کند.	برنامه‌های فعالیت جسمی به خصوص برای کودکان مهم هستند ولی برای تاثیر فعالیت جسمی روی وزن فقط شرکت در چنین برنامه‌هایی کافی نیست و باید مقدار قابل ملاحظه‌ای از تحرک وجود داشته باشد.
• ادامه شرایطی که باعث کاهش وزن شده‌اند، باعث حفظ این کاهش وزن نیز می‌شود.	چاقی را به بهترین وجه می‌توان به عنوان یک بیماری مزمن توصیف کرد؛ لذا حفظ کاهش وزن در درازمدت نیاز به درمان و کنترل مستمر دارد.
• در مورد کودکان دچار اضافه‌وزن، برنامه‌هایی که مشارکت والدین و شرایط منزل را نیز لحاظ کنند، باعث حفظ وزن یا کاهش وزن بیشتر می‌شوند.	برنامه‌هایی که فقط در مدارس یا سایر مراکز خارج از خانه ارایه می‌شوند ممکن است راحت یا به مصلحت باشند اما برنامه‌هایی که مشارکت والدین را برانگیزند و در خانه نیز انجام شوند، احتمالا به پیامدهای بهتری منجر خواهند شد.
• ارایه غذای آماده یا استفاده از فرآورده‌های جایگزین غذا باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود.	در مقایسه با برنامه‌های کل‌گرایانه مبتنی بر مفاهیم تعادل و تنوع و میانه‌روی، برنامه‌ریزی و ساختاریافتگی بیشتر در مورد وعده‌های غذایی با کاهش وزن بیشتر همراه است.
• بعضی از داروها می‌توانند به بیماران در حصول کاهش وزن معنی‌دار از نظر بالینی و حفظ این وزن کاهش‌یافته تا زمان مصرف دارو، کمک کنند.	علاوه بر آموزش چگونگی تغییر محیط و رفتارهای افراد برای پیشگیری از چاقی، می‌توان درمان‌های دارویی نسبتا موثری را نیز به افراد چاق پیشنهاد کرد.
• در بیماران مناسب، جراحی باریاتریک (ضد چاقی) باعث کاهش وزن در درازمدت و کاهش بروز دیابت و مرگ‌ومیر می‌شود.	در افراد دچار چاقی شدید، جراحی باریاتریک می‌تواند یک درمان تغییردهنده زندگی- و گاهی حتی نجات‌دهنده زندگی- باشد.
† این گزاره‌ها تحت عنوان «حقایق» طبقه‌بندی شده‌اند زیرا شواهد کافی برای تلقی اثبات تجربی آن‌ها وجود دارد.

فواید ورزش برای کودک چاق

تحقیقات نشان داده است که کودکان، فعال بودن را از والدین خود یاد می گیرند؛ برای مثال اگر شما همراه کودکتان بیرون بروید و به جای اتوبوس یا تاکسی، پیاده روی کنید و به کودک بگویید" امروز چه روز خوبی است، خستگی از تنم بیرون رفت، چقدر خوب است پیاده روی". به این وسیله به کودک خود یکی از آسان ترین روش ها را برای حفظ سلامتی آموزش داده اید و او را به پیاده روی علاقمند کرده اید. روز بعد هرگاه بگویید، خسته هستم. کودکتان می گوید: برویم پیاده روی!

کودکان احتیاج به ورزش سخت برای حفظ تناسب اندام ندارند. آنها بازی کردن را بیشتر دوست دارند. بهتر است با آنها به پارک یا باغ وحش روید، به آنها دوچرخه سواری ، شنا، تنیس و غیره را یاد دهید و بگذارید کودک با بچه ها بازی کند. این بازی ها برای تناسب اندمکودک مفید است. برای تعادل وزن کودک تنها غذای سالم خوردن کافی نیست، بلکه در کنار آن، ورزش کردن نیز نقش مهمی را بازی می کند.

تغییر در غذای کودک و ورزش کردن، به معنای تغییر در غذای خودمان و فعال بودن می باشد. اگر شما غذای سالم مصرف کنید و به ورزش کردن عادت کنید، بچه شما هم همین کارها را یاد می گیرد و انجام می دهد. سعی کنید مربی خوبی برای کودکانتان باشید.

غذاهای چرب را از غذای روزانه کودک دور کنید و به جای آن غذاهای انرژی زا و پر از کربوهیدرات به کودک خود بدهید، از قبیل: نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی.

غذای کودک باید متنوع باشد و همه گروه های غذایی را شامل شود. گروه های غذایی شامل: کربوهیدرات ها، میوه جات سبزیجات، گوشت ها و لبنیات و مقدار کمی روغن می باشد.

روی میز به جای شیرینی و شکلات و غیره که برای بدن مضر است، آجیل، مغزها، میوه و میوه خشک بگذارید تا کودک هرگاه احساس گرسنگی کرد از این مواد غذایی مصرف کند.چیپس، پفک، نوشابه و به طور کلی غذاهایی که ارزش غذایی ندارند را در خانه نگه داری نکنید. اگر اینها در خانه نباشد، هم کودک و هم شما نمی توانید مصرف کنید.

غذاهای سالم درست کنید و همه با هم سر سفره غذا حاضر باشید.اگر شما غذای حاضری می خواهید بخورید، بگردید دنبال آن غذایی که ارزش تغذیه ای بیشتری دارد.اگر کودک شما غذای سالم نمی خورد، به هیچ عنوان ناراحت و نگران نباشید، باید به کودک فرصت دهیم تا خودش به سمت غذای سالم بیاید.از غذا به عنوان جایزه برای اصلاح رفتار کودک استفاده نکنید.

کنترل در غذا خوردن کودک نکنید. بگذارید خود کودک هرچقدر میل دارد بخورد.کودکانی که از خوردن میوه جات و سبزیجات پرهیز می کنند، ویتامین C لازم را دریافت نخواهند کرد. ویتامین C تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر مغز و حفاظت پوست را بر عهده دارد.

یکی از مهم ترین کمبودها در رژیم غذایی کودکان، کمبود اسید چرب ضروری امگا 3 می باشد. اسیدهای چرب برای سیستم عصبی و عملکرد مغز ، لازم می باشد.امگا 3 در دانه ها و روغن های ماهی یافت می شود.کلسیم و منیزیوم، که دارای اهمیت فوق العاده زیادی در سلامت استخوان، سیستم عصبی و عضلانی می باشند.

این نکته را نباید فراموش کرد که:

(ما معلم خوبی برای فرزندانمان هستیم و باید سالم غذاخوردن را به آنها یاد دهیم.)

منبع : بیتوته 

۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع

لاغری سریع

ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

 الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

 این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

 ● برنامه رژیم غذائی

 معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

 خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

 خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

 از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

 مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

 به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

 رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

 آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

 حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

 هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

 خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

 در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

 مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

 جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

 سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

 از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

 آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

 ● برنامه های تناسب اندام

 ▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

 ▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

 ▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

 ▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

 ▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

 ▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

 ● برنامه زندگی

 ▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

 ▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

 ▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

 ● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

 مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

 همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

 بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

 این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

 احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

 این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

 شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

 می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

 نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

 براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

 این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

 همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

منبع:مجله زندگی ایده آل