درد عضلات بعد از ورزش

 وقتی شنا یا بازی می‌کنیم یا هر ورزش دیگری را انجام می‌دهیم، عضلات ما گلوکز (قند) را از خون می‌گیرند تا برای تولید انرژی از آن استفاده کنند. انرژی در حرکت عضلات به ما کمک می‌کند.

ماده زائدی که در هنگام ورزش کردن در بدن ما تشکیل می‌شود شامل اسیدی به نام «اسید لاکتیک» است.

هر چقدر عضلات ما گلوکز یا قند بیشتری مصرف کنند، اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کنند.

اسید لاکتیک مثل سمی است که در عضلات جمع می‌شود. بعد از مدتی، بر میزان اسید لاکتیک افزوده می‌شود و به حدی می‌رسد که عضلات را به درد می‌آورد، در نتیجه مجبور خواهیم شد ورزش را متوقف کنیم.

علاوه بر اسید لاکتیک، سم‌های دیگری نیز تولید می‌شوند. این سم‌ها وارد خون می‌شوند و خون آنها را به تمام بدن از جمله مغز منتقل می‌کند. در نتیجه شما احساس خستگی می‌کنید و تمایل به استراحت پیدا می‌کنید.

وقتی استراحت می‌کنید، جریان خون، اسید لاکتیک و سم‌های دیگری را که در عضلات و مغز جمع شده‌اند، از آنجا دور می کنند. بعد از مدت کوتاهی مغز و بدن شما سرحال می‌شود و می‌توانید ورزشتان را ادامه بدهید.

هنگامی که بر اثر ورزش، مقدار اسید لاکتیک در عضلات شما بالا می رود، باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب ، پرتقال، توت فرنگی  ، لیمو، گلابی  ، سیب زمینی،  اسفناج، خیار ، ترب، تربچه و سایر میوه ها و سبزیجات.

 منبع :سایت تبیان

اصول تغذیه در کودکان ورزشکار

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌ شود. برای دست ‌یابی به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت‌های ورزشی توأم با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مناسب به طور قوی توصیه و تاکید می ‌‌شود.

علاوه بر تکامل جسمی و روانی و شکل‌گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌های تخصصی ورزشی نیز از ویژگی‌های دوران بلوغ محسوب می ‌شود. در دوران کودکی و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی در دختران و پسران به طور کامل با یکدیگر قابل مقایسه است، اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایی چشم‌گیری میان دو جنس آشکار می‌ شود.

چه در دختران و چه در پسران، فعالیت‌های منظم ورزشی سبب دست‌یابی به حداکثر رشد ماهیچه ناشی از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، افزایش توان کلی بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت شده که همه این موارد معیارهای مهمی برای افزایش راندمان فعالیت‌های فیزیکی محسوب می ‌شود.

گسترش توانایی‌ها در پسران چشم‌گیرتر است، چون تجمع چربی بیشتر در بدن دختران طی بلوغ تا حدی سبب کاهش برخی توانایی‌های ورزشی می‌ شود. فعالیت‌های ورزشی شدید طی بلوغ و فقدان وزن‌گیری کافی، می ‌تواند با ایجاد اختلالات اندوکرین و نوراندوکرین، مهار غدد جنسی و اختلال در تخریب و بازسازی طبیعی استخوان‌ها، سبب ایجاد پیامدهایی مانند توقف رشد قدی، تاخیر یا مهار بلوغ جنسی و نبود کفایت توده استخوانی شود که به طور مسلم، سلامت آتی فرد را به مخاطره می‌ اندازد. شواهد متقاعد کننده‌ای وجود دارد که اختلالات اندوکرین و نبود تعادل در متابولیسم استخوان‌ها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهی با کمبودهای اساسی تغذیه‌ای ناشی از نیاز افزوده شده بر اثر فعالیت‌های ورزشی در ارتباط است و با نوع فعالیت ورزشی ارتباطی ندارد.

از علایم کمبود‌های تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد: خستگی، بی‌ حالی، خواب‌آلودگی، تحریک پذیری، بی ‌اشتهایی و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر، دهیدراتاسیون و صدمه به بافت‌های نرم.

گسترش و توسعه مهارت‌های ورزشی به موازات رشد و بلوغ

در ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد.

افزایش سایز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزایش قدرت عضلانی و توان هوازی و مقاومت بدن در برابر فعالیت‌های سنگین‌تر می‌ شود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهای پر تحرک و بازی‌های کودکانه مانند دویدن، پریدن و انجام حرکات آکروباتیک، به طور طبیعی می‌ تواند به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات و مهارت‌های جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند.

پیش از شروع فرآیند بلوغ حتی با تأمین تغذیه کافی (به طور مثال، افزایش انرژی و پروتئین دریافتی)، ماهیچه‌های اسکلتی ظرفیت لازم برای افزایش حجم (هیپرتروفی) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزایش سطح هورمون‌های جنسی و هورمون رشددر گردش، سبب افزایش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها می‌ شود. افزایش ترشح آندروژن‌ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحریک رشد در تمامی ‌نواحی و افزایش توده عضلانی بدن منجر می‌ شود. افزایش ترشح استروژن در دختران نوجوان نیز با افزایش انباشت چربی و تغییر نسبت چربی به پروتئین همراه است.

نقش غذا و عوامل تأثیر‌گذار بر نیازهای اساسی تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای حفظ هموستاز و متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.

در کودکان علاوه بر نیاز به انرژی طی متابولیسم پایه، اثر گرمازایی غذا، تنظیم دمای بدن و انجام فعالیت‌های روزمره یا حرکات ورزشی، مقادیر انرژی اضافه‌تری برای تأمین نیازهای رشد و بلوغ نیز باید مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تأمین شود. رژیم غذایی توصیه شده برای کودکان ورزشکار باید مبتنی بر تأمین انرژی کافی توأم با حفظ تعادل مثبت نیتروژن تنظیم شود. پروتئین موجود در رژیم غذایی، هم دارای نقش تأمین انرژی و هم حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. فقدان کفایت انرژی دریافتی از سایر منابع غیر پروتئینی، به تجزیه و شکستن پروتئین به اسیدهای آمینه جهت تأمین کمبود انرژی منجر شده و تعادل منفی ازت را نیز به دنبال خواهد داشت که می ‌تواند، سبب کاهش وزن و تحلیل بافت عضلانی شود.

اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار

در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت‌های عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که به ‌طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمون‌های جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می ‌شود، رخ می ‌دهد و علت آن می ‌تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی ‌اشتهایی بروز می ‌کند، می ‌تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزش‌های شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین‌ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می ‌کند.

محدودیت غذایی درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می ‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد.

این محدودیت‌ها به ‌طور معمول در نوجوانانی که ورزش‌هایی مانند دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می ‌دهند شدید‌تر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می‌ دهند.

از جمله علل ایجاد چنین رخدادهایی می ‌توان به اطلاع نداشتن والدین یا مربیان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذیه مناسب، متعادل و متنوع برای حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و کارایی بدن اشاره کرد.

توصیه می ‌شود، کودکان ورزشکار و والدین آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذیه قرار گیرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان این توهم واهی وجود دارد که مصرف کافی مواد غذایی، آنها را از داشتن اندامی ‌موزون محروم می ‌کند.

تفاوت نیازهای تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

اگرچه اطلاعات در این زمینه هنوز محدود است، اما به روشنی می‌ دانیم که ویژگی‌های فیزیولوژیک و متابولیک بدن کودکان در مواجهه با فعالیت‌های ورزشی، نیازهای تغذیه‌ای آنها را از بزرگسالان متمایز می‌ کند که در این راستا به سه تفاوت مهم اشاره می ‌کنیم:

1) افزایش اکسیداسیون چربی نسبت به کربوهیدرات‌ها در بدن کودکان طی فعالیت‌هایی با شدت متوسط، اتکا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی ماهیچه را کاهش داده و به همین نسبت اهمیت کربوهیدرات غذایی را به عنوان منبع سوخت ماهیچه کم رنگ می ‌کند.

2) کاهش بازده مکانیکی طی فعالیت‌های تحمل کننده وزن، مانند پیاده روی و دویدن، سبب افزایش نیاز به انرژی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می‌ شود.

3)تعریق کمتر، کاهش توانایی دفع و تعدیل دمای بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزایش تبخیر سطحی)، نیاز به مایعات را به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کاهش برون ده قلبی افزایش می ‌دهد.

این تفاوت‌ها به موازات پیشرفت مراحل بلوغ و افزایش سایز بدن، کمتر می ‌شود. از طرف دیگر، به علت ناتوانی کودکان در تعدیل دمای بدن، باید از انجام فعالیت‌های ورزشی دردمای بالاتر از 37 درجه سانتی‌گراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زیاد که احتمال گرمازدگی را افزایش می ‌دهد، ممانعت به عمل آورد. ناتوانی در جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته طی تعریق می ‌تواند به ایجاد دهیدراتاسیون و نداشتن تعادل الکترولیت‌ها مانند کاهش سدیم خون منجر شود.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری

منبع سایت تبیان

بیمارى خاموش یا پوکی استخوان

بیمارى خاموش یا پوکی استخوان

پوکى استخوان بیمارى است که با ابتلا به آن استخوان هاى بدن به ویژه در نواحى بالاى ران، ستون فقرات و مچ ها به تدریج نازک و ضعیف می شوند و به نقطه اى مى رسند که به راحتى مى شکنند. پوکى استخوان در جوامع پزشکى به « بیمارى خاموش » معروف شده است، زیرا تا زمان شکستگى استخوان ها فرد مبتلا از بیمارى خود مطلع نیست. استخوان ها با مرور ایام با توجه به بیمارى، توان خود را از دست داده اند، لذا با کمترین فشار در بازه شکست قرار مى گیرند.

چه کسى پوکى استخوان مى گیرد

با پیر شدن بدن ،خطر ابتلا به پوکى استخوان در افراد بیشتر مى شود. در بعضى از افراد زمانى که پا به دهه سى و چهل مى گذارند ترمیم بافت هاى استخوانى بسیار کندتر خواهد شد. د رمورد زنان، پس از یائسگی، براى سال هاى متمادى نازک شدن استخوان ها سریعاً ادامه مى یابد. بعد از آن یعنى چند سال پس از نرخ سریع کاهش حجم استخوانى این روند متعادل تر خواهد شد. در مورد مردان همان گونه که قبلاً گفته شد، تغییرات هورمونى گسترده اى مانند زنان وجود ندارد، مثلاً مردان حالت یائسگى مانند زنان ندارند. پدیده پوکى استخوان در مردان  بسیار آهسته رخ مى دهد، ولى در سنین 65 و 75 زنان و مردان به یک نسبت تراکم استخوانى خویش را از دست مى دهند و نرخ کاهش حجم استخوان در آنها برابر است.

سایر زنانی که در بازه خطر ابتلا به پوکى استخوان هستند شامل شرایط زیر هستند:

- حتماً در خانواده آنها نشانى از ابتلا به پوکى استخوان وجود دارد؛ به اندازه کافى در طول عمر خود از کلسیم  استفاده نکرده اند؛ یائسگى زودرس داشته اند؛ تخمدان هاى خود را در اثر جراحى از دست داده اند؛ به علت بیمارى مجبور به استراحت هاى طولانى در رختخواب هستند؛ ناچار به استفاده از دارو در درازمدت بوده اند؛ از لحاظ شکل ظاهر داراى بدن و اندام کوچک هستند.

پوکى استخوان قابل پیشگیرى است. یک ژریم غذایى کامل از لحاظ کلسیم و ویتامین D به همراه وزن مطلوب و برنامه ورزشى مناسب بهترین راه در مقابله با پوکى استخوان است. با استفاده از این روش در سنین سالخوردگى از امنیت بیشترى در مقابل این بیمارى برخوردار خواهیم بود.

-چگونه بفهمیم که به پوکى استخوان مبتلا شده ایم؟

کاهش قد یا شکستگى استخوان اولین مرحله در شناخت ابتلا به پوکى استخوان است

ولى براى آگاهى از ابتلا حتماً نباید این اتفاق بیفتد. بهترین روش در نشان دادن پوکى استخوان

تست یا اسکن دکسا

است. این تست به شما نشان مى دهد که در چه بازه اى از خطر شکستگى استخوان قرار دارید. همچنین اگر داراى استخوان هاى طبیعى باشید با استفاده از تست DEXA نشان داده مى شود.

راه هاى جلوگیرى از ابتلا به پوکى استخوان

پوکى استخوان قابل پیشگیرى است. یک ژریم غذایى کامل از لحاظ کلسیم و ویتامین D  به همراه وزن مطلوب و برنامه ورزشى مناسب، بهترین راه در مقابله با این بیماری است. با استفاده از این روش در سنین سالخوردگى از امنیت بیشترى در مقابل این بیمارى برخوردار خواهیم بود.

کلسیم:

استفاده از یک رژیم غذایى مناسب با کلیسم کافى در طول زندگى استخوان هاى شما را قوى و محکم نگاه مى دارد. انجمن بین المللى علومNATIONAL ACADEMY OF SCIENCE) پیشنهاد کرده است که افراد داراى سنین 50 سال روزانه 1200 میلى گرم کلسیم مصرف نمایند. براى انجام دادن این مهم از رژیم غذایى استفاده کنید که از کلسیم مناسب برخوردار باشد. این برنامه غذایى باید شامل  لبنیات  کم چرب به اندازه کافى، ماهى هاى کنسرو شده با استخوان هاى نرم مانند ماهى آزاد و قزل آلا، سبزى هاى برگ دار مانند کاهو، غذاهاى سرشار از کلسیم مانند نان، حبوبات و آب مرکبات باشد.

ورزش هاى مناسب به همراه کاهش وزن اگر در هفته سه الى چهار بار انجام شود بهترین عامل در جلوگیرى از پوکى استخوان خواهد بود. قدم زدم آهسته، پیاده روى سریع، تنیس و سایر ورزش هاى اینگونه که در کاهش وزن نیز مؤثر هستند و تمرین هاى مناسبى به شمار مى آیند. در صورت توانایى، تمرینات آکروباتى و قدرتى نیز در جلوگیرى از افتادن ناگهانى و شکستن استخوان ها شما را یارى مى نماید.

ویتامین D

بدن شما از ویتامین D  در جذب کلسیم استفاده مى نماید. اگر روزى 20 دقیقه در زیر نور خورشید باشید میزان مورد نیاز ویتامین D در بدن شما تولید خواهد شد. البته شما با خوردن تخم مرغ، ماهى هاى چرب، حبوبات و شیرهاى غنى شده با ویتامین D به میزان ویتامین مورد نیاز خواهید رسید.

اگر فکر مى کنید به ویتامین D بیشترى نیاز دارید با پزشک راهنماى خود صحبت کنید. انجمن بین المللى علوم، میزان مورد نیاز ویتامین D را براى سنین 51 تا 70 سال روزانه 400 واحد بین المللى IU(INTERNATIONAL UNIT) تجویز کرده است. افراد بالاتر از سن 70 سال باید 600 واحد ویتامین D در روز مصرف نمایند. مصرف بیش از 2000 واحد روزانه از ویتامین D نه تنها باعث مشکلات کبدى می شود، بلکه توده استخوانى را نیز نازک مى کند.

تمرینات ورزشى منظم

ورزش هاى مناسب بدنى، ماهیچه ها و استخوان ها را قوى و محکم نگه می دارد و مانع تحلیل رفتن استخوان ها مى شود. این روش همچنین ما را فعال و پرجنب و جوش نگاه مى دارد. ورزش هاى مناسب به همراه کاهش وزن اگر در هفته سه الى چهار بار انجام شود بهترین عامل در جلوگیرى از پوکى استخوان خواهد بود. قدم زدم آهسته، پیاده روى  سریع، تنیس و سایر ورزش هاى اینگونه که در کاهش وزن نیز مؤثر هستند و تمرین هاى مناسبى به شمار مى آیند. در صورت توانایى، تمرینات آکروباتى و قدرتى نیز شما را در جلوگیرى از افتادن ناگهانى و شکستن استخوان ها یارى مى نماید.

سلامت زندگى

استفاده اجبارى از بعضى داروها، خطر ابتلا به پوکى استخوان را افزایش مى دهد. بعضى از این داروها شامل گلوکوکور تیکودز که نوعى استروئید محسوب شده و در کنترل بیمارى هاى ورم مفاصل و  آسم  مورد استفاده دارد، انواع قرص هاى خواب آور، داروهاى ضد سرطان و... مى شوند.

تیروئیدهاى بسیار فعال و یا استفاده از داروهاى فعال کننده تیروئید هاى نیمه فعال نیز خطر را افزایش مى دهند. اگر شما از این داروها استفاده مى کنید با پزشک معالج یا مشاور خود در مورد پوکى استخوان مشورت کنید.

تغییرات مثبت در روش زندگى

اگر آدم مؤمنی هستید و کاری به کار مشروبات الکلی ندارید، خوش به حالتان! و اگر نه: همین امروز سیگار را ترک کنید. از مشروبات الکلى استفاده نکنید. اگر علاقه به ادامه زندگى سالم دارید، شکل زندگى تان را سالم کنید.

نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپوروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد . پوکی استخوان از گرفتاری های شایع ، در جوامع بشری است ، که بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند.

مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کم تر از زنان است. به طور تقریبی از هر 3 زن یک نفر و ازهر دوازده مرد یکی به پوکی استخوان دچارمی شوند . این امر در سال ، منجربه ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده ، در مبتلایان می شود که متاسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.
این شکستگی ها به طور عمده دراین نواحی رخ می دهد :
گردن ، استخوان ران ، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست ، حتی گاهی شکستگی های خود به خود مهره ها ، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.
می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم کرد:
استخوان انسان همانند یک ساختمان است که دارای اسکلت بندی ، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسکلت این استخوان ها از رشته های قوی و محکمی به نام رشته های کلاژن تشکیل شده که مابین رشته ها را املاح کلسیم پرمی کند.
 همچنین از آنجا که استخوان ، بافتی زنده است ، محتوی مقدار زیادی سلول های جوان و بالغ استخوانی است که وظیفه ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید ، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.

استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود ، این مسئله در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد ، بین سن 20 تا 35 سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند.به همین دلیل ضربات شدید ، مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد ، به تدریج و با سرعتی کم ، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن ، پوک می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها ، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود.

چه کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟
به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم. •افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند. عارضه پوکی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان ، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند ، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد. •تحرک بدنی و ورزش ، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
 گاه پوکی استخوان در برخی ازخانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است. •تغذیه ، نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامینDکافی دریافت نمی کنند، در معرض ابتلا بیشتری هستند.
  همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم ، در پوکی استخوان ثبت شده است. کسانی که خود سیگار می کشند، یاهمنشین سیگاری هاهستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قراردارند و زنانی که سیگارمی کشند، دچار پوکی استخوان شدیدتری هستند. استفاده طولانی از کورتن ها و یا داروهای ادرارآور، می تواند باعث پوکی استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف یک یا چند آمپول کورتن در سال چنین اختلالی را ایجاد نمی کند.  افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می برند ، مثل پرکاری تیروئید وپارا تیروئید، کم کاری غددجنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری به پوکی استخوان هستند.

آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟
متاسفانه باید گفت پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد.علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید درستون فقرات ، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره ، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیماردیده شود.
 اگر چه عکس برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند ، ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست . پس بهتر است کلیه افرادی که درمعرض خطرپوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرار گیرند و در صورت مبتلا بودن ، اقدامات پیش گیرانه صورت گیرد. بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است.
 خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده که می تواند با دقت نسبتاً زیادی ، تراکم استخوانی و نسبت آن ، با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی شود.
 این سنجش، پزشک را قادرمی سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده ودرنتیجه استحکام استخوان را بسنجد. بنابراین بهترین روش پیشگیری ازپوکی استخوان وعوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری ازعوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان ، مانند استعمال دخانیات (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگی) و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است.

جلوگیری از پدیده پوکی استخوان می توان با روش های بسیار ساده ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد: 
با اطلاع از وضعیت استخوان ها به ویژه در خانم ها دردوران نزدیک به یائسگی، به وسیله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز دارو های ویژه می توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل از آن پیش گیری کرد.
 تغذیه مناسب ، از روشهای موثر برای پیش گیری پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین ، املاح کافی و ویتامین های لازم باشد، تا روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است. کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است وغذای روزانه هر فرد بالغ ، باید حداقل حاوی 1000 تا1200 میلی گرم کلسیم باشد.

البته این مقدار در زنان باردار ، شیرده، یائسه ، افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و بین 1500تا2000 میلی گرم است . همان طور که گفته شد، فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم اند .سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز ، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال ، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.
در زیر به مقادیر تقریبی کلسیم در بعضی از مواد ذکرشده اشاره می شود:
نوع ماده غذایی مقدار ماده غذایی مقدار کلسیم به میلی گرم شیر کم چرب یک لیوان 290 ماست کم چرب یک لیوان 415 پنیر 30 گرم 150 کشک 100 گرم 430 پسته 100 گرم 140 ماهی کنسرو شده با روغن 100 گرم 354 ماهی کنسرو شده بدون روغن 100 گرم 437 اسفناج 100 گرم 93 پرتقال یک عدد 56 لوبیای خشک خام 100 گرم 144 انجیر خشک 5 عدد 126 پوکی استخوان یکی از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند:کمبود ویتامینC، کمبود ویتامین D، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی حرکتی و... برشدت آن افزوده می شود. پس بیاییم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان ها وجلو گیری از پوکی استخوان خود ، در سن میانسالی و پیری باشیم.
 1. هم اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می دانید، سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید، تا دچار کمبود میزان کلسیم نشوید. این ذخیره سازی به ویژه در دهه دوم و سوم بسیار پر اهمیت است. در صورتی که نمی توانید مقدارلازم کلسیم را از فرآورده های غذایی طبیعی تهیه کنید ، برای جلوگیری از این بیماری نا خوشایند، سفارش می شود، به مصرف ترکیبات مکمل غذایی موجود در بازار بپردازید.
 2. ویتامین D برای سلامتی استخوان ها وجذب کلسیم لازم وضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از منزل بگذرانید، تا آفتاب بتواند پوست را برای ساختن ویتامین Dتحریک کند.
 3. به طور منظم ورزش کنید. استخوان های اطفال با ورزش کردن ، محکم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ نیز باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین، مفید ترین و کم خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند، کمتر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.
 4. ازمصرف مواد افزایش دهنده پوکی استخوان مانند سیگار ، قهوه فراوان و ... خودداری کنید.
5. جایگزینی هورمون های زنانه ، در خانم های یائسه زیر نظر پزشک می تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود. درمان پوکی استخوان اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان هستید.

با نظر پزشک خود می توانید تحت درمان های زیر قراربگیرید:
درمان های متفاوتی هم اکنون برای پوکی استخوان وجود دارد که هر کدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامینD، تجویز ترکیبات فلوراید و دارو های کاهنده سرعت پوکی استخوان مانندEtidronale &Alendronale و... که تمام موارد ذکر شده بسیار پر خرج و گران هستند و تنها موارد اول یعنی کلسیم و ویتامینD قابل دسترس تر، کم هزینه تر و برای عموم قابل استفاده تراست.
 در نهایت در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب سرشار از کلسیم و پروتئین، فعالیت و دوری ازعدم تحرک و انجام ورزش های مناسب از زمان کودکی و نوجوانی، بهترین و کم خرج ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی استخوان است. توصیه طلایی مصرف روزانه نیم لیتر شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می کند.

منبع سایت دکتر مقتدری 

درمان پوکی‌ استخوان‌ با استفاده از مگنت تراپی

پوکی‌ استخوان (Osteoporosis)‌ عبارت است از کاهش‌ تراکم‌ و قدرت‌ طبیعی‌ استخوان‌ که‌ منجر به‌ سستی‌ استخوان‌ و مستعد شدن‌ آن‌ برای‌ شکستگی‌ می‌شود. گاهی اوقات وزن خود شخص می تواند باعث بروز شکستگی گردد. شکستگی ها اغلب در نواحی استخوان سر ران، مهره ها و مچ دست می باشند. این‌ عارضه‌ بیشتر در افراد مسن و خانم‌های‌ یائسه‌ (10 سال اول پس از یائسگی) دیده‌ می‌شود.

علایم‌ شایع‌:
این بیماری اغلب بدون علامت بوده ولی از علائم شایع آن می توان به کمردرد، تغییر شکل‌ ستون‌ فقرات‌ بصورت‌ قوز کردن‌، کاهش‌ قد، بروز شکستگی‌ با ضربه‌ خفیف‌ بویژه‌ در ناحیه‌ استخوان‌ ران‌ و بازو و نیز درد ناگهانی‌ پشت‌ همراه‌ با‌ یک‌ صدای‌ خردشدگی‌ که‌ نشانه‌ بروز شکستگی‌ مهره‌هاست‌ اشاره کرد.

علل‌ بیماری:
پوکی استخوان به علل مختلفی پدیدار می گردد که مهمترین علل آن کمبود طولانی‌ مدت‌ کلسیم‌ و پروتئین‌ در رژیم‌ غذایی‌، سطح‌ پایین‌ استروژن‌ پس‌ از یائسگی‌، کمبود ویتامین‌ها (بویژه‌ ویتامین ث)، مصرف داروهای ضد انعقاد (مانند هپارین)، داروهای ضد تشنج (مانند فنی توئین و باربیتورات ها) و برخی داروهای ادرار آور (مانند فورزماید) و نیز اختلالات هورمونی مانند کم کاری یا پرکاری‌ تیرویید، بیماری کوشینگ و دیابت می باشند.
از دیگر علل پیدایش این بیماری سرطان‌، زمینه‌ ژنتیکی‌ مساعد، کاهش‌ فعالیت‌ با افزایش‌ سن‌، استعمال‌ دخانیات و‌ بیماری‌های‌ مزمن‌ از جمله‌ اعتیاد به‌ الکل‌ می باشند.

تشخیص بیماری:
بهترین روش تشخیص پوکی استخوان (استاندارد طلایی Gold Standard) آزمایش تراکم سنجی استخوان با اشعه ایکس Dual X-Ray Absorptiometry (DxA) می باشد. این آزمایش بر روی مچ دست و یا ستون فقرات انجام می گیرد که ارزش هردو یکسان می باشد.
برای انجام این آزمایش مقدار کمی اشعه از استخوان عبور داده می شود. استخوان متراکم تر، اشعه کمتری را از خود عبور می دهد که با سنجش میزان این پرتو تراکم استخوان مشخص می گردد.

پیشگیری‌:
استفاده از داروهای رسوب دهنده کلسیم روی استخوان (مانند آلندرونات سدیم)
رژیم غذایی سرشار از کلسیم دارای مقادیر کافی‌ کلسیم‌ تا 1500 میلی‌گرم‌ در روز با مصرف‌ شیر و فرآورده‌های‌ لبنی‌ یا مکمل‌های‌ کلسیم‌
پرهیز از نوشیدن قهوه زیاد و مصرف سیگار
شروع‌ درمان‌ جایگزینی‌ هورمونی‌ با بروز یائسگی‌ در خانم‌ها (این درمان امروزه کمتر بکار می رود)
ورزش‌ منظم‌ که به استحکام استخوان کمک می کند، نظیر پیاده‌روی‌ تُند، شنا، دوچرخه سواری و نرمش.
در مورد مصرف‌ استروژن‌، کلسیم‌ و فلورید پس‌ از بروز یائسگی‌ یا برداشت‌ تخمدان‌ها با جراحی‌ با پزشک‌ مشورت‌ شود.

درمان پوکی‌ استخوان‌ با استفاده از مگنت تراپی:
یکی از بهترین روشهای اثبات شده جهت افزایش دانسیته استخوان و یا کمک به جوش خوردن استخوان در شکستگیها، مگنتوتراپی می باشد. امواج با فرکانس پائین الکترومگنتیک باعث القاء جریانهای الکتریکی در استخوان شده و تراکم استخوان را افزایش می دهند. همچنین امواج الکترومگنیک اثرات ثانوی دیگری نیز دارد که در حفظ ساختار استخوان بطور غیر مستقیم نقش عمده ای دارند.

تأثیر مگنت تراپی بر تحریک استخوان سازی و استئوپلاست ها ثابت شده است. میدانهای مغناطیسی پالسی با تغییر پتانسیل غشای سلولی در اوستئوپلاستها باعث تحریک فعالیت آنها می شود. در شکستگی استخوان یکی از عوارض مهم جوش نخوردن یا (Non Union) می باشد که احتمال آن با افزایش سن زیاد می شود.

PMF باعث تسریع پروسۀ جوش خوردن استخوان و افزایش توده استخوانی (Bone Mass) می شود. همچنین مگنت تراپی دارای اثرات ضد التهاب، ضد درد، ضد اِدم و شل کنندگی در گرفتگی عضلات می باشد. مرکز جامع توانبخشی و طب فیزیکی دکتر فرخانی مفتخر است که با استفاده از پیشرفته ترین دستگاههای مگنتوتراپی تاکنون درمانهای موفقی را در اختیار بیماران عزیز قرار داده است.
در کنار این روش درمانی گاهاً مکمل‌های‌ کلسیم‌ و ویتامین‌ D، داروهای جایگزین‌ هورمونی‌ یا فلورید و نیز سایر داروهایی‌ که‌ روند تحلیل‌ رفتن‌ استخوان‌ را کُند کرده‌ یا رشد استخوان‌ را افزایش‌ می‌دهند ممکن‌ است‌ تجویز شود.

عواقب‌ و عوارض مورد انتظار:
افتادن‌ که‌ باعث‌ شکستگی‌، به‌ خصوص‌ شکستگی‌ استخوان‌ ران‌ یا ستون‌ فقرات‌، می‌گردد. گاهی‌ شکستگی‌ به‌ طور خودبه‌خود و بدون‌ ضربه‌ یا افتادن‌ اتفاق‌ می‌افتد. از دیگر عوارض بیماری می توان درد شدید و ناتوان‌کننده را نام برد.
با رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌، مکمل‌های‌ کلسیم‌ و فلورید، ویتامین‌ D، ورزش‌ و استروژن‌ می‌توان‌ سیر پوکی‌ استخوان‌ را متوقف‌ کرده‌ و احتمالاً روند آن‌ را در جهت‌ رسیدن‌ به‌ حالت‌ طبیعی‌ معکوس‌ کرد. همچنین شکستگی‌های‌ عارض‌ شده‌، با درمان‌ قابل‌ علاج‌ است‌.

مراقبت ها:
در صورت‌ تجویز استروژن، برای‌ معاینه‌ لگنی‌ و انجام‌ پاپ‌ اسمیر بطور منظم‌ به‌ پزشک‌ مراجعه‌ کنید. ماهی‌ یک‌ بار پستان‌ها را از نظر وجود توده‌ بررسی‌ کنید. هرگونه‌ خونریزی‌ یا ترشح‌ مهبلی‌ را به‌ پزشک‌ گزارش‌ دهید. از مصرف‌ داروهای‌ مؤثر بر هوشیاری‌ نظیر داروهای‌ خواب‌آور و آرامبخش‌ها، که‌ ممکن‌ است‌ باعث‌ افتادن‌ و بروز شکستگی‌ گردند، خودداری‌ کرده و برای‌ خوابیدن‌ از تشک‌ سفت‌ استفاده‌ کنید.

همچنین لازم است از هر موقعیتی‌ که‌ ممکن‌ است‌ منجر به‌ آسیب‌دیدگی‌ گردد، مانند راه‌ رفتن‌ در خیابان‌های‌ یخ‌زده‌ یا بر روی‌ سطوح‌ خیس‌ یا لغزنده‌ خودداری‌ کنید. هنگام‌ بالا یا پایین‌ رفتن‌ از پلکان‌، نرده‌های‌ پلکان‌ را بگیرید و قبل‌ از آن‌ اطمینان‌ حاصل‌ کنید که‌ نرده‌ها به‌ اندازه‌ کافی‌ محکم‌ باشند. در منزل بخصوص در حمام از پادری های لاستیکی که مانع از لیز خوردن می شوند استفاده کنید. از خم کردن بدن به جلو خودداری کنید چرا که می تواند موجب شکستگی در مهره های کمر گردد.

رژیم‌ غذائی‌:
از یک‌ رژیم‌ عادی‌ متعادل‌ حاوی‌ مقادیر بالای‌ پروتئین‌، کلسیم‌ و ویتامین‌ D استفاده‌ کنید. در صورت‌ داشتن‌ اضافه‌ وزن‌ از یک‌ رژیم‌ لاغری‌ استفاده‌ کنید. همچنین مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه در خانمهای بالای 40 سال 1500 میلی گرم در روز و در خانمها و آقایان بالای 60 سال 1200 میلی گرم در روز توصیه شده است.

در این‌ شرایط‌ به‌ پزشک‌ خود مراجعه‌ نمائید:
بروز درد بویژه‌ پس‌ از ضربه‌
اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان دارای‌ علائم‌ پوکی‌ استخوان‌ باشید.
اگر دچار علائم جدید و غیرقابل توجیه نظیر خونریزی‌ مهبلی شده اید. داروهای‌ تجویز ممکن‌ است‌ با عوارض‌ جانبی‌ همراه‌ باشند.
خانمها در سن یائسگی جهت ارزیابی دانسیته استخوان

منبع سایت دکتر فرخانی