آیا با بیماری می‌توان ورزش کرد؟

برای خیلی از افراد این سوال پیش می‌آید که به هنگام بیماری بهتر است استراحت کنند یا ورزش کنند.

در این زمینه تحقیقاتی انجام شده است و دکتر وسلیک از دانشگاه لولیولا در این زمینه توصیه‌هایی کرده است. ورزش کلید سلامتی است، اما زمان‌هایی هست که بدن شما به استراحت احتیاج دارد هنگامی که مریض هستید اگر فعالیت خود را کمتر کنید، طبیعی‌تر است. انتخاب بین ورزش و استراحت بستگی به نوع بیماری نیز دارد. هنگامی که مریض هستیم بدن ما سخت‌تر کار می‌کند و انرژی زیادی را برای مقابله با بیماری مصرف می‌کند.

برای مثال کسانی که مشکل قلبی دارند اگر ورزش شدید انجام دهند خود را در معرض آسیب بیشتر قرار می‌دهند. کسانی که دیابت دارند نیز باید از خطرات آگاهی داشته باشند. گلوکز خون این افراد بالا است و به هنگام ورزش گلوکز پایین می‌آید، بنابراین این افراد باید میزان گلوکز و قند خون خود را تحت نظر داشته باشند.

اگر نشانه‌های بیماری شما بالاتر از گردن باشد یعنی گلودرد، آبریزش بینی و غیره ورزش کردن آنقدر‌ها خطرناک نیست. اگر احساس مریضی می‌کنید و می‌خواهید ورزش کمتر کنید سعی کنید با سرعت کمتر آن را انجام دهید. نباید از خود انتظار داشته باشید که انرژی همیشگی را مصرف کنید.

اگر نشانه‌های زیر را مشاهده کردید ورزش نکنید: بدن درد، تب، اسهال و استفراغ، مشکلات تنفسی و گرفتگی سینه، سرگیجه.

هم‌چنین باید به این قضیه توجه کنید که کجا می‌خواهید ورزش کنید و احتمال این‌که افراد از شما بیماری را بگیرند چقدر است.

اگر سرفه و عطسه می‌کنید سعی کنید از ورزش‌هایی هم‌چون بسکتبال پرهیز کنید،‌ مثلا می‌توانید به پیاده‌روی بروید. هر موقع خواستید از وسائل باشگاه استفاده کنید اول آن را تمیز کنید، چون نمی‌دانید که قبل از شما چه کسی از آن استفاده کرده است.

هنگامی که بعد از دوران بیماری به ورزش عادی خود باز می‌گردید، خیلی استاندارد‌های خود را بالا در نظر نگیرید. بهتر است ورزش را آرام شروع کنید. بدن شما به شما خواهد گفت که چه موقع سرعت خود را بالا ببرید.

منبع : سایت پزشکان ایران

ورزش و مصرف کراتین. بدنسازی با یا بدون کراتین

بعضی ورزشکاران فکر می کنند برنده شدن همه چیز است و سعی میکنند به هر وسیله ای از جمله مصرف مکمل های غذایی مانند کراتین قدرت و کارایی ورزشی خود را افزایش داده و از رقبای خود پیشی بگیرند. کراتین محبوب ترین مکمل غذایی در بین ورزش کاران است.

کراتین چیست

کراتین منبع انرژی برای انقباض عضله است. بدن انسان کراتین را در کبد، کلیه و پانکراس میسازد. قسمت اعظم کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی ذخیره شده و در حین فعالیت های بدنی از آن استفاده میشود. مصرف مکمل های کراتین میتواند مقدار کراتین عضلات بدن را افزایش دهد.

مصرف مکمل های حاوی کراتین اگر همراه با تمرینات ورزشی باشد ممکن است بتواند کارایی فرد را با آزاد کردن مقادیر زیادی انرژی در حین ورزش هایی مانند وزنه برداری یا دو سرعت افزایش دهد. افرادی که بدنشان کراتین کمی دارد مثل گیاه خواران در مقایسه با دیگر افراد با مصرف مکمل های حاوی کراتین تفاوت بیشتری را احساس میکنند. عضلات از حدی بیشتر نمیتوانند کراتین در خود ذخیره کنند.

امروزه مکمل های کراتین به اشکال گوناگون و تحت نام های تجاری گوناگون در دسترس است. استفاده از این مواد بیشتر در بین ورزشکاران در سطوح مختلف رواج دارد. باید دانست که کراتین گرچه یک ماده طبیعی است ولی مصرف آن همیشه بدون عارضه نیست. متاسفانه تولید این مواد که همگی وارداتی هستند حتی در کشورهای تولید کننده هم تحت نظارت سازمان های دارویی آن کشورها نیست بیشتر به این علت که این مواد را جزو دسته دارویی طبقه بندی نکرده و آنها را بیشتر مکمل غذایی میدانند و این بدان معنا است که کیفیت و سالم بودن این مواد تضمین نشده است. اکثر کسانی که از کراتین استفاده میکنند نه با تجویز پزشک بلکه بیشتر با توصیه دوستان خود مبادرت به مصرف این ماده میکنند.

عوارض مصرف کراتین

کسانی که از این ماده استفاده میکنند به علت احتباس آب در بدن دچار افزایش وزن میشوند. کرامپ و اسپاسم های عضلانی، کم آبی، اسهال، تهوع و حتی تشنج ممکن است از عوارض مصرف این ماده باشد. در مواقع کم آبی و در مواقعی که قصد کاهش وزن دارید مصرف این ماده خطر باز هم بیشتری دارد. تاثیر دراز مدت این مواد بر سلامتی شناخته شده نیست. به همین خاطر افراد زیر 18 سال نباید از این ماده مصرف کنند. مصرف این ماده در افردی که مشکل کلیوی دارند هم ممکن است خطرناک باشد. اگر میخواهید از کراتین استفاده کنید حتما قبل از شروع، با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع : ایران ارتوپدی

فعالیت بدنی و ورزش، خطر عود سرطان را کاهش می‌دهد

به همه بیماران سرطانی باید به عنوان بخشی از برنامه درمانی‌شان، برنامه تمرین و ورزش داده شود. این را یک انجمن خیریه حمایت از بیماران سرطانی در بریتانیا می‌گوید. این انجمن می‌گوید شواهد نشان می‌دهد  ورزش بر بهبود بیماران سرطانی تاثیر مثبت دارد .

بنیاد خیریه مک‌میلان برای حمایت از بیماران سرطانی، در گزارشی به بیمارانی که به دلیل ابتلا به سرطان تحت درمان هستند، توصیه کرده هفته‌ای دو ساعت و نیم ورزش کنند.

بنا بر این گزارش توصیه به استراحت بعد از طی مرحله درمانی، دیدگاهی قدیمی و تاریخ‌گذشته است.

نتیجه تحقیقات تازه نشان می‌دهد ورزش می‌تواند خطر مرگ به دلیل سرطان را کاهش دهد و عوارض جانبی درمان را به حداقل برساند.

بنا بر گزارش مک‌میلان از میان دو میلیون بیمار سرطانی در بریتانیا که دوره درمان خود را پشت سر گذاشته‌اند، حدود یک میلیون و ششصدهزار نفر فعالیت جسمی کافی ندارند.

بنا به توصیه مک‌میلان بیماران بزرگسال سرطانی و کسانی که سرطان آنها مداوا شده، باید در هفته ۱۵۰ دقیقه حرکات ورزشی ملایم انجام دهند.

در این گزارش، به نقل از کالج آمریکایی طب ورزشی نیز آمده است که ورزش طی دوره اکثر انواع درمان‌ها و بعد از آن ضرری ندارد و درمان‌شدگان سرطان باید از غیرفعال بودن اجتناب کنند.

باغبانی، راهپیمایی و شنابر اساس این گزارش فعالیت جسمی می‌تواند به فائق آمدن بر تاثیرات سرطان و درمان آن، مانند خستگی و اضافه وزن، کمک کند.

در این گزارش آمده است: “شواهد نشان می‌دهد ورزش و تحرک فیزیکی، خستگی و فرسودگی بیمار را در طی دوره درمان افزایش نمی‌دهد و در عوض باعث افزایش سطح انرژی آنها بعد از درمان می شود… فعالیت جسمی همچنین احتمال ابتلا به امراض قلبی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. انجام فعالیت‌های بدنی در حد توصیه‌شده، همچنین احتمال مرگ به دلیل سرطان و بازگشت بیماری بعد از مداوا را کاهش می‌دهد.”

تحقیقات قبلی نشان داده بود که ورزش کردن در حد توصیه‌شده، احتمال بازگشت سرطان سینه را تا حد ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در مورد مبتلایان به سرطان پروستات نیز این احتمال حدود ۳۰ درصد کاهش می‌یابد.

به گفته کیران دیوین، مدیرعامل مک‌میلان، فعالیت فیزیکی در روند بهبود و افزایش طول عمر در سرطان بسیار مهم است.

آقای دیوین می‌گوید: “بیماران سرطانی اگر بدانند که فعالیت جسمی تا چه حد می‌تواند بر بهبود آنها و سلامتشان در بلند مدت تاثیر داشته باشد، شگفت‌زده می‌شوند… فعالیت جسمی، لازم نیست شدید باشد، مثلا باغبانی، راهپیمایی تند یا شنا کردن هم به عنوان فعالیت فیزیکی قابل قبول است.”

پیش از این به صورت سنتی به بیماران سرطانی توصیه می‌شد که بعد از درمان استراحت کنند، اما گزارش مک‌میلان می‌گوید که این رویکرد می‌تواند بیمار را در معرض خطر قرار دهد.

 منبع : پزشکان بدون مرز

راه های تسکین آسیب های ورزشی

راه های تسکین آسیب های ورزشی
آیا شما هم با کسانی که از ترس صدمه دیدن، ورزش را کنار می گذارند، برخورد داشته اید؟ همان هایی که فکر می کنند نباید تکان بخورند، مبادا که دست و پایشان خراش بردارد، رگ به رگ شود یا بدتر از آن استخوان شان بشکند!
اگر خودتان هم این طور فکر می کنید و از ترس چنین آسیب هایی، ورزش را از برنامه روزانه تان حذف کرده اید، خوب است در این مورد تجدیدنظر کنید؛ چرا که شاید بتوان از بروز این مشکلات پیشگیری کرد یا شاید روش های درمان ساده تر از آن چیزی باشد که شما فکر می کنید.
ورزشکاران و کسانی که مشغول انجام ورزش های سنگین و حرفه ای هستند، بیشتر در معرض آسیب های ورزشی قرار دارند یا افرادی که بندرت ورزش می کنند و عادت به فعالیت های جسمی مداوم ندارند؟

شاید این یکی از مهم ترین سوالاتی باشد که برای من و شما مطرح می شود؛ پرسشی که باید پاسخش را بدانیم تا بتوانیم از بروز این آسیب ها پیشگیری کنیم.
دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به این سوال چنین پاسخ می دهد:

احتمال ایجاد آسیب های ورزشی هم برای افرادی وجود دارد که به صورت حرفه ای فعالیت ورزشی انجام می دهند و هم کسانی که به صورت مقطعی ورزش می کنند. به این معنا که اگر شدت فعالیت و سطح تمرینات ورزشکاران حرفه ای بسیار زیاد باشد و همچنین به دلیل تمرینات مکرر ممکن است در معرض آسیب های ورزشی قرار بگیرند. از طرف دیگر، افرادی که به صورت غیرحرفه ای و تفریحی فعالیت جسمی انجام می دهند نیز به دلیل آماده نبودن سیستم اسکلتی، عضلانی و نداشتن آمادگی جسمانی لازم ممکن است دچار این آسیب ها شوند.
اما به گفته این عضو هیات علمی دانشگاه، نکته مهم این است که اغلب آسیب های ورزشی، به شیوه های خاصی قابل پیشگیری است و همچنین در صورتی که در سطح خفیف ایجاد شود، به طور موثر قابل درمان خواهد بود.
دکتر خسروی ضمن بیان این مطلب که آسیب های ورزشی به دو دسته حاد و مزمن تقسیم می شود، توضیح می دهد:

آسیب های حاد شامل مواردی است که زمینه آسیب وجود نداشته باشد و یک عضو بدن فرد در سلامت کامل به سر ببرد، اما به علت وارد شدن ضربه ای شدید و ناگهانی به آن بخش از بدن، او دچار آسیب شود. به عنوان نمونه پیچ خوردگی مچ پا، در رفتگی های شانه یا زانو، خراشیدگی، کبودی ها و کشیدگی عضلات یا شکستگی ها آسیب های حادی است که می تواند برای افراد سالمی ایجاد شود که از قبل هیچ مشکلی نداشته اند.

او در مورد آسیب های مزمن می گوید: در این موارد معمولا زمینه آسیب از قبل وجود داشته است؛ به این معنا که در قسمتی از سیستم عضلانی، اسکلتی بدن فرد دچار مشکلی بوده که به علت انجام فعالیت جسمی شدید و بیش از حد، آسیب کهنه دوباره بروز کرده و مانند مشکلی جدید نمایان می شود. کمردردها از جمله آسیب های مزمن است.
کدام آسیب ؛ کدام ورزش
هر قست از دستگاه عضلانی اسکلتی ممکن است دچار آسیب شود، اما بعضی آسیب ها بر اثر فعالیت هایی خاص بروز می کند یا در کل شایع تر است که با شناخت آنها می توانیم در زمان مناسب از بروزشان پیشگیری کنیم.
البته به گفته دکتر خسروی معمولا در تمام فعالیت های ورزشی برخی از آسیب ها مانند گرفتگی، خراشیدگی و کشیدگی به صورت مشترک مشاهده می شود، ولی برخی از ورزش ها هم به دلیل شرایط و ویژگی های خاص می تواند موجب بروز آسیب های بخصوصی شود.
به عنوان مثال آسیب هایی که در دست بسکتبالیست ها ایجاد می شود معمولا در فوتبال دیده نمی شود، اما پیچ خوردگی مچ پا صدمه ای است که هم میان فوتبالیست ها و هم بسکتبالیست ها، شایع است. صدماتی که در ناحیه شانه ایجاد می شود نیز مشکلی شایع میان شناگران بوده و آسیب مهره های کمری نیز اغلب با ژیمناستیک در ارتباط است.
اقداماتی که باید انجام دهیم
وقتی مچ پای کسی پیچ می خورد، خیلی ها دوست دارند نقش پزشک را بازی کنند و دردش را تسکین دهند؛ یکی برایش کیسه یخ می آورد و دیگری کیسه آب جوش، یکی توصیه می کند پایش را با زردچوبه بمالد و ببندد و شخصی دیگر می گوید نباید تکان بخورد، اما این که چه کسی درست می گوید و حرف کدام یک اشتباه است، معمولا نادیده گرفته می شود.
همه این شیوه های خوددرمانی هم در حالی است که متخصصان برای تسکین بخشیدن صدمات ورزشی یا اتفاقاتی که به صورت ناگهانی در سیستم اسکلتی ـ عضلانی افراد رخ می دهد، اقدامات ویژه ای را توصیه می کنند.
انجام این کارها بلافاصله پس از آسیب و قبل از مراجعه به پزشک می تواند در روند ترمیم و بهبود به فرد کمک زیادی کند. دکتر خسروی با اشاره به این نکته، یادآور می شود:

استراحت اولین موردی است که باید آن را مدنظر قرار دهید.
به این معنا که پس از ایجاد آسیب، فرد نباید عضو آسیب دیده را خیلی حرکت دهد. مثلا هنگامی که مچ پای کسی پیچ می خورد، درد و تورم مختصری در این قسمت ایجاد خواهد شد و به همین دلیل توصیه می شود حداقل ۴۸ ساعت به پایش استراحت داده و خیلی روی آن راه نرود.
البته با توجه به شدت آسیب شرایط متفاوت خواهد بود و حتی ممکن است از فرد بخواهیم تا یک هفته آن پا را استراحت دهد.
او می گوید: دومین کاری که توصیه می شود افراد انجام دهند، استفاده از یخ است.

البته نباید یخ را به صورت مستقیم روی پوست عضو آسیب دیده بگذارید. به جای این کار باید مقداری یخ را داخل کیسه پلاستیکی بریزید و حوله ای را هم مرطوب کنید و روی محل آسیب دیدگی قرار دهید. سپس کیسه یخ را روی حوله بگذارید تا التهاب آن قسمت از بدن کاهش یابد. پس از گذشت حدود ۱۰ دقیقه باید یخ را بردارید، اما در ساعت هایی که فرد بیدار است، این کار باید تکرار شود.
استفاده از یک باند کشی در قسمت آسیب دیده نیز سومین کاری است که می توانید انجام دهید. این متخصص پزشکی ـ ورزشی در این مورد یادآور می شود: می توانید به کمک باند کشی ناحیه آسیب دیده را ببندید تا تورم آن کمتر شود. البته توصیه می شود باند را خیلی محکم نبندید تا خونرسانی مختل نشود.
چهارمین اقدامی که می توانید برای بهبود شرایط فرد آسیب دیده انجام دهید نیز آن طور که این پزشک متخصص می گوید بالا نگه داشتن عضو صدمه دیده است. با این کار تورم آن قسمت از بدن کمتر می شود.
در چنین مواردی استفاده از یک بالش که کمک می کند تا دست یا پای فرد کمی بالاتر قرار گیرد نیز راه حل مناسبی است.
دکتر خسروی می گوید: اگر آسیب وارد شده به بدن خیلی شدید نباشد، خود فرد هم می تواند با اقدامات اولیه شرایط را بهبود بخشد یا به کمک مسکن های معمول درد را کاهش دهد، اما اگر شرایط حادتر باشد حتما باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کند . در مورد خراشیدگی ها هم توصیه می شود محل خراشیدگی را با آب و صابون تمیز کنید و شستشو دهید و پس از خشک شدن، آن را پانسمان کنید.
از بروز آسیب ها پیشگیری کنید
دکتر خسروی با تاکید بر اهمیت پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی، در این مورد توضیح می دهد:

قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی حتما باید بدن را بدرستی گرم کنید، چراکه گرم کردن بدن از بروز بسیاری از مشکلات پیشگیری می کند بنابراین هیچ وقت نباید ورزشی را به صورت ناگهانی و بدون انجام مرحله گرم کردن که شامل ۱۰ دقیقه دویدن آرام و ده دقیقه حرکات کششی است، شروع کنید.
همچنین، هیچ وقت به صورت ناگهانی و متناوب نیز ورزش نکنید؛ چون فعالیت های ناگهانی و بخصوص پس از مدتی استراحت و بی تحرکی می تواند فرد را مستعد آسیب کند.
او می افزاید: تکنیک های صحیح هر فعالیت را باید بیاموزید و حتما آنها را به درستی اجرا کنید تا بدن تان در معرض آسیب و صدمات ورزشی قرار نگیرد. علاوه بر این، شدت و مدت ورزش هم باید بتدریج افزایش پیدا کند. استفاده از لوازم و تجهیزات مناسب مانند کفش مناسب هم موردی است که نباید آن را نادیده بگیرید.
پس از پایان مدت ورزش هم باید بدن را سرد کنید تا به وضع عادی برگردد. نکته مهم دیگر هم استفاده از تجهیزات و لوازم ایمنی مخصوص هر ورزش است؛ به عنوان مثال توصیه می شود افرادی که اسکیت کار می کنند حتما از زانوبند، مچ بند و کلاه ایمنی استفاده کنندو بدانند این لوازم تزئینی نیست و حتما باید استفاده شود.

منبع:aftabir.com

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن
در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.
در این مطلب، برای پیشگیری از شکستگی استخوان لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی را بیان می کنیم.
ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

1- خم کردن لگن
صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

3- بالا آوردن پا
صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
 2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
 3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

منبع:tebyan.net