یک برنامه ورزشی متعادل که به این صورت تنظیم شده باشد منافع زیادی دارد بطوط مثال
مثالی از یک برنامه ورزشی متعادل به این صورت است
سخت
ترین قسمت یک برنامه ورزشی شروع کردن آن است. نیازی نیست و نباید از همان
روز اول خود را ملزم به انجام فعالیت ورزشی با حداکثر زمان و شدت بکنید.
همیشه از زمان و شدت کم شروع کرده و بتدریج آن را اضافه کنید.
منبع : ایران ارتوپدی
استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته راه رفتن یا دویدن در فضای باز به دلایل متعددی بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است نتوانیم در فضای باز راه برویم. کمبود وقت مهمترین آنها است. راه رفتن یا دویدن در فضای باز میتواند با خطرات احتمالی ناشی از آسیب های محیطی همراه باشد که این خطرات در خانه وجود ندارد یا حداقل کمتر است. بسیاری از افراد از تردمیل به هدف کاهش وزن استفاده میکنند و بسیاری دیگر بدنبال افزایش بازدهی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و یا تقویت عضلات خود هستند. تردمیل در صورتیکه به درستی استفاده شود میتواند وسیله ورزشی بسیار مفیدی باشد و در صورت استفاده نامناسب میتواند موجب بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا شود. رعایت موارد زیر میتواند موجب شود تا از تردمیل استفاده یهتری کرده و در عین حال آسیب کمتری به خود وارد کنیم.
تردمیل وسیله ورزشی بسیار مفیدی است ولی مانند هر وسیله دیگری باید طرز استفاده درست از آن را بدانیم و به آن عمل کنیم. مانند هر ورزش دیگر باید مدت استفاده و سرعت تردمیل را بتدریج افزایش دهیم تا بدن ما به شرایط ایجاد شده عادت کند. این کار موجب میشود حداکثر استفاده از این وسیله ورزشی را ببریم و خود را کمتر در معرض آسیب قرار دهیم. منبع : ایران ارتوپدی |
|
|
درد پاشنه از علل مهم ناتوانی در راه رفتن است. درد پاشنه میتواند فرد مبتلا را مدت ها آزار داده و اجازه ندهد تا وی بتواند به راحتی راه برود. اکنون یک مطالعه جدید که در مکزیک انجام شده است نشان میدهد که یکی از راه های خوب برای درمان درد پاشنه پا نه تزریق کورتون در پاشنه بلکه استفاده از بوتاکس است. نتیجه این تحقیق در مجله بین المللی پا و مچ پا the journal Foot & Ankle International به چاپ رسیده است.
علت اصلی در پاشنه پا فاسئیت پلانتار است. فاسئیت پلانتار به معنای التهاب فاشیای پلانتار
یا فاشیای کف پایی است. فاشیای کف پایی یک بافت محکم شبیه رباط است که در
سراسر کف پا کشیده شده و از جلو به پنجه پا و در عقب به استخوان پاشنه متصل
میشود. التهاب این بافت در محل اتصال به پاشنه میتواند موجب درد آن ناحیه
شود. درمان های متفاوتی برای این بیماری انجام میشود ولی وقتی درمان های
معمول نمیتوانند درد بیمار را کاهش دهند یکی از راه های معمول تزریق کورتون
به توسط پزشک در محل اتصال فاشیای پلانتار و استخوان پاشنه است.
تزریق کورتون در پاشنه پا ممکن است با عوارضی همراه باشد. بطور مثال در 6-2 درصد موارد این تزریقات میتواند منجر به پاره شدن فاشیای پلانتار شود. اکنون محققین از بوتاکس برای درمان این بیماری استفاده میکنند. بوتاکس نوعی سم است که موجب فلج شدن موقت عضلات میشود. امروزه از بوتاکس بطور وسیعی در برطرف کردن چین و چروک های صورت استفاده میگردد. علت اصلی چین و چروک های صورت انقباض عضلات زیر پوستی است و با فلج کردن این عضلات میتوان چروک ها را کاهش داده یا از بین برد. از همین مکانیسم برای فلج عضلات پا استفاده میشود تا بتوان بدین طریق التهاب و درد پاشنه را از بین برد.
محققین
دو دسته بیمار شامل 36 نفر را که مبتلا به درد پاشنه پا بودند در نظر
گرفته، تعدای از آنها را با تزریق کورتون در پاشنه پا و تعدای را با تزریق
بوتاکس در عضلات پشت ساق درمان کردند و به این نتیجه رسیدند که در گروهی که
با بوتاکس درمان شده اند درمان موثرتر و ماندگارتر بوده است.
گرچه بسیاری از مبتلایان به درد پاشنه را میتوان با درمان های ساده تر مانند کاهش وزن، استفاده از کفی و انجام نرمش های کششی برای عضلات پشت ساق و فاشیای کف پا درمان کرد با این حال در موارد مقاوم به درمان میتوان از تزریق بوتاکس برای غلبه بر این بیماری استفاده نمود.
منبع : ایران ارتوپدی
از عصاره انار می توان برای مقابله با تخریب غضروفی ناشی از آرتروز استفاده کرد.محققان کشورمان در پژوهشی به منظور بررسی اثر عصاره انار بر آرتروز، از تزریق داخل مفصلی ماده شیمیایی منویدواستات در مفصل زانوی موشهای آزمایشگاهی به منظور ایجاد آرتروز استفاده کردند.
اثر عصاره انار به ویژه در گروه هایی که دوز بالاتری از عصاره انار را دریافت کردهاند، در پیشگیری از تخریب غضرف مفصلی و بروز بیماری استئوآرتریت یا آرتروز موثر است.
منبع:دکتر بیژن فروغ
شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
- در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
- در همان وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
- شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
- شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.
- عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
- می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
- زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
- شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
- شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
- شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
- شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- این حالت را میتوانید با هر دو زانو در حالی که دستها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله ۲۰ سانتیمتر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.
منبع:دکتر بیژن فروغ